やる気が起きない時の対処法|だるい?病気?うつの疑いまで原因究明

だるい、眠い、もしかしてうつかも?やる気が起きない時の対処法のイメージ画像

「最近、仕事にしても遊びにしてもやる気が全然起きない」
「朝、目が覚めた時からどんよりした気分でだるいし、《布団を蹴飛ばして起きて、元気に朝ごはんを食べて家を飛び出していた》あの頃が懐かしい」
「あまりにもやる気が起きないから、もしかするとうつなんじゃないかと心配になる……」

最近は、やる気が起きないことに悩んでいる方がとても増えています。そこで300人超のカウンセリング経験のある心理カウンセラーが、できるだけ難しい話ははぶいた、やる気が起きない時の簡単な対処法を伝授します。

やる気が出ない方でもスイスイと読めるように、そして行動してもらえるように書きました。あなたがこれを読み終えた頃には、だいぶ不安がなくなっていると思います。

とても心配性な方もいると思いますので、うつ病とうつ状態の違いについても簡単に解説をしています。

目次 〜やる気が起きない状況の解決方法を教えます〜

1.やる気が起きない状態はどのくらい続いていますか?

2.一番最初にすること|生活の改善

3.気持ちの切り替えができることをいくつか知っておく

4.思い切って、長期休暇を取る

5.誰でもやる気が起きない時はある

1.やる気が起きない状態はどのくらい続いていますか?

1.やる気が起きない状態はどのくらい続いていますか?

なんだか、最近調子悪くって……という方は、とても増えていますよね。原因はいろいろ考えられます。まずは、心身の状態をチェックしてみましょう。とにかく今しんどい方は、1章だけ読んでから病院に行って診断してもらってもいいかもしれません。

1-1.あなたの「やる気が起きない度」をチェックする

やる気が起きない状態が数日から数週間続いて悩んでいるのなら、まずは、ひとりになって1時間程度(無理だったら15分程度でもOK)、じっくり考える時間を作ってください。かなり精神的にもきついでしょう。つらい状態を続けていると、本格的な「うつ病」に移行してしまう可能性もあります。

今は、ネットで簡易の検査ができます。まずは、簡単な質問に答えて自分の状態を知っておきましょう。
うつ病が心配ならまず自己診断を ※以下の2サイトはどちらも無料

うつ病の可能性が高いという診断結果が出た場合は、すみやかに医療機関に相談してください。こちらの記事では、比較的軽度の「やる気が起きない」場合の解消法をお伝えしていきますので、重い症状の方は専門機関へのご相談を強くおすすめします。無理せず休んでください。

1-2.うつ状態とうつ病の違いについて

やる気が起きない状態が続いていると、うつ病ではないかと心配になってしまう方も多いと思います。

前述したようなサイトで、簡易のテストを受けられるのが、いちばんわかりやすいのでしょう。ですが、それでも、不安な方がいると思いますので、「うつ状態」と「うつ病」のちがいを簡単に解説しておきます。

といっても、「うつ状態」と「うつ病」の違いは、ここからここまでは「うつ状態」で、ここから先は「うつ病」のような、はっきりとした境界線があるわけではありません。専門家でも判断は慎重に行っています。

まずは、その落ち込み状態がどのくらいの長い間続いているのかは大きな判断材料となります。また、自殺願望の有無も判断材料になります。

わたしも過去に強い落ち込みを経験し、「うつ病」ではないかと心配になって、本やネットで調べたり簡易の検査をしたりしてみましたが、どれも「うつ状態」でした。わたしの場合、気分は強く落ち込んでいても、ちゃんと決まった時間に朝起きて、朝ごはんが食べられるような状態だったからです。

何日も寝込んで起きられないとか、逆に不眠が2週間以上続いている、食欲がなく体重が落ちたなど、生活に支障が出始めていたり、身体にも影響が出ているようなら、一刻も早く専門家に相談しましょう。

1-3.突然やる気が出ることを、期待しない

「ファイト一発!●●●」みたいなドリンク剤を飲んだところで、すぐにやる気は出ません。また、この記事を全部読んだ後に、急にやる気が出ることもないですし、書いてあることを実行しても、効果が出始めるのは早くて3日後くらいでしょう。

どちらかというと、やる気が起きない時は、何もしない時間をとった方がいい場合が多いので、何もしない時間を確保する方法を考えた方がいいかもしれません。

激務の中で、とにかく早くやる気を出したいんだよ!とお怒りの方もいるかもしれませんが、その考え方がさらにやる気をなくしていくことにつながります。まずは、ゆったりと、2週間から3週間くらいかけて、やる気を回復させる気持ちでいきましょう。

2.一番最初にすること|生活の改善

2.一番最初にすること|生活の改善

ここからは、やる気を取り戻していく方法をご紹介します。やる気が起きない状態から、やる気がある状態に戻していく簡単な手順は、まず生活を見直すことです。心の状態と身体の状態はつながっているということは、だいぶ前から言われるようになりました。心の状態をよくしたいと思うなら、身体を整えましょう。

2-1.やる気が起きないとき|食事を見直す

一番最初に見直さなくてはいけないのは食事です。あなたが今日食べたものが未来のあなたを作るのです。
では今朝、あなたは朝ごはんを食べましたか? 昼食はどんなものを食べましたか? ラーメンとかハンバーガーで済ませていませんか? 夜も面倒くさいから、居酒屋に寄った後にまたラーメン食べてしまった。そんな感じではないですか? 

さすがに、ここまで身体に悪い生活をしてる方はいないと思います。特に若い方は、お給料も少ないこともあり、お金の節約を考えて食事代をケチっちゃおう……という思考になってしまいがちです。

今やる気がなくなっているあなたに、めんどくさい三食自炊をオススメなんてしません。ですが、週に何回か「今日は野菜を多く摂る日」「今日は自分で作る日」を決めて実行してみましょう。

できるだけ楽に始めるのが続けるコツです。トッピングを増やせるラーメン店なら野菜を増す。ライスを減らせる定食ならライスを減らして、そのぶんサラダを追加する。こんな感じでいいのです。自炊も、まずはチーズやハムなどの加工品や調理済みの野菜パックを買ってくるところからスタートすればいいのです。

「食費にこれ以上お金かけられないよ!」と思ったとしても、冷静に考えると大きな金額にはなりません。ほんのちょっと食べ物にお金をかけるだけで、やる気が出て、仕事もはかどります。それで出世したり、ボーナスの評価が高くなったりすれば、すぐに食費にかけた以上のものを回収できます。

週にたった2回だけでも食事に気をつけるようにしてみると、それだけで気持ちが変わってくるはずです。もっと自分の身体を労ってあげようという意識に切り替わるはずです。

2-2.やる気が起きないとき|睡眠を見直す

やる気を出したいなら、睡眠不足は一番の大敵です。少しでもたくさん寝ることができないか、対策を考えましょう。寝すぎはよくないと言いますが、よっぽどヒマを持て余している人以外は、寝不足だと思っていいはずです。

今の時代、寝るのがもったいないと思うほど、世の中には娯楽があふれかえっています。最近はテレビよりも、パソコンやスマホの誘惑が大きいでしょう。Youtubeで、おもしろい動画をどんどん見続けてしまう。ゲームにハマって朝になってしまった。電子書籍のマンガも手強い敵ですよね。

夜ふかし、寝不足、寝坊、なんかやる気が起きない……このループが続いている方もいらっしゃるはず。

こんな状態が続いているときは、1日だけでいいので、22時くらいにベットに入って電気を消してしまいましょう。もちろん、スマホやタブレット、PCは心を鬼にして、手が届かないところに保管してください。
1日早く寝るだけでもだいぶ疲れが取れて、やる気が出るところまでいかなくても気分は楽になっていると思います。

睡眠サイクルには個人差があります。短時間睡眠でも、元気でいつもやる気まんまんな方もいらっしゃいます。けれども、あなたが今、やる気が起きないことで悩んでいるのなら、一度睡眠について考えてみて、できるなら多めに寝てみることをオススメします。

2-3.やる気が起きないとき|身体を動かす・運動する

軽い運動やストレッチをすることで、気分転換にもなり、やる気が少しずつ出るようになります。
昔に比べて現代人は身体を動かさなくなった……と言われ始めてから、かなり経ちました。これは自動車の普及が始まったころに言われ始めたことだと思いますが、パソコン・スマホの普及で、さらに人は動かなくなりました。

身体を動かすと、血流が増えます。そして、脳内ホルモンが出ることが最近の研究でわかってきました。頭ばかり使いすぎた後に軽く散歩をすると、気分転換ができるだけでなく、やる気も復活することに気づきます。

まずは、1分でも2分でも、できれば5分以上は欲しいですが、軽く散歩をしてみるとか、ストレッチをしてみるとか、そのくらいから身体を動かすことをオススメします。ラジオ体操もいいかもしれません。

くわしい解説はこちらの書籍をオススメします。実例が豊富に載っていて、読み終わる前に、身体を動かしたくなってしまう本です。

脳を鍛えるには運動しかない!―最新科学でわかった脳細胞の増やし方

脳を鍛えるには運動しかない!―最新科学でわかった脳細胞の増やし方
ジョン J. レイティ (著), エリック ヘイガーマン (著),
John J. Ratey (原著), Eric Hagerman (原著), 野中 香方子 (翻訳)

また、以下の記事ではやる気が出ないことで不安になっている方のために、まずやってほしいことをメンタルコーチがまとめています。ここで紹介する方法を実際に試してみると、とりあえず何かしてみようかなと気分が変わります。うつ等を疑う前にぜひクリックして読んでみてください。

何もやる気が起きない時に見直したい21の対処法|無気力に過ごす眠い休日からの脱出
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3.気持ちの切り替えができることをいくつか知っておく

3.気持ちの切り替えができることをいくつか知っておく

前の章では、どちらかというと、実行することが面倒くさい、身体面での改善方法をお伝えしました。なぜ、身体面の改善からお伝えしたかと言いますと、身体を改善するほうが、早くやる気が起きない状態から抜け出せるからです。

対症療法的で実行が簡単な「気持ちの切り替え方法」は、たくさんありますが、それだけでやる気を出すことは非常にむずかしいのです。

とはいえ、気晴らしすることや、簡単な気持ちの切り替え方法は、知っていてソンをすることはありません。心身の改善をしつつ、これらの簡単な方法を試して、やる気回復に役立てていただければと思います。

どんな方法でリフレッシュすることが多いですか?(複数回答可)
どんな方法でリフレッシュすることが多いですか?

引用元:女性はリフレッシュ上手 !?男性は「とにかく寝る」女性は「食事や買い物」で気分転換を。-「エンチャレンジ!はた☆らく」ユーザーアンケート集計結果 -

こちらのグラフを見ていただくと、男女でちょっとした違いがありますね。 こういう結果を見ると、やはり、前述したとおり、食事や寝ること、運動することは「気晴らし」としての効果もあると言えそうです。

この表にないですが、趣味に没頭したり、映画を観たり、音楽を聴いたり、マンガ、読書など、なんでもいいでしょう。

いろいろ試してみて、あなただけの「これをやれば、必ずやる気を取り戻せる」という行動を2つ3つ見つけておくことがポイントです。仮にまたやる気が起きなくなっても、それをやれば確実にやる気が出ることがわかっているので、安心できます。

4.思い切って、長期休暇を取る

4.思い切って、長期休暇を取る

ここまで読んでみて、やる気を取り戻すまでには、かなり時間がかかりそうだ……と思ったあなたには、ぜひ長期休暇を取ることをオススメします。

4-1.ふだん余暇の過ごし方を見直そう

休日の過ごし方

引用元:引用:DUDA ホンネの転職白書 年間休日の実態調査2011 休日の過ごし方

長期休暇を取る前に、まずふだんの休日の使い方を見なおしてみることも大切です。

グラフを見ていただければ分かるとおり、休日はほとんどの人が、買い物もしくは家族や子供と過ごすことに時間を使っています。これで、リフレッシュできているのならOKですが、実際はどうですか。

本音を言わせてもらえれば、ひとりの時間も持ちたいなあ……という方もいらっしゃるかもしれません。特に、家族との関係よりも自分のやりたいことを優先させることに、罪悪感を感じてしまう方もいらっしゃるでしょう。

でも、他人にばかり気を使っていて自分のことは後回しにしていると、やる気をなくしてしまうことがありますので注意が必要です。

4-2.やる気を取り戻すためには最低でも1週間は休みたい

やる気があまりにもなくて本当に困っているのであれば、1週間仕事を休むことをオススメします。職場の状況、家庭の状況、いろいろあると思いますので、1週間も休めないよ!と言われる方もいらっしゃるでしょう。

ですが、今、あなたが本当にやる気が起きなくてつらいのであれば、ある意味、心が悲鳴をあげているような状況と言えますから、ぜひ実行していただきたいのです。

3、4日間くらいでは焼石に水でしょうし、5日くらいでは、あともう少し休みたいなあ〜という気持ちが残りそうです。1週間でしたら、前半にじっくり身体を休めて、元気が出てきた後半に、普段できなかったやりたかったことをやるなど、時間を使えると思います。

やる気が起きないまま無理をして、ひどくしてしまうくらいなら、早めにしっかりと休んでやる気を復活させましょう。

5.誰でもやる気が起きない時はある

やる気が落ちてくると、自分だけやる気をなくしているような気分になり、さらにやる気をなくしてしまうことがあります。けれども、あなたの隣に今座っている誰かだって、やる気がなくなることは必ずあります。

生まれてから死ぬまで、ずーっとやる気が持続する人なんていないでしょうし、それを望むことは不可能だと思っていたほうがいいでしょう。

やる気が起きない時は、じたばたせずに、まずは身体を整えて、少しずつ回復していきましょう。
最後に、こちらの本を紹介して終わります。

アツイコトバ

アツイコトバ
杉村 太郎

読むだけでやる気が出る!と評判の本です。なにもやる気が起きない時だからこそ、ふだんしない読書をしてみるというのはいかがですか?

その他、やる気を出すための方法が書かれた記事がこのブログ内にたくさんあります。たくさん読むことで「やる気」という、一見つかみどころのないものについての理解が深まり、あなたの生活や人生が良い方に変化していくはずです。

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