だるい、眠い、うつかも? やる気が起きない時の対処法

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昔つとめていた会社に、年に1、2回程度ですが、突然3日ほど行方不明になる同僚がいました。普段は非常に仕事熱心な人なのですが、そのせいか仕事に集中しすぎた後に、突然やる気がなくなってしまうらしいのです。

それ以外には人間的にも性格的にも問題はないし、仕事のクオリティレベルの高い人だったので、行方不明になるたびに上司は困っていました。

やる気が起きないとき、あなたも、そしてわたしも例外なく、あせったり、どうしていいか困って、こうやって検索してみたり、いろいろして気を紛らわせたりします。でも、根本的にやる気が起きない状態を変えようと思ったら、自分の生活を見直してみるとことからスタートしないと、いつまでたってもやる気が起きなくて悩むことになります。

わたしの同僚のように、突然、行方不明になっては困りますから、ここでは、できるだけ簡単な方法で、少しずつやる気を復活できる方法をご紹介します。

心配性な方もいると思いますので、うつ病とうつ状態の違いについても簡単に解説をしています。

目次 〜やる気が起きない状況の解決方法を教えます〜

1.やる気が起きない状態はどのくらい続いていますか?

2.一番最初にすること|生活の改善

3.気持ちの切り替えができることをいくつか知っておく

4.思い切って、長期休暇を取る

5.誰でもやる気が起きない時はある

1.やる気が起きない状態はどのくらい続いていますか?

1.やる気が起きない状態はどのくらい続いていますか?

なんだか、最近調子悪くって……という方は、とても増えていますよね。原因はいろいろ考えられます。まずは、心身の状態をチェックしてみましょう。

1-1.あなたの「やる気が起きない度」をチェックする

やる気が起きない状態が数日から数週間続いて悩んでいるのなら、まずは、ひとりになって1時間程度、じっくり考える時間を作ってください。かなり精神的にもきついでしょう。つらい状態を続けていると、本格的な「うつ病」に移行してしまう可能性もあります。

今は、ネットで簡易の検査ができます。まずは、簡単な質問に答えて自分の状態を知っておきましょう。
うつ病が心配ならまず自己診断を ※以下の2サイトはどちらも無料

うつ病の可能性が高いと診断結果が出た場合は、すみやかに医療機関に相談してください。こちらの記事では、比較的軽度の「やる気が起きない」場合の解消法をお伝えしていきますので、重い状態の方は専門機関へのご相談を強くおすすめします。無理せず休んでください。

1-2.うつ状態とうつ病の違いについて

やる気が起きない状態が続いていると、うつ病ではないかと心配になってしまう方も多いと思います。

前述したようなサイトで簡易のテストを受けられるのがいちばんわかりやすいのでしょう。ですが、それでも、不安な方がいると思いますので、「うつ状態」と「うつ病」のちがいを簡単に解説しておきます。

といっても、「うつ状態」と「うつ病」の違いは、ここからここまでは「うつ状態」で、ここから先は「うつ病」のような、はっきりとした境界線があるわけではありません。専門家でも判断は慎重に行っています。

まずは、その落ち込み状態がどのくらいの長い間続いているのかは大きな判断材料となります。また、自殺願望の有無も判断材料になります。

わたしにも過去に強い落ち込みを経験し、「うつ病」ではないかと心配になって、本やネットで調べたり簡易の検査をしてみましたが、どれも「うつ状態」でした。わたしの場合、気分は強く落ち込んでいても、ちゃんと決まった時間に朝起きて朝ごはんが食べられるような状態だったからです。

何日も寝込んで起きられないとか、逆に不眠が2週間以上続いている、食欲がなく体重が落ちたなど、生活に支障が出始めていたり、身体にも影響が出ているようなら、一刻も早く専門家に相談しましょう。

1-3.突然やる気が出るなんてことは、期待しない

「ファイト一発!●●●」みたいなドリンク剤を飲んだところで、すぐにやる気は出ません。また、この記事を全部読んだ後に、急にやる気が出るなんてこともないですし、書いてあることを実行しても、効果が出始めるのは早くて3日後くらいでしょう。

激務の中で、とにかく早くやる気を出したいんだよ!とお怒りの方もいるかもしれませんが、その考え方がさらにやる気をなくしていくことにつながります。まずは、ゆったりと、2週間から3週間くらいかけて、やる気を回復させる気持ちでいきましょう。

2.一番最初にすること|生活の改善

2.一番最初にすること|生活の改善

ここからは、やる気を取り戻していく方法をご紹介します。やる気が起きない状態から、やる気がある状態に戻していく簡単な手順は、まず生活を見直すことです。心の状態と身体の状態はつながっているということは、だいぶ前から言われるようになりました。心の状態をよくしたいと思うなら、身体を整えましょう。

2-1.やる気が起きないとき|食事を見直す

今朝、あなたは朝ごはんを食べましたか? え? 寝坊して食べていない? そしてお昼は時間がなくて、近所のファストフード店でハンバーガー、夜は同僚と安い居酒屋に行って、唐揚げ、フライドポテトにピザを食べ、シメにとんこつラーメン……。

さすがに、ここまで身体に悪い生活をしてる方はいないと思います。でも、特に若い方は、お給料も少ないこともあり、お金の節約を考えて食事代をケチっちゃおう……という思考になってしまいがち。

三食自炊しろ!なんてことは言いません。ですが、週に何回か「今日は野菜を多く摂る日」「今日は自分で作る日」を決めて実行してみましょう。

週にたった2回だけでも食事に気をつけるようにしてみると、それだけで気持ちが変わってくるはずです。もっと自分の身体を労ってあげようという意識に切り替わるはずです。

2-2.やる気が起きないとき|睡眠を見直す

今の時代、寝るのがもったいないと思うほど、世の中には娯楽があふれかえっています。最近はテレビよりも、パソコンよりも、スマホの誘惑が大きいでしょう。Youtubeでおもしろい動画をどんどん見続けてしまう。ゲームにハマって朝になってしまった。電子書籍のマンガも手強い敵ですよね。

夜ふかし → 寝不足 → 寝坊 → なんかやる気が起きないまま学校や会社にいく → 夜になってまた夜ふかし → このループが続く……

こうやって、繰り返しているうちに、どんどんやる気が起きない状態が続いていきます。こんな状態が続いているときは、ちょっと気合が必要ですが、1回、エイ!ヤッ!と22時くらいに、ベットに入って電気を消してしまいましょう。もちろん、スマホは心を鬼にして、手が届かないところに保管してください。

たぶん、いつも寝ているのが深夜2時とか3時ならすぐに眠くなりません。スマホを見たいという誘惑にもかられるはずです。ですが、1日だけ辛抱して寝てください。次の朝、早く起きれなくてもいいです。

やってほしいのは、3日間だけ、これを続けるのです。やるのは、スマホは手元に置かないで22時までに電気を消して寝る。これだけです。

これは、わたしが夜ふかしがクセになってしまうと必ずやる夜ふかし脱出方法で、効果があると実感できているのでご紹介しました。

睡眠サイクルは個人差があります。短時間睡眠でも元気でいつもやる気まんまんな方もいらっしゃいます。けれども、あなたが今、やる気が起きないことで悩んでいるのなら、一度睡眠について考えてみることをオススメします。

2-3.やる気が起きないとき|身体を動かす・運動する

昔に比べて現代人は身体を動かさなくなった……と言われ始めてから、かなり経ちました。これは自動車の普及が始まったころに言われ始めたことだと思いますが、パソコン・スマホの普及で、さらに人は動かなくなりました。

最近は、スマホ片手になんでも注文できますから、仮に家から一歩も出なくても、食べ物から衣類、電化製品、日用品……なんでもかんでも手に入れることが可能になってしまいました。

実際にわたしも会社でパソコンを使って仕事をしていますが、今日一日ぜんぜん歩かなかったなあ〜とびっくりしてしまうことがあります。

身体を動かすと、血流が増えます。そして、脳内ホルモンが出るんですね。頭ばかり使いすぎた後に軽く散歩をすると、気分転換ができるだけでなく、やる気も復活することに気づきます。

いきなり、スポーツクラブやジムに入会しなくてもいいので、まずは、1分でも2分でも、できれば5分以上は欲しいですが、軽く散歩をしてみるとか、ストレッチをしてみるとか、そのくらいから身体を動かすことをオススメします。ラジオ体操もオススメですよ(笑)。

くわしい解説はこちらの書籍をオススメします。実例が豊富に載っていて、読み終わる前に、身体を動かしたくなってしまう本です。

脳を鍛えるには運動しかない!―最新科学でわかった脳細胞の増やし方

脳を鍛えるには運動しかない!―最新科学でわかった脳細胞の増やし方
ジョン J. レイティ (著), エリック ヘイガーマン (著),
John J. Ratey (原著), Eric Hagerman (原著), 野中 香方子 (翻訳)

また、以下の記事ではやる気が出ないことで不安になっている方のために、まずやってほしいことをメンタルコーチがまとめています。ここで紹介する方法を実際に試してみると、とりあえず何かしてみようかなと気分が変わります。うつ等を疑う前にぜひクリックして読んでみてください。

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3.気持ちの切り替えができることをいくつか知っておく

3.気持ちの切り替えができることをいくつか知っておく

前の章では、どちらかというと、実行することが面倒くさい、身体面での改善方法をお伝えしました。なぜ、身体面の改善からお伝えしたかと言いますと、身体を改善するほうが、早くやる気が起きない状態から抜け出せるからです。

対症療法的で実行が簡単な「気持ちの切り替え方法」は、たくさんありますが、それだけでやる気を出すことは非常にむずかしいのです。

とはいえ、気晴らしすることや、簡単な気持ちの切り替え方法は、知っていてソンすることはありません。心身の改善をしつつ、これらの簡単な方法を試して、やる気回復に役立てていただければと思います。

どんな方法でリフレッシュすることが多いですか?(複数回答可)
どんな方法でリフレッシュすることが多いですか?

引用元:女性はリフレッシュ上手 !?男性は「とにかく寝る」女性は「食事や買い物」で気分転換を。-「エンチャレンジ!はた☆らく」ユーザーアンケート集計結果 -

こちらのグラフを見ていただくと、男女でちょっとした違いがありますね。 こういう結果を見ると、やはり、前述したとおり、食事や寝ること、運動することは「気晴らし」としての効果もあると言えそうです。

この表にないですが、趣味に没頭したり、映画を観たり、音楽を聴いたり、マンガ、読書など、なんでもいいでしょう。

わたしからアドバイスできることは、いろいろ試してみて、あなただけの「これをやれば、必ずやる気を取り戻せる」という行動を2つ3つ見つけておくこと。仮にまたやる気が起きなくなっても、それをやれば確実にやる気が出ることがわかっているので、安心できます。

4.思い切って、長期休暇を取る

4.思い切って、長期休暇を取る

ここまで読んでみて、やる気を取り戻すまでには、かなり時間がかかりそうだ……と思ったあなたには、ぜひ長期休暇を取ることをオススメします。

4-1.ふだん余暇の過ごし方を見直そう

休日の過ごし方

引用元:引用:DUDA ホンネの転職白書 年間休日の実態調査2011 休日の過ごし方

長期休暇を取る前に、まずふだんの休日の使い方を見なおしてみることも大切です。

グラフを見ていただければ分かるとおり、休日はほとんどの人が、買い物もしくは家族や子供と過ごすことに時間を使っています。これで、リフレッシュできているのならOKですが、実際はどうなんでしょうか。

ああ、また貴重な休日が買い物で終わっちゃったよ……とか、家族や子供と一緒にいることも大切だけど、ひとりの時間も持ちたいなあ……という方もいらっしゃるかもしれません。特に、家族との関係よりも自分のやりたいことを優先させることに、罪悪感を感じてしまう方もいらっしゃるでしょう。

でも、他人にばかり気を使っていて自分のことは後回しにしていると、やる気をなくしてしまうことがありますので注意が必要です。

4-2.やる気を取り戻すためには最低でも1週間は休みたい

職場の状況、家庭の状況、いろいろあると思いますので、1週間も休めないよ!と言われる方もいらっしゃるでしょう。ですが、今、あなたが本当にやる気が起きなくてつらいのであれば、わたしから、強制しても休んでいただけるようにお願いしたいです。

3、4日間くらいでは焼石に水でしょうし、5日くらいでは、あともう少し休みたいなあ〜という気持ちが残りそうです。1週間でしたら、前半にじっくり身体を休めて、元気が出てきた後半に、普段できなかったやりたかったことをやるなど、時間を使えると思います。

やる気が起きないまま無理をして、ひどくしてしまうくらいなら、早めにしっかりと休んでやる気を復活させましょう。

5.誰でもやる気が起きない時はある

やる気が落ちてくると、自分だけやる気をなくしているような気分になり、さらにやる気をなくしてしまうことがあります。けれども、あなたの隣に今座っている誰かだって、やる気が無くなることは必ずあります。

わたしも例外ではありません。生まれてから死ぬまで、ずーっとやる気が持続する人なんていないでしょうし、それを望むことは不可能だと思っていたほうがいいでしょう。

やる気が起きない時は、じたばたせずに、まずは身体を整えて、少しずつ回復していきましょう。
最後に、こちらの本を紹介して終わります。

アツイコトバ

アツイコトバ
杉村 太郎

読むだけでやる気が出る!と評判の本です。なにもやる気が起きない時だからこそ、ふだんしない読書をしてみるというのはいかがですか?

その他、やる気を出すための方法が書かれた記事がこのブログ内にたくさんあります。たくさん読むことで「やる気」という、一見つかみどころのないものについての理解が深まり、あなたの生活や人生が良い方に変化していくはずです。

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