何もやる気が起きない時に見直したい21の対処法|無気力に過ごす眠い休日からの脱出

何もやる気が起きないとき試したいこと|うつ病を疑う前にのイメージ画像

こんにちは。メンタルコーチの一之瀬です。

「やる気が出ない」「最近やたら眠い」「仕事のない休日も無気力」、やらなきゃいけないことはたくさんあるのに、こんな状態は辛いですよね。

こころの専門家として起業している私は、仕事をしている方はもちろん、主婦や無職のお客さまのやる気を引き出して、行動につなげてきました。そのときに実践してもらった、やる気が出るための対処法を今回お伝えします。

紹介する対処法は、どれも数百名のクライアントとセッションを重ねる中で絞られた、実践的なものばかり。
21の対処法から自分に合ったものを実践することで、頭の中でゴチャゴチャしていたことが整理されて気持ちが軽くなったり、「明日も頑張ろうかな」と前向きな気分になれたりすると思います。

すぐにできるものから、少しやる気が出てきてから取り組むと効果を発揮するものまで幅広く紹介しますので、あなたのできることからはじめてみてください。

目次 ~やる気が出ない時うつや病気を疑う前に試す脱出法~

1.超簡単! 何もやる気が起きない時に取り組みたい5つの対策

2.何もやる気が起きない時に、やってはいけない7つの悪習慣

3.何もやる気が起きない時に取り組みたい9つの対処法

4.本当に何もやる気が起きない時に考えたい5つの病気の可能性

5.40代がやる気が起きない時

6.何もやる気が起きないことを相談してみよう

1.超簡単! 何もやる気が起きない時に取り組みたい5つの対策

1.超簡単!すぐにできる何もやる気が起きない時の対策5つ

何もやる気が起きないという気持ちは、あなたの内側からのサインです。まずは「ああ、自分はいま何もやる気が起きないんだな」とそれに気づくことから始めてみましょう。その上で、カンタンにスイッチを切りかえる方法を、実践しやすい順番に紹介していきます。

1-1.何もやる気が起きない時|休む

本当に何もやる気が起きないのであれば、休んで自分にエネルギーを補給してみましょう。あなたが本当に何もやる気が起きないときは、疲れがたまっているのかもしれません。からだの疲れはもちろんですが、こころの疲れという場合も考えられます。

たとえば、不安が頭の中をめぐっていたり、心配で気持ちがゆらいでいたり、いろいろ考えたりしていると、こころはエネルギーの補給を求めます。何もやる気が起きないのは、そのサインかもしれません。

そんなときは、あなたの好きなことをして過ごしてみてください。ソファーに座ってゆっくりしたり、好きな音楽を聞いてリラックスしたり、コーヒーブレイクを楽しんだり、仮眠を取ったり、趣味にボットウしたり、遊んでみたり……。車もガソリンがなければ走りません。まずはあなたのこころに燃料を補給してみましょう。

1-2.何もやる気が起きない時|深呼吸

1-2.何もやる気が起きない時|深呼吸

深呼吸をすることには、リラックス効果があります。こころとからだをリラックスさせると、神経やからだの中のはたらきがよくなり、こころの安定や疲労の回復に役立つことがわかっています。

私がメンタルコーチとしてお話を聞く際、いろいろ悩みすぎて頭の中がごちゃごちゃし、かえってやる気を失ってしまいかねない方には、はじめに深呼吸をしてもらいます。すると、こころが落ち着いて考えを整理しやすくなります。それがやる気を起こすきっかけになります。

無理なく何度か深く呼吸をしてみてください。そして、その呼吸に意識を向けると、だんだんとこころがおだやかになっていくのがわかりますよ。

1-3.何もやる気が起きない時|いいことを考える

何もやる気が起きないときは、やる気が起きないようなことを考えることがクセになっています。そのため、あなたのやる気が起きそうなことを考えたりイメージしたりして、そのクセを少しずつ改善していきましょう。

感情や行動を変える質問

  • 最近、あなたがワクワク、ドキドキしたことはなんですか?
  • あなたの好きな人のどんなところを好きになったのですか?
  • あなたのなりたい自分はどんな雰囲気ですか?

心理学では考え方が変われば、感情や行動も変わることがわかっています。もちろん、いままでの考え方を変えるのはカンタンではないでしょう。そんな質問されても思い浮かばないな……と思うかもしれませんね。

だから、ムリにこれまでの考え方を変えようとしなくてもかまいません。あなたができそうだなと思えた考え方だけを取り入れてください。少しずつでいいので、あなたのできることからためしてみましょう。

1-4.何もやる気が起きない時|からだを使う

長い間デスクワークをしたあとにからだを動かしてみることで、気分がリフレッシュされたことがありませんか? 思い切り伸びをしてみたり、ストレッチをしてみたり、首を回してみたり。あと、片づけをしたり、歩いたり、外の空気を吸いに行ったり、空を見上げたり……。

あなたはどんな方法でリフレッシュしているのでしょうか? リラックスしたりリフレッシュしたりすることで、「よし、もう少しやってみようかな」という気になったことが、あなたにもあるのではないでしょうか?

医学の研究では、ふだんからからだを動かす活動が多かったり定期的に運動をしたりしている人は、うつになりにくいことがわかっています。

スポーツ心理学の分野では、やる気を出すためにウォーミングアップを取り入れています。これは、呼吸が早まることで「やる気が出てきたのかも」と脳をだましてやる気を起こさせるためでもあるのです。

また、力強いポーズを取ることでやる気が起きたという研究もあります。朝青龍関や高見盛関などの力士もすもうを取る前に気合をいれたりしていますよね。あなたなりのやる気ポーズをしてみてもいいかもしれませんね。ガッツポーズをしたり、グッと胸を張ったり、全身をふるわせて「よっしゃぁー!」と叫んでみたり。

1-5.何もやる気が起きない時|香りをシゲキに

1-5.何もやる気が起きない時|香りをシゲキに

「うなぎ屋のそばを歩いたときのことを想像してみてください」。こう質問されたときに、あなたは勝手ににおいを想像して、ニヤニヤしたり、よだれが出てきたりしたことはありませんか?

脳に関する研究から、香りはダイレクトに感情を扱う脳に影響を及ぼすことがわかっています。私がお話を聞いた方の中には、レモンの香りをかぐとスッキリしてやる気がわいたという方もいました。

また、手軽に持ち運びができていつでもすぐに取り出せるので、リップクリームの香りを活用されている方もいました。化粧品売り場の店員の方に相談して好きな香水を探してもらってふだんからつけている方もいます。

あなたにとってやる気が起きる香りはなんでしょうか? それを見つけて手元に置いておくとやる気を起こしたいときに役に立ちますね。

この章では何もやる気が起きないときに、やる気を起こす方法についてカンタンにできるものから5つ挙げてみました。

日本最年長のプロサッカー選手、三浦知良さんは、あるインタビューで「やる気がなくなったことがないのでわかりません」と答えたそうです。でも、こんな方、まれですよね。やる気の出ない状態をいつまでも続けていては、後で取り返しのつかないことになります。

そうなる前に、こちらの記事で紹介している、やる気を出す方法15コもぜひ、ためしてみてください。

小学生や子供でもすぐにわかる! やる気を出す方法15コ

2.何もやる気が起きない時に、やってはいけない7つの悪習慣

2.何もやる気が起きない時に、やってはいけないこと7コ

何もやる気が起きない時、今やらなくてもいいことをしてしまったことがありませんか? そして無駄なことに時間を使ってしまって、落ち込んでしまい自己嫌悪、なんて経験があるのではないでしょうか? ここでは、何もやる気が起きない時にこそやってはいけないことを、すぐにやってしまいそうな順にお伝えします。

2-1.やってはいけないこと|暇つぶしネットサーフィン

ネットサーフィンやスマホばかりをいじっていても、そのときは気分が高まるかもしれませんが、根本的な解決にはつながりません。

時間ばかりが過ぎてしまい、時には、後悔にさいなまれてしまうこともあります。

2-2.やってはいけないこと|だらだらテレビを見る

2-2.やってはいけないこと|だらだらテレビを見る

テレビをボーと見ていると、流れてくる情報をただ受け入れてしまうだけ。自分の意思で考える力が弱まってしまいます。よほど目的意識を持ってみたとしても、本に比べれば、情報量が少なすぎます。ネガティブな情報も多いので、感情が揺さぶられることも多く見受けられます。

また、テレビを見続けると、目が疲れてしまいます。特に就寝前に見ると、脳への刺激が強すぎて、質の良い睡眠がさまたげられてしまいます。すると、なかなか疲れが取れません。

2-3.やってはいけないこと|飲酒

お酒を飲むことはそのときは気分がハイになるかもしれませんが、なんの解決にもなりません。

睡眠前の飲酒は、寝つきはいいかもしれませんが、眠りが浅くなったり、途中で目覚めてしまったりと、睡眠の質を悪くするのであまりおすすめしません。

2-4.やってはいけないこと|ムリにやる気を出そうとする

2-4.やってはいけないこと|ムリにやる気を出そうとする

ムリにやる気を出そうとすると、普段とは違ったパワーを使うので、疲れてしまいます。仮に、ムリヤリがんばってやる気を出せたとしても、後で反動がやってきて、かえって疲れが増してしまいます。

どんなにがんばっても、やる気が出なければ、「自分はダメだ」と自己嫌悪におちいってしまうこともあります。

2-5.やってはいけないこと|知識を増やす

何もやる気が起きない時に、さらに情報を集めると、やることが増えてしまいます。そのため、頭が混乱したり、できないことが増えてあせったりしてしまいます。

すると、さらにやる気が出なくなってしまいます。

2-6.やってはいけないこと|夜ふかし

2-6.やってはいけないこと|夜ふかし

何もやる気が起きない時は、やろうと思っていたことができないので、落ち込んでしまいます。すると、何とか取り戻そうとして夜更かしをしてしまいがち。あるいは、落ち込んで、なかなか眠れない夜を過ごすこともあるでしょう。

けれども、睡眠時間が少ないと、次の日に疲れを持ち越してしまいます。そのため、ますますやる気がわいてきません。

2-7.やってはいけないこと|八つ当たり

ついほかの人に八つ当たりをしてしまうこともあるかもしれませんね。もしかすると、ほかの人へ当たることのできないあなたは、自分をキズつけてしまうこともあるのかもしれません。

おそらく、あなたは、上記7つのことをやっても意味がないことは、すでにわかっていると思います。

ですので、そんなときこそ、まずは1章に挙げた「5つの対策」の中からあなたができそうなものをためしてみてください。そして、それをきっかけにして、少しずつやる気のエネルギーを補給していってください。それから本格的に動いていけばいいのです。

3.何もやる気が起きない時に取り組みたい9つの対処法

3.何もやる気が起きない時の対処法9コ

1章ではカンタンですぐにできるということを優先して「5つの対策」を紹介しました。こちらの3章では、少し余力が出てきてから取り組むと、何もやる気が起きないことに対処できる9つの対処法について、効果的な順にお伝えします。

3-1.やる気が出ない時の対処法|規則正しい生活習慣

朝起きて、夜眠る。あなたも、規則正しい生活をして調子が良くなったという経験があるのではないでしょうか? または、徹夜明けで妙にハイテンションになってしまったという経験はありませんか? 太陽の光は、1日の体内リズムを整えます。そして、質の良い睡眠は身体だけではなく、こころにも良い影響を与えることが多くの研究によってわかっています。睡眠の質や量が低下すると、こころや脳の働きが不安定になってしまうのです。

まずは、睡眠、食事、運動の3つを取り入れて、生活のリズムを整えてみましょう。

もしかすると、規則正しい生活にきっちり取り組むことがカンタンではないと思うかもしれません。そのときは、たとえば「夜、決めた時間に布団に入って目を閉じる」など、できそうなことからはじめてみましょう。

3-2.やる気が出ない時の対処法|十分な睡眠

3-2.やる気が出ない時の対処法|十分な睡眠

疲れていて、何もやる気が起きないのであれば、寝るのが一番。こころと身体をゆっくり休めてあげましょう。

なかなか寝つけないのであれば、横になって目を閉じたり、温かいタオルを閉じた目の上に置いたりして、目を休めるのも効果的です。

3-3.やる気が出ない時の対処法|適切な食事

食べ過ぎたり、消化の悪いものを食べたりすると、脳ではなく消化をする臓器にエネルギーを取られてしまいます。そのため、眠くなったり、疲れを感じやすくなったります。それでは、やる気がわかないのも当然です。

したがって、栄養のバランスを考えた食事や、あなたにとって適切な量の食事をとりましょう。ふだん、あなたがどのような食事をとっているのかメモしていくと、自分の行動をより客観的に見ることができます。

3-4.やる気が出ない時の対処法|適度な運動

3-4.やる気が出ない時の対処法|適度な運動

適度な運動をすることは、こころに良い影響を与えることがわかっています。運動は、βエンドルフィンやセロトニンと呼ばれる脳内物質の分泌を活性化させるため、精神状態の安定と改善をもたらします。もしかすると、何もやる気が起きないのは、運動不足が原因かもしれません。

週3回、30分の有酸素運動によって、うつ病の患者の約半数が改善したという研究もあります。ただ、はじめからレベルの高い運動をすると、継続しません。まずは、外に出て散歩をしたり、ストレッチをしたり、10分間のジョギングなど、簡単にできる運動からはじめてみましょう。

3-5.やる気が出ない時の対処法|受け入れる

「今、自分はやる気が出ないんだな」という気持ちと身体の反応を、そのまま受け入れましょう。特にそのときの気持ちや考えていることを、そのまま紙に書き出すと、目に見えてさらにはっきりわかります。

もしかすると、今、感じている不安がもっと浮かんでくるかもしれません。そのときは、それらも全部、書き出してみてください。

感じている不安がはっきりわかることで、頭の中のモヤモヤがクリアになります。そして、今、何をしたらいいのかがわかっていきます。はっきりわかると、行動しやすくなりますので、だんだんやる気も出てきます。

3-6.やる気が出ない時の対処法|捨てる

3-6.やる気が出ない時の対処法|捨てる

やることがたくさんあると、頭が混乱したりあせったり、やれないことが出てきて、落ち込んだりしてしまいます。そのため、必要なもの以外はどんどん捨てましょう。これは、モノだけではなく、知識にも当てはまります。

「嫌われる勇気」で有名な心理学者アドラーは言いました。

「人生が困難なのではない。あなたが人生を困難にしているのだ。人生はきわめてシンプルである。」

たとえば、仕事をしようとするときに、机の上に仕事に必要ないものがあると、それだけで集中力がそがれてしまいます。大量の不要なものは捨てて、少なくても大切なものを選ぶことです。そして、厳選したものをフルに生かしてみましょう。

3-7.やる気が出ない時の対処法|何も考えずやってみる

やらなきゃと思っていることを、何も考えずやってしまいましょう。はじめてしまうと、いつのまにか作業を続けられることがわかっています。

また、やらなければならないことを目の前にして考えることといえば、たいていネガティブな考えです。すると、気持ちまでネガティブになってしまいます。

はじめてしまえば、浮かんだネガティブなことが事実ではなかったこともあります。また、実際に取り組んでみることで、新たに見えてくることもあります。

3-8.やる気が出ない時の対処法|小さな目標を達成する

3-8.やる気が出ない時の対処法|小さな目標を達成する

小さな目標を達成していくことは、やる気を引き出す良い方法です。

強い失敗の体験や、続けて失敗を経験すると、やる気が出なくなります。「失敗はイヤだ」から、「どうせ自分にはできるはずがない」に変わっていきます。もともとできるはずのことですら、やろうとしなくなります。

そのため、「できた」を積むことが必要になってきます。コツはレベルを少しずつ上げていくこと。「自分にはできそう」と実感できて、全力で取り組めるものが、やる気を起こさせるのにはもってこいの目標です。

「自分が今、何をしているかわからない」と迷ったとき。まずは目の前の現実に着目して、小さな目標を着実にこなしていきましょう。すると、やる気が起きない状態を、うまく切り抜けることができますよ。

3-9.やる気が出ない時の対処法|いろいろな感覚を使う

何もやる気が起きない時は、見る、聞く、触れる、におう、味わうなど、いろいろな感覚を使ってみてください。そのために、外に出て新しい景色に触れたり、人と話して新しい刺激を感じたりしてみましょう。

いつも同じような生活をしていては、ほとんど同じ感覚しか使いません。すると、感覚は鈍ってきますし、機械が錆つくのと同じように、身体の働きもおとろえ、新しい考えも浮かばなくなってしまいます。

もしあなたが「毎日同じことの繰り返しで、なんとなく人生がつまらない」、あるいは「孤独感を抱いていて、なんとなくさびしさを感じている」のであれば、特におすすめですよ。

こちらの記事では、筆者自らが、やる気の出ない状態に悩み、実際に克服した方法を紹介しています。実際に悩んだからこそおすすめできる、お手軽なものから本格的なものまで、やる気が出ない状態に応じて具体的に克服法を紹介しています。

やる気を出す方法|お手軽な方法から、本格的な体質改善まで

4.本当に何もやる気が起きない時に考えたい5つの病気の可能性

4.何もやる気が起きない病気の可能性5コ

何もやる気が起きないのは、病気のせいかもしれません。以下に、可能性のある病気を紹介します。自分に当てはまるなと思ったら、一人では悩まず、気軽に話せる人や、専門の医療機関に相談してみましょう。

4-1.やる気が起きない病気|うつ病

うつ病は、過剰なストレスがきっかけとなって起きることが多い、心の病気です。

一部ですが、以下のような特徴があります。

  • 2週間以上、うつ状態が続いている
  • 楽しいことがあっても、気分が乗らない
  • 眠れない日があったり、食欲がなくなったりする
  • 休んでも疲れが取れない
  • 人に会うのがイヤ
  • 朝、気分が悪いが、夕方になると、少しよくなることもある
  • 自分を否定的にとらえてしまう

うつ病はだれでもなる可能性があると言われています。ただ単にやる気が起きないだけなのか、うつ病なのか見分けがつきにくいのも事実です。

上記のような状態が続くようであれば、すぐに専門の医療機関でみてもらいましょう。

こちらの記事では、うつ病について、インターネットでも簡易検査ができるサイトを紹介しています。自分がうつ病かどうか悩んでいる時間は辛いですよね。迷っている間にも、うつ病が進行してしまいかねません。急いでチェックしてみてください。

だるい、眠い、うつかも? やる気が起きない時の対処法

4-2.やる気が起きない病気|無気力症候群

4-2.やる気が起きない病気|無気力症候群

無気力症候群(「アパシーシンドローム」とも言います)になる人は、以前からやる気がなかったわけではありません。むしろ、一生懸命にがんばっていた人に、そのような症状が見られます。

たとえば、大学受験でがんばっていた高校生が、大学に合格したとたん、無気力になってしまうようなことです。

以下のような特徴がみられます。

  • 仕事や学業など、ある特定のことに無気力
  • 無気力であることに対して、あまり危機感を抱いていない
  • 完璧主義である
  • 「無気力」「無関心」「無感動」以外の症状があまりみられない

無気力症候群は、うつ病と違って、自分で何とかしたいと思っていないため、心の病気であることに気づきにくいとされています。

また、仕事や学業など特定のこと以外は、特に問題なくおこないます。たとえば、仕事には行かないけれど、食事はとる、昼夜逆転はあるかもしれないがよく眠る、それほど落ち込むこともないといった生活を送ります。そのため、ほかの人から見たら「甘えだ」と勘違いされることもあります。

しかし、改善しないものではありません。なんかおかしいなと思ったら、規則正しい生活に切り替えたり、ほかの人と話をしたり、専門の医療機関に相談したりしてみるといいでしょう。

もしあなたが、自分は完璧主義かもしれない、と感じるなら以下の記事をお読み下さい。完璧主義を解消することで、生きることが楽になる可能性があります。下記の記事の1章に完璧主義の簡易チェック表がありますので、ぜひやってみてください。

完璧主義やめたいなら診断! 特徴、原因、克服法もわかる

4-3.やる気が起きない病気|更年期障害

更年期障害は、更年期にホルモンのバランスが崩れることによってみられる症状です。ただし、更年期になったからといって、すべての人が更年期障害を感じるわけではありません。

更年期障害の症状の一部は、以下のとおりです。

  • 寝つきが悪い、眠りが浅い、だるい、疲れやすい、めまい
  • 頭痛、腰痛、肩こり、手足の冷え、ほてり、汗をかきやすい
  • やる気が出ない、不安感、イライラ、くよくよ、モヤモヤ

ただ、更年期の時期は、自分を取り巻く環境もいろいろ変化する時期でもあります。たとえば、子育てが一段落ついたり、親の介護がはじまったり、職場での立場が変わったりします。そうすると、過剰にストレスを感じるかもしれません。

そのため、更年期の時期だからといって、すぐに更年期障害だと決めつけるのは禁物。実は、別の病気が、さまざまな症状を引き起こしている可能性もあります。

ふだんの生活に支障が出るほど辛い症状が見られるのであれば、医療機関を受診しましょう。

4-4.やる気が起きない病気|自律神経失調症

4-4.やる気が起きない病気|自律神経失調症

自律神経失調症は、自律神経のバランスが崩れることによって表れる症状のことです。自律神経は、私たちの身体を、適切な状態に保つはたらきをしています。それが、うまくはたらかなくなるので、身体に何らかの症状が出てきたり、病気に対する免疫力が落ちたりします。そして、心の状態にも影響を及ぼします。

自律神経がうまくはたらいていない状態は、目に見えません。そのため、症状を訴えても、ほかの人から見ると「甘えている」「大げさだ」などと、軽く見られてしまうことがあります。それは、苦しんでいる人にとっては辛いことであり、さらに心に悪い影響を与えてしまいます。

そのため、今の症状や、自分の辛い気持ちを理解してくれる人に話を聞いてもらうことが、とても大切になります。

そして、過剰なストレスを避けたり、生活のリズムを整えたりしながら、改善していくことも大切です。もし、日常生活に支障が起きているのであれば、専門の医療機関を受診することも1つの方法です。

4-5.やる気が起きない病気|低血糖症

低血糖症は、血糖の変化をうまくコントロールできない状態です。糖質を多くとりすぎている人は注意が必要とされています。

低血糖症の症状はさまざまですが、気分がふさぎ込んでしまうこともあります。

気をつけたいのは、気分がふさぎ込んでいることが、低血糖症によるものであるにもかかわらず、心の病気だと勘違いしてしまうことです。

甘いものや炭水化物を減らしたり、必要な栄養素をとったりするなど、自ら食生活を改善することも大切です。しかし、気になるようでしたら、早めに専門の医療機関に相談することをおすすめします。

5.40代でやる気が起きない時

5.40代がやる気が起きない時

40代でやる気が起きないのは、自分の身体や、取り巻く環境が変わりやすい時期にさしかかったということが挙げられるでしょう。

たとえば、私のお客さまで、出産や子育てが一通り終わった主婦の方がいました。彼女は、何をしたらいいのかわからず、何もしないことに罪悪感を抱いてしまい、やる気が起きない状態になってしまいました。

また、ある会社員の方は、これまで自分がバリバリ動いていたのに、40代になって部下を持つことになったそうです。すると、部下の面倒をみることが多くなり、自分で動く必要がなくなったので、気が抜けてしまったと話してくれました。

これまでと違ったことをすると、体力的にも、精神的にも、疲れを感じやすくなります。
あるいは、これまでがんばってきたことが一段落ついて、気が抜けることもあります。
動いているときは気づかないのですが、慢性的にストレスや疲れがたまっていることもあります。

いずれにせよ、何もやる気が起きない時は、この記事で紹介しました対処法をためしてみてください。私もそうですが、40代でも、やる気が起きない状態から脱することは十分可能ですよ。

6.何もやる気が起きないことを相談してみよう

6.何もやる気が起きないことを相談してみよう

何もやる気が起きないときは、つい1人で悩んでしまいますよね。そこであなたに1つ提案なのですが、家族や友だちなど気軽に話せる人に相談してみるという選択肢も検討してみてはいかがでしょうか?

打ち明けることで安心感を得たり、頭の中でゴチャゴチャしていたことが整理されたりします。話をよく聞いてくれる相手を選ぶことがコツですね。

こちらの記事では、年間1億円を超える売り上げを達成している経営コンサルタントが、クライアントが行動をすることにフォーカスした、やる気を出す方法を、惜しげもなく公開しています。この記事を読めば、やる気に関する100冊の本を読破するよりも、簡単に正しい知識が手に入ります。

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