完璧主義やめたいなら診断! 特徴、原因、克服法もわかる

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完璧主義とは、どんなことがあっても、すべては完璧でなければならないという考え方です。

あなたは、自分の完璧主義によって、仕事や人間関係がうまくいかず、困っているのでしょうか? 自分はもちろん、周りの人たちにも迷惑がかかっているかと思うと、つらいですよね。そして、完璧主義は良くないとわかってはいるけれど、どうしても手放せないでいるのかもしれませんね。

わたしはメンタルコーチとして活動していますが、お客さまの中に、かつては、かなり完璧主義な方がいました。けれども、その方は、それを解消することで「いまでは現実を受け入れて健康的に完璧主義を活かせるようになった」「いまでは生きるのがだいぶラクになった」などと話していました。

ここでは、完璧主義の特徴や原因をあきらかにして、その克服法を紹介します。

目次 ~完璧主義の特徴、原因とその克服法~

1.完璧主義診断|特徴と原因

2.完璧主義のメリット・デメリット

3.完璧主義でうつになる前に

4.完璧主義を克服する方法|心理学で根本治療

5.完璧主義を理解できるおすすめの本

6.完璧主義を完璧に治そうとしない!

1.完璧主義診断|特徴と原因

1.完璧主義診断|特徴と原因

すべて完璧を目指す完璧主義。この考え方を持つひとは、どのような特徴を持っているのでしょうか? あるいは、なぜそのような特徴を持つようになったのでしょうか? まずは、そこから解説していきましょう。

1-1.完璧主義の特徴

完璧主義を目指すひとの考え方の主な特徴は、以下のとおりです。

完璧主義の特徴

  • いかなる失敗もゆるされない
  • プロセスはどうでもよく、ゴールを達成することが大切
  • 正しいか間違っているか、ゼロか100か、白か黒か、といった極端な考え方をする
  • アドバイスや批判を破壊的なものと受け取る
  • 自分をよく見せたい
  • 自分やほかの人の欠点ばかりが目につく
  • ほかの人はもちろん、自分自身も責める
  • 「~すべき」「~ねばならない」という思考やことばづかい

極端に完璧主義によっていると、強迫性障害、うつ病、パニック障害、不安障害といった、こころの病気にかかってしまうこともあります。また、学習障害などのひとにも多く見られます。

もし気になるようであれば、専門の医師に相談してみることをおすすめします。

1-2.完璧主義になるように育てられた

小さい頃、どのように育てられたかは、完璧主義になるかどうかに大きな影響をおよぼします。

子どもは好奇心のままに行動しますよね。しかし、おとなから、なにをしても怒られたり、ダメ出しをされたりしていると、やることなすこと拒絶されることをおそれるあまり、だんだん自分の意思で行動しなくなります。

大人の視点から間違ったことをしてしまったり、欠点と見なされることを見せたりしてしまうことは、子どもにとって、いのちの危機にさらされることになります。そのため、自分が欠点だろうなと思ったことは表に出さず、デキる自分だけを見せようとします。

つまり、子どもなりにそれまでの経験から判断した完璧な自分だけを見せることに、がんばっているわけです。完璧でなければ、いのちに関わりますから、失敗はゆるされないのです。

デキる自分を見せるためには、逆説的ですが、自分の欠点を見つけることがうまくなければなりません。それを続けているうちに、欠点ばかりに目がいき、自分は価値がない人間だと思うようになります。自尊心は低くなり、価値のない自分なので、何をしたらいいかがわからなくなってしまいます。

このような、小さな頃にしてしまった生きるための決断が、いまの完璧主義の元になっています。

1-3.完璧主義チェック

あなたは、どれくらい完璧主義に当てはまりますか? ここでは、心理学で用いられる完璧主義の尺度を参考に、あなたの完璧主義の度合いをチェックしてみましょう。

完璧主義 簡易チェック表

□ 高い目標を持たなければ、私はきっと二流の人間で終わってしまう
□ 周りの人は、私が失敗するなどとは、おそらく考えないだろう
□ 物事はうまく成し遂げられなければ、それをした意味がない
□ 私はなにか失敗すると、気が動転してしまう
□ 私は、何事でも、一生懸命やれば、周りの人よりうまく成し遂げられると思う
□ 私は、弱点を見せたり、愚かなことをしたりすることは、恥ずべきことだと思う
□ 同じ間違いを何度も繰り返すべきではない
□ 私は、人並みなことをするのでは決して満足できない
□ 重要なことで失敗するようでは、私はたいした人間ではないと思う
□ 物事が思うように成し遂げられないときに、自分を叱責することは、将来のために良いことだと思う

※注意:Burnsによる完全主義尺度(1980)、桜井・大谷によって日本語訳にされた尺度(1994)を参照し作成したオリジナルチェック表です

ここでチェック項目が多いからといって、気を落とすことはありません。いまあなたが感じている状態を、ただ受け止めてみるくらいの気持ちで大丈夫です。

なお、4章で完璧主義の克服法をお伝えしますので、気楽に読みすすめてみてください。

2.完璧主義のメリット・デメリット

2.完璧主義のメリット・デメリット

ここでは、完璧主義のメリット、デメリットについて見ていきましょう。

2-1.完璧主義のメリット

完璧主義が役に立つとしたら、なにか偉大なことを成し遂げることで自分の価値を示し、認めてもらおうとして、行動できたときでしょう。たとえば、スティーブ・ジョブズやユニクロの柳井社長が当てはまるかもしれません。

2-2.完璧主義のデメリット

完璧主義のおもなデメリットは、以下のとおりです

完璧主義のデメリット

  • 失敗はゆるされないので、新しいことにチャレンジできない
  • 失敗して傷つきたくないので、課題があってもなかなか始められない(先延ばし)
  • 現実を受け入れられず、想像の世界で生きてしまう
  • ゴールに向かう途中のプロセスを楽しめない
  • いつになっても完璧になることはないので、終わりのないラットレースにはまってしまい、疲れてしまう
  • アドバイスに対して、自分が否定、拒絶されたと感じてしまい、極度に傷ついてしまう
  • ほかの人に助けを求めることができず、すべて自分でやろうとするので、やるべきことで頭がいっぱいになったり、ハードワークになったりして、疲れてしまう
  • 適切なフィードバックをもらえず、思ったより成長しない
  • 自分を良く見せたいので、偽りの自分を見せることに一生懸命になってしまい、自分がわからなくなる
  • 自分やほかの人の欠点ばかりが目につく
  • ほかの人はもちろん、自分自身も責めるので、職場や恋愛などの人間関係がうまくいかない
  • 決められた思考で、物事を見たり、ほかの人と関わろうとするので、柔軟な対応ができなかったり、広い視野で物事をとらえたりすることができない

ざっと挙げただけでも、完璧主義によるデメリットは多いですね。けれども、当の本人としてみれば、このデメリットを上回るなんらかのメリットを感じているので、完璧主義を手放さないでいます。

3.完璧主義でうつになる前に

3.完璧主義でうつになる前に

完璧主義は、うつになる危険性をはらんでいます。完璧主義の人は、常にゼロか100かの思考で、自分の欠点ばかりに目がいきます。そのため、自己評価が低くなってしまうのです。

また、ゴールに到達することが重要なので、それに向かうプロセスを価値あるものとして大切にすることがありません。ゴールを達成しなければ、すべて失敗、ゼロなのです。

そして、こころに余裕がなく、感情の波に押し流されてしまいます。目の前の出来事やほかの人の考え方に対して、自分の固定した考え方で臨むので、臨機応変な対応がカンタンにはできません。

こういった完璧主義の特徴は、うつの状態へと導きますので、完璧主義の考え方は手放した方がいいでしょう。すでにうつの恐れを感じているのであれば、こちらの記事で確認してみてください。

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そして、いつもより多めに休むことも大切ですよ。

4.完璧主義を克服する方法|心理学で根本治療

4.完璧主義を克服する方法|心理学で根本治療

ここでは、完璧主義を克服する方法を、実践しやすい順番でお伝えします。

ただし、完璧主義のひとには、どれもカンタンではないかもしれません。なぜなら、お伝えするものを完璧にこなそうとするあまり取り組めなかったり、取り組んだとしても途中で完璧にやろうとして疲れてしまうからです。また、カンタンすぎると思って、はじめから取り組まないこともありえます。

そのときは、その気持ちをまずは受け止めてください。そのうえで、少しでもできたらいいというような、軽い気持ちで取り組んでみてくださいね。

4-1.今日できたことを思い出す

完璧主義のひとは、失敗はもちろん、自分の成功も受け入れることができなくなります。なぜなら、ほかの人から見たら素晴らしいものでも、自分の中では完璧ではないので、成功と認められないからです。

そのため、いかに自分がベストを尽くしたことを実感するかが、完璧主義を克服するカギとなります。

そこで、寝る前に、その日できたことを思い浮かべ、それを実感してみましょう。コツは、自分ではカンタンすぎると思えることでも、できたことを受け入れる、できた自分を認めてあげる許可を与えるということです。

完璧主義の自分を変えることはムズカシイなと思うこともあるでしょう。でも、こちらの記事を読むと、意外とカンタンなことから自分を変えることができるので、モチベーションがアップしますよ。

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4-2.いまをベストに生きる

「完璧にやらねばならない」「失敗はゼッタイにゆるされない」というような、完璧主義の人に特徴的な考え方をしているときは、目の前の課題に集中できません。

そのような思考が浮かんできたときに、排除しようとすると、ますますその考えにとらわれてしまいますよね。

そのときは、「あっ、いま完璧主義の考え方が頭に浮かんでいるな」と、まずはそのこと自体を受け入れてしまいましょう。

そのうえで、「ストップ!」「ヤメッ!」などというかけ声とともに、その考えをやめましょう。

そうすることで、目の前の課題に集中することができます。集中すれば成果も出るので、モチベーションがアップしたり楽しくなったりして、課題に取り組みやすくなります。

もしかすると、完璧主義のひとは、こんな小さなことはたいしたことがないと思うかもしれません。けれども、誰にも遠慮をすることはありません。どんなに小さな達成でも、がんばった自分に100点をつけてあげてください。そのような小さな成功体験が、あなたの自信につながります。

小さな成功体験は、あなたの望む未来へと導いてくれます。ぜひ、こちらの記事も読んで、理想の人生に1歩でも近づいてください。

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4-3.ネガティブな感情を受け入れる

浮かんできた感情には良いも悪いもありません。タダの自然な反応です。まずはそれを素直に受け入れましょう。

もし可能であれば、その感情を書き出してみたり、誰かに話してみたりするのもいいかもしれません。そうすることで、「ああ、自分はこんなことを感じていたんだ」と、ふだんはあまり気にしていなかった、自分の感情に気づくことができます。

できなかった自分も受け入れ、自分の限界も認めていきましょう。これは、なかなかカンタンではないかもしれませんね。けれども、それは、いまの自分には限界なだけであり、これから成長していくことで、その限界を広げることができます。

現状を知ることで、適切にゴールへの道筋をえがくことができます。

ネガティブな感情になってしまったときは、なかなか回復するのがムズカシイですよね。そのときは、こちらの記事を読むと、けっこう早く気持ちの切り替えができますし、ふだんから感情とうまくつき合えますよ。

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4-4.ネガティブな感情を生み出す考えを見直す

ネガティブな感情を受け入れることができたら、ネガティブな感情を生み出す考えを見直してみましょう。以下は、それをおこなうときの順番です。

ネガティブな感情を生み出す考えの見直し方

1. あなたがネガティブな感情になったのは、どんな出来事でしたか?
2. そのとき、どのような考えが浮かんできましたか?
3. そのとき、どんな感情をどの程度(0~10の間でどれくらい)感じましたか?
4. そのとき、どのような行動をとりましたか?
5. その考えや行動をとったメリットはなんですか? そして、デメリットはなんですか?
6. 今回の出来事から引き出せるポジティブなことはなんですか?(たとえば、成長した、新しいことを 学べた、経験値が増えた、次に活かせるなど)
7. より大きな観点から眺めてみましょう。たとえば、1年後に自分はその出来事を、どのように見ていそうですか?

大切なのは、自分のチカラにならない考え方を取り除いて、現実の感覚を取り戻すことです。ネガティブな感情が出てきた出来事についての考え方や受け取り方を変えることです。そうすることで、感じ方や行動が変わります。

同じ出来事でも、見方を変えれば、ネガティブな感情がポジティブに変わることもあります。その方法は私がこちらの記事で紹介しています。

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4-5.1歩ずつ行動することを優先する

完璧主義であればあるほど、新しい考えを取り入れることがムズカシク感じられるかもしれません。なぜなら、完璧主義の特徴や考え方がそうさせてしまうからです。

たとえば、著名なアーティストは、はたして自分が完璧だと思った作品だけを世に送り出しているのでしょうか? おそらく、こだわりはかなり強いはず。けれども、完璧と思っていなくても、ある程度のところで自ら完結させて、発表しているのではないでしょうか? そして、次の作品を作りはじめていることでしょう。

大切なのは、完璧になるまであれこれ悩むのではなく、すみやかに次の行動にうつることです。そして、ひとつひとつこなしていくことで、成長していきます。

失敗は成功するための経験に過ぎません。その失敗がなければ、成功はありえないのです。失敗は失敗と受け止めて、それをどのように生かすのか、そこから改善するといった気持ちで、目の前の課題に取り組んでみてはいかがでしょうか? 

行動することに自信がなくて困っているのであれば、こちらの記事を読んで、1歩ずつ成功に向かって進んでみてください。

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5.完璧主義を理解できるおすすめの本

5.完璧主義を理解できるおすすめの本

ここでは、完璧主義をさらに深く知りたい、あるいは、コツコツ克服していきたいときに、おすすめの本を2冊紹介します。

5-1.『Q・次の2つから生きたい人生を選びなさい』

 Q・次の2つから生きたい人生を選びなさい ― ハーバードの人生を変える授業II

Q・次の2つから生きたい人生を選びなさい ― ハーバードの人生を変える授業II
タル・ベン・シャハー (著), 成瀬 まゆみ (翻訳)

ポジティブ心理学を研究している著者が、人生の考え方に対する答えというよりは、どのように考えたら生きやすくなるか、そのヒントを伝えてくれています。

すべての項目が二択形式になっているので、どこから読んでもスッと入っていける構成となっています。同じ出来事を目の前にしても、それをどのようにとらえ、どれを選ぶかで、人生が変わるということがわかる内容となっています。

5-2.『最善主義が道を拓く』

最善主義が道を拓く

最善主義が道を拓く
タル・ベン・シャハー (著), 田村源二 (翻訳)

著者は完璧主義を以下の2つに分けています。

  • 現実に適応できない完璧主義 ・・・ ただの完璧主義
  • 現実を受け入れ、健康的でポジティブな完璧主義 ・・・ 最善主義

この2つを比較しながら、人生をより良く生きる方法について紹介しています。

6.完璧主義を完璧に治そうとしない!

完璧主義だからといって嘆くことはありません。それは、いまのあなたが生きるために身につけてきた大切な考え方だからです。完璧主義であるがゆえにネガティブな感情を感じたならば、まずはそのときの気持ちを素直に受け入れてみましょう。

自分が嫌いだと思ったならば、こちらの記事もあわせて読んでみてください。原因と克服法を細かく紹介してありますので、あなたのお役に立つことでしょう。

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自分が嫌いすぎてイライラする。「なんのために生きているのかわからない」と悩みを抱えてしまう。もしかしたら、あなたはいまそのような気持ちかもしれません。しかし、ご安心ください。私は心理カウンセラーとして、「自分が嫌い」「自信がない」などのカウンセリ...

そして、もし今、あなたがその考え方で苦しんでいるのであれば、その考えを手放してもいいのかもしれませんね。まずは完璧主義であるという自分を認めることができたら、そこから、少しずつ改善していけばいいのです。

自分の限界も含めて、いまの自分を全肯定して、いまを一生懸命に生きていけば、結果的に完璧主義は克服していることでしょう。

自分を全肯定していく方法は、こちらの記事に紹介してあります。

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