リフレーミングとは|一覧や辞典に頼らないやり方と10コの具体例を紹介

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リフレーミングとは、ある出来事や物事を、今の見方とは違った見方をすることで、それらの意味を変化させて、気分や感情を変えることです。たとえば、仕事で失敗したときに「自分はダメだ」と見るか、「次のために良い経験をした」と見るかで、感じ方が変わります。心理療法や、学校の授業、保健指導などでも活用されています。

もしかするとあなたは、リフレーミングという言葉を初めて聞いてこのページにたどり着いたのかもしれませんね。あるいは、リフレーミングを実際に使おうとしたけれどうまくできないな、使ってはみたものの、なんかしっくりこないなと思ってこのページを見ているのかもしれません。

ここではNLPトレーナーであるわたしが、リフレーミングのやり方とその具体例をわかりやすくお伝えします。

もしあなたがリフレーミングを日常的に使えるようになると、こころの状態が一瞬にして変わり、あなたの本来の目的に向かって行動しやすくなりますので、ぜひ活用してみてくださいね。

目次 〜誤解だらけのリフレーミングの本当の意味と具体例〜

1.リフレーミングとは?心理学(NLP)用語の意味を解説

2.リフレーミングをした方がいいシチュエーションとは?

3.辞典や一覧に頼らずリフレーミングをする方法|本も紹介

4.今すぐ使えるリフレーミングの具体例3つ

5.リフレーミングは練習あるのみ! 具体例10コのまとめ

1.リフレーミングとは?心理学(NLP)用語の意味を解説

1.リフレーミングとは?心理学(NLP)用語の意味を解説

そもそも、リフレーミングとは何なのでしょうか? また、どのような場面での活用が期待されているのでしょうか? 簡単な具体例を交えながら、くわしくお伝えします。

1-1. リフレーミングの本当の意味

わたしたちはすべての物事を、その人独自の視点で見ています。この物事を見る視点のことを「フレーム」と言います。そして、このフレームを変えることを「リフレーミング」と言います。そして、リフレーミングをおこなうと、同じ物事であっても、受け止め方や感じ方が変わってきます。

このフレームを色メガネにたとえると、わかりやすいかもしれません。つまり、これまでは赤いメガネをかけて目の前の世界を見ていたとします。それを緑色のメガネにかけ替えるということです。すると、同じ世界でもまったく違って見えて、そのときの気持ちも変わりますよね。

たとえば、あなたはレストランに行ってメニューをすぐに決められますか? もし「あれこれ迷ってしまうんです」と言うのであれば、ほかの人から「優柔不断だな」なんて言われたことがあるかもしれませんね。少しイヤな気分を感じるかもしれません。

けれども、見方によっては「自分の気持ちに正直だから、納得のいくものを慎重に選んでいる」とも解釈できます。するとどうでしょう? 先程よりは自分の性格に自信が持てるのではないでしょうか?

あるいは、あなたが仕事で「失敗した」とします。そのときは気持ちが沈んでしまいますよね。けれども、見方によっては「次に生かすために良い経験をした」とも言えます。すると、前向きな気持ちになって次への行動がしやすくなりますよね。

また、あなたの職場は静かであることが求められているのに、いつも大きな声でしゃべっていてうるさいという同僚がいたとします。でも、宴会場ではその大声によって、場を盛り上げる貴重な存在になりうると考えられたら、その同僚に対する受け止め方が変わってきそうですよね。

このように、リフレーミングをおこなうと物事に対する解釈が変わります。そうすることで、気持ちがすぅーっと軽くなったり、それまでは気づかなかった可能性を引き出したりすることができます。

リフレーミングの目的は、あなたが行動できて、しあわせな状態になることです。

1-2.リフレーミングは授業や保健指導でも注目|効果は?

1-2.リフレーミングは授業や保健指導でも注目|効果は?

子どもがリフレーミングを活用することで、自分の良さに気づいたり、自分の短所も自分の一部だと受け入れたり、自分を理解したりすることができたとの研究結果もあります。そのため、リフレーミングは学校における授業や保健指導のときに活用されることがあります。

たとえば、ワークシートにして、クイズ形式でリフレーミングを学ぶと、子どももゲーム感覚で楽しんで取り組めます。ネガティブな言葉を問題として出題し、自分がポジティブな気持ちになる見方を答えさせていくこともあります。

初めてリフレーミングに取り組むときは、なかなか見方を変えるのが難しかったり、浮かびにくかったりすることもあるので、先生がヒントや例文を示してあげることで、子どものやる気に火がつくでしょう。

また、カードの両面を使ったこころみもあります。表面には、あるネガティブな言葉が書いてあり、裏面にはリフレーミングをしてポジティブな感情になるような言葉が書いてあります。イラストを描いたり、文字を脚色したりすると、より楽しんで学べるでしょう。

ポジティブカード

引用元:リフレーミングカード(ネガポジカード・ポジティブカード)

このようなリフレーミングのカードを教室や廊下の掲示板などにはっておけば、子どもが気軽に見たり裏返しにしたりして、遊びながら活用できます。

このようなカードを、授業や休み時間などに、子どもと先生で一緒に作成したり、子どもたち同士で作らせてみたりするのも楽しいですね。もちろん、学校だけではなく、家庭においても親子で作成すれば、一緒に作業する経験や会話の機会が増えておすすめです。

先生や親が創意工夫をこらして、リフレーミングを楽しく学べて、子ども自身が自分を理解したり肯定したりすることに役立ててみてください。

2.リフレーミングをした方がいいシチュエーションとは?

2.リフレーミングをした方がいいシチュエーションとは?

わたしたちの目の前では毎日いろいろなことが起きます。その出来事にどのような意味を与えるかによって、前向きな気持ちになれるか、すぐに行動できるか、あるいはイヤな気分を味わってしまうかが決まってきます。

わたしたちが出会う出来事に本来は良いも悪いもありません。ただ、それに対して、わたしたちがどう見るかで良いのか悪いのかを決めているのです。

そこでここでは、リフレーミングを使うと効果的な場面や状況を紹介していきます。

2-1.モチベーションを上げたいとき

リフレーミングをおこなうことで、前向きになったりモチベーションを上げたりすることができます。

たとえば、あなたが大勢の人の前で話す場面を目の前にして、緊張しているとします。ここで、「わたしは緊張しているから失敗してしまうかもしれない」と考えてしまうと、うまくいくものもうまくいかなくなってしまいます。

このときリフレーミングをおこなうと、

「わたしのためにこんなにも大勢の人が集まってくれた。その人たちを目の前にして話そうとしているので、気分が高揚して武者ぶるいがしている」
「この人たちの役に立つために真剣に話そうとしているから緊張しているんだ。」

とも考えられます。すると、舞台に向かう気持ちと行動力が変わります。

このように、モチベーションが上がらないときや、なかなか行動に移せないときに、見方を変えて別な意味を与えることで改善することができます。

2-2.自分に自信をもちたいとき

2-2.自分に自信をもちたいとき

リフレーミングは自分に自信をもちたいときにも役に立ちます。

あなたが自分に対してイヤだなと思っている性格をひとつ挙げてみてください。そのイヤな性格を別な表現であらわすとしたら、なんと言えそうですか? あるいは、その性格はどんな状況では役に立ちそうですか?

たとえば、あなたが自分のことをあきっぽい性格だと思っていたとします。それは、見方によっては、「自分が興味を持てるものを見つけることが得意」「好奇心旺盛」「チャレンジ精神にあふれている」とも言えます。

気持ちの切り替えが早いともとらえられるので、1つの仕事がうまくいかなくても引きずることなくすんなり次の仕事に取り組めそうです。

もし内気な性格だと思っているとしたら、どう表現できるでしょうか? 「落ち着いている」「じっくり考えてから行動できる」「自分の世界を持っている」などとあらわすことができそうですね。このような性格は腰をすえて何かに取り組むときや本質を追求するような作業をするときに役に立ちますよね。

このように考えると、自分の性格が少し好きになりませんでしたか? わたしたちには短所の数だけ長所があるとも言えますね。

以下の記事は、どのように自己評価をすれば効果的かがわかり、イヤな気分もほぐれて自分を受け入れられるかが詳しく書かれています。実際に試してもらった効果的な方法ですから、自分にイマイチ自信が持てない…という方は、ぜひ読んでみてください。

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2-3.苦手なタイプの人がいるとき

2-3.苦手なタイプの人がいるとき

苦手なタイプの人とつき合わなければならない状況でもリフレーミングは効果的です。

わたしたちは自分にとって苦手なタイプの人を目の前にすると、気が重くなったり、ついついその人のイヤな点ばかりに目が行ってしまったりしますよね。それではますますその人が苦手になってしまいます。

そこで「この人の良いところだけが見えるメガネ」にかけ替えてその人を見たら、どんなふうに見えるでしょうか? 意外と良いところがあることに気づくかもしれません。

たとえば、あなたに厳しい上司も、見方を変えれば、ほんとうにあなたのことを大切に思っているからこそ、あえて言いたくないことも言ってくれているのかもしれません。ある意味、自分の気持ちに素直であり、感情が豊かで、情に厚い性格とも言えます。

このようにその人の良い点に目を向けるようにすると、相手に興味を持つようになります。はじめからこの人苦手なタイプだなぁと決めつけてしまうのはモッタイナイですよね。あなたがその人に対する見方を変えるだけで、より良い人間関係を築く可能性が広がっていきます。

3.辞典や一覧に頼らずリフレーミングをする方法|本も紹介

3.辞書や辞典に頼らず、リフレーミングをする方法

もしあなたがリフレーミングをしたいと思ったら、本で調べたり、インターネットで検索したり、周りの人に聞いたりすることでも可能です。ただ、わたしたちは生きていく中で、たくさんの経験や出来事に出会います。もしそれらに対してひとつひとつリフレーミングをおこなおうとすると、時間と労力がいくらあっても足りませんよね。

そこでここでは、辞書や辞典に頼らなくても自分でリフレーミングをおこなうことができる方法を、3つのステップに分けてお伝えします。

わたしたちは(1)ある出来事に対して (2)自分なりの解釈をして (3)その出来事に反応している ので、その流れをもとにしてステップを組んであります。

3-1.リフレーミングの手順1|出来事を特定する

まずはあなたが解釈を変えたい出来事を決めます。
行動できず、しあわせな状態ではない出来事はなんでしょうか?

3-2.リフレーミングの手順2|解釈を変える質問をする

3-2.リフレーミングの手順2|解釈を変える質問をする

ステップ1で特定した出来事の解釈を変えるためにリフレーミングをおこなうときは、2種類の質問が効果的です。それは、出来事の内容を変える質問と役に立つ状況を考える質問です。

特定した出来事に対する反応の仕方を変えたいときは、出来事の内容をリフレーミングしましょう。

そのときは、以下のような質問を自分に投げかけると、別の意味が思い浮かびやすくなります。

出来事をリフレーミングするための質問
「ほかにどのような意味があるかな?」
「ほかにどのような表現ができるかな?」

また、すべての行動には、その価値を生かせる状況があります。

わたしはしゃべりすぎるとか、あの人は細すぎるなど、「~しすぎるな」と思うような行動に対して、リフレーミングをおこなうときは、役に立つ状況を考える質問がいいでしょう。

そのときは、以下のような質問を自分に投げかけると、別の意味が思い浮かびやすくなります。

行動をリフレーミングするための質問
「ほかにどういうときに、この行動は役に立つかな?」
「この行動に価値を見出せるのは、どんな状況のときかな?」

もしこのように自分に質問を投げかけても、なかなか別の意味が思い浮かばない場合は、以下の本が参考になるかもしれません。

ネガポ辞典―ネガティブな言葉をポジティブに変換

ネガポ辞典―ネガティブな言葉をポジティブに変換
ネガポ辞典制作委員会(著)

こちらの本では、ネガティブな言葉をポジティブな言葉に置き換えたものがたくさん書かれてあります。「なるほど!」と思えたり、「それはないでしょ?」と苦笑いできたりして、気楽に読めます。

3-3.リフレーミングの手順3|感じ方を確認する

ステップ1で特定した出来事に対する感じ方、受け取り方が変わったかどうかを確認します。
新しい解釈を得たところで、行動できそうですか? 気持ちがラクになりましたか?

もし元の状態と変わらないのであれば、別な視点を試してみましょう。
ほかの人の協力を得るのもひとつの方法です。

4.今すぐ使えるリフレーミングの具体例3つ

4.今すぐ使えるリフレーミングの具体例3つ

リフレーミングの具体例については、これまでもいくつか例を挙げてきました。

ここではあなたがさらにリフレーミングを活用しやすいように、わたしのお客さまの事例を3つ挙げていきます。

3人ともリフレーミングを活用して、あらゆる経験を土台にして人生を豊かにしています。

4-1.リフレーミングの例1|過去の経験が力に変わった

こどもの頃、親に厳しく育てられたので、人に対しておくびょうになってしまったという女性がいました。

そこで、「おくびょう」に対して「ほかにどのような意味があるか」を考えてもらいました。すると、「センサイな感覚を持っている」「人の気持ちを察することがうまくなった」「やさしい」などと答えました。

「その経験や性格はどんなときに役立ちそうですか?」と尋ねると、「自分と同じ境遇で育った人の気持ちがわかるので、そういう人に寄り添える」と言いました。また、自分の子どもにもやさしくなったとも言っていました。

そして、経験値が増したということですね、器が広いということかぁ〜、と元気がわいていた様子でした。

4-2.リフレーミングの例2|自信をもてなかったけれど……

4-2.リフレーミングの例2|自信をもてなかったけれど……

自分に自信がないという男性がいました。

そこで彼に自信がないということに対して「ほかにどのように表現できるか」を考えてもらいました。

すると「自分は謙虚であり、ある意味、自分の感情に素直なんだな」と答えていました。そして、「どんなときに役立ちそうですか?」という質問には、「いま自信がないからこそ、自信をつけるためにこれからひとつひとつ積み上げていく楽しみが増えましたね」とおっしゃっていました。

4-3.リフレーミングの例3|みんなちがって、みんないい

自分より「下」だと思った人を見下してしまい、逆に「上」だと思った人にはヒクツに感じてしまうという男性がいました。

その方には「ほかの人の良いところは?」「みんなちがってていい、それぞれに良いところがある」というメガネをかけて、ほかの人を見てもらいました。上下関係ではなく、一人ひとりが価値ある存在であるという視点から人との関わりを見てもらったのです。

すると、相手の意外な長所に気づいて驚いていました。そして、あの人はこういうところが優れているけれど、自分はこういうところがあの人にはない長所だな、などと、結果的に自分の良いところにも気づくようになりました。

そのことから「自分ができることは自分で積極的に取り組んで、できない人たちには教えてあげることができますね。できないことは素直に認めて教わればいいんですね。」と気持ちの変化を見て取れました。

5.リフレーミングは練習あるのみ! 具体例10コのまとめ

5.リフレーミングは練習あるのみ! 具体例10コのまとめ

参考までに、今回の記事で紹介したリフレーミングをおこなった具体例を以下にまとめました。

ビフォー アフター
優柔不断
  • 自分の気持ちに正直だから納得のいくものを慎重に選んでいる
失敗した
  • 次に生かすために良い経験をした
静かな職場で大きな声でしゃべっていてうるさい
  • 宴会場ではその大声が場を盛り上げる貴重な存在
人前で緊張して失敗してしまうのでは?
  • 気分が高揚して武者ぶるいがしている
  • 真剣に話そうとしているから緊張している
あきっぽい
  • 自分が興味を持てるものを見つけることが得意
  • 好奇心旺盛であり、チャレンジ精神にあふれている
  • 気持ちの切り替えが早いので、すぐに次の仕事に取り組める
内気な性格
  • 落ち着いている
  • じっくり考えてから行動できる
  • 自分の世界を持っている
  • 腰をすえて何かに取り組むときや本質を追求するような作業をするときに役に立つ
厳しい上司
  • ほんとうにあなたのことを大切に思っているからこそあえて言いたくないことも言ってくれている
  • 自分の気持ちに素直であり、感情が豊かで、情に厚い性格
親に厳しく育てられたので、人に対しておくびょうになった
  • センサイな感覚を持っている
  • 人の気持ちを察することがうまくなった
  • やさしい
  • 自分と同じ境遇で育った人の気持ちがわかるので、そういう人に寄り添える
自信がない
  • 謙虚である
  • 自分の感情に素直
  • いま自信がないからこそ、自信をつけるためにこれからひとつひとつ積み上げていく楽しみが増えた
人を上下関係で見ることでネガティブな気分を感じる
  • 相手と自分の良いところに気づいた
  • 自分ができることは自分で積極的に取り組んで、できない人たちには教えてあげることができる
  • できないことは素直に認めて教わればいい

リフレーミングの目的は、あなたが行動できて、しあわせになることです。

わたしたちはともすると、自分の価値観や信念に都合の良いように出来事を見てしまいます。しかし、ひとつの価値観や信念にこだわっていては、ときに行き詰まりを感じてしまいます。それではせっかくのあなたの可能性も秘めたままで終わってしまいます。それではモッタイナイ。

自分の見方ひとつで、あらゆる経験があなたの人生のジャンプ台となります。

そのために、ひとつの出来事をいろいろな角度から見るクセをつけておきましょう。クセにするためには日頃から練習することです。練習といっても遊び感覚で始めれば楽しいですよ。

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