自尊心を高めるには|自分で自尊心をチェックし回復する方法

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自尊心とは、どのような自分であっても、それを受け入れて、自分を大切な存在であると思えることです。

もしかすると、あなたは、自分は自尊心が低いのではないかと不安に思っているのかもしれません。もしそうであるならば、どうしたら自尊心を高めることができるのか知りたいと思って、この記事にたどり着いたのかもしれませんね。

ここでは、大学で臨床心理学を学び、現役メンタルコーチであるわたしが、自尊心が低くなってしまう理由や、その高め方などについてお伝えします。

わたしが、はたらきかけることで、今まで多くの方の自尊心を高めることに成功しました。わたしのお客さまや知人の事例もたくさん紹介しますので、気楽に読みすすめてくださいね。

目次 ~自尊心とはなにか|自尊心をチェックし高める方法~

1.自尊心とは何か|高める前に意味を知ろう

2.自尊心が低い人の特徴から知る自尊心チェック

3.自尊心が低い原因は?|理由を探ってみよう

4.自尊心を高める方法6つ|自尊心を回復する

5.自尊心を高めることで現実はこう変わる(事例紹介)

6.焦らずに自分を認めていけば自尊心は高まる

1.自尊心とは何か|高める前に意味を知ろう

1.自尊心とは何か|高める前に意味を知ろう

自尊心を高めることは、自分の人生をより良くするのに役立つのではないか? あなたもそう思っているかもしれません。では、そもそも、自尊心とはなんなのでしょうか? まずは、その意味と、自尊心と似たことばとのちがいなどをお伝えしましょう。

1-1.自尊心の心理学的な意味とは?

自尊心というのは、英語のself-esteem(セルフ・エスティーム)を訳したものです。自尊感情と訳すこともあります。

ここでいう自尊心とは、どんな自分でも、自分には価値があると思えることです。つまり、たとえどんなにみっともなくても、仕事で成功しなくても、誰からも愛されていなくても、自分を大切に思える気持ちのことです。

このように、自分を認めるにあたって、なんら理由がなくても自分を受け入れていることを言います。

1-2.自尊心の類義語|プライドやうぬぼれとは違うの?

日本では、pride(プライド)を自尊心と訳すこともあります。そのため、self-esteem(セルフ・エスティーム)の本来の意味とちがったものとして受け取られてしまうことがあります。

自尊心とプライドやうぬぼれとのちがいを、以下にかんたんにまとめてみました。

自尊心と類義語との違い

  • 自尊心・・・どんな自分も(短所も長所も)受け入れて、自分を大切な存在だと思うこと
  • プライド・・・自分の短所を受け入れず、ほかの人と比較して、自分を「上」に見せようとする
  • うぬぼれ・・・現実の自分よりも自分を高く評価してしまい、得意になっている

プライドは、ほかの人との比較によって保たれているため、自分の価値は安定していません。一方で自尊心は、誰がなんと言おうと自分は尊い存在であると思っているので安定しています。

そのため、失敗してもすぐに回復するので、新しいことにどんどんチャレンジできます。自分の短所も認められるので、ほかの人の短所も受け入れることができます。そのため、人間関係もうまくいきます。

プライドは、自分の短所を認められないので、ほかの人に短所を指摘されると、落ち込んでしまったり、怒りをあらわにしたり、ゴウマンになったりしてしまいます。そのため、人間関係がくずれやすくなってしまいます。

うぬぼれは、現実の自分よりも自分を高く評価してしまい、得意になっている状態です。

自己評価は高すぎても低すぎてもうまくいきません。その理由は、私がこちらの記事で紹介しました。どのように自分を評価すると人生がうまくいくのかがわかります。ぜひ読んで理解を深めてください。

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1-3.自尊心が低いままでいると恋愛や人間関係に悪影響?

自尊心が低いと、自分には価値があると思えません。そのため、自分の本当の気持ちを伝えたり、自分の欠点を見せたりすることが、ムズカシク感じられます。

自分の気持ちを抑えてイヤなことも引き受けてしまうと、ストレスがたまります。欠点をかくそうと、偽りの自分を見せていると疲れてしまうし、相手から誤解を招くこともあります。そうしているうちに、だんだん自分の本当の気持ちもわからなくなってしまい、不安が強まったり、うつ状態になってしまったりすることもあります。

そして、自分で自分を嫌っているので、当然まわりも自分を嫌っていると思ってしまいます。このような悪循環をくり返してしまっては、恋愛も人間関係もうまくいかなくなってしまいます。

時には、そんな自分を変えたいと思うときがあるでしょう。こちらの記事では、自分を変える方法と、そのときの注意点を紹介しています。

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2.自尊心が低い人の特徴から知る自尊心チェック

2.自尊心が低い人の特徴から知る自尊心チェック

もしかすると、あなたは自分の自尊心がどれくらいなのか知りたいと思っているかもしれません。

ここでは、心理学において、自尊心についてよく用いられる「ローゼンバーグの自尊感情尺度」を参照して、わかりやすくチェックできるようにしました。

それでは、あなたの自尊心をチェックしてみましょう。

◆ 自尊心簡易チェック表

□ 自分は、少なくとも他の人と同じくらい価値のある人間だと思えない
□ 私は、自分にはあまり長所がないと思う
□ 自分を失敗者だと感じることが多い
□ なにをしても、たいていは人と同じ程度にはうまくできると思えない
□ 私には自慢できるようなものがほとんどない
□ 自分を好ましい人間だと思えない
□ 私は、自分にあまり満足していない
□ 自分をもっと尊敬できたらと思う 
□ 自分が役立たずな人間だと感じるときが、ときどきある
□ 自分はダメな人間だと思うことが、ときどきある

いかがでしたでしょうか? チェックが多くついたからといって落ち込むことはありません。大切なのは、それが良い、悪いではなく、いまあなたが自分自身をこのように感じているということを受け止めることです。

なお、4章で具体的に自尊心を回復する方法をお伝えしますので、気軽に読みすすめてみてください。

3.自尊心が低い原因は?|理由を探ってみよう

3. 自尊心が低い原因は?|理由を探ってみよう

生まれながらにして自尊心が低い人はいません。それでは、なぜ自尊心は低くなってしまうのでしょうか? ここでは、そのおもな原因を3つお伝えします。

3-1.自尊心が低いのは子どものころの経験がカギ

子どものころに、親など身近な大人から、どのような言葉をかけてもらったか、どのような行動をうながされてきたのかなど、どのようなしつけをされてきたかは、わたしたちの自尊心に影響を与えます。

たとえば、ある中2の女の子の例です。実際はとても能力があって、およそ1年をかけて自尊心を高めた結果、最終的には志望校にも合格できました。

実はこの女子中学生は、兄と比較されて、親から「お前はバカだ」「できっこない」と言われ続けて、そのとおり自分はダメな人間だとずっと思い込んでいたのです。

幼い子にやわらかくかかわってあげるなど、根は優しいのですが、はじめは相手を思いやる気力さえ出ないような状態だったのです。

この例と反対に、おとなが子どもに対し、肯定的なことばをかけたり、態度を示したりしていくこと、つまり、「自分をあるがままに受け入れて大切にしなさい」と育てられた人は、自尊心が高くなります。

3-2.現在の自分の思考が自尊心に与える影響

わたしたちは、ある出来事を、自分の色メガネを通して見ています。たとえば、目の前のご飯を見て、空腹を満たしてくれると思う人もいれば、ダイエットの敵と思う人もいるわけです。

ある女性に「きれいな肌しているね」とほめたら「どうせブスですよ」と返されたと嘆いていた友人を思い出します。彼はお世辞を言うタイプではないので、本心で言ったと思います。

しかし、その女性は、まわりからブスだといじめられた経験を持っていたとのことでした。だから、「わたしはブスだ」と思い込んでしまったのでしょう。その結果、そのような反応になってしまったようです。

ほめ言葉さえも、誤った考え方を持っていると、マイナスの言葉として受け取ってしまいます。これでは、ますます自尊心が低くなってしまいます。このように、ふだんの考え方は、自尊心に大きな影響をおよぼします。

ただし、ふだんの自分の思考が自尊心には大切だからといって、いつもプラス思考をすればいいかといえばそうではありません。むしろ、プラス思考が、結果的に自尊心を低くしてしまうこともあります。そのことについては、こちらの記事で紹介しています。

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3-3.現代社会は自尊心を保ちにくくなっている

日本では、謙そんしたり、自分をひかえめに見せたりすることを、よしとする文化があります。あなたも、誰かにほめられたとき「いいえ、そんなことありません」と返したことがあるかもしれませんね。

もちろん、このような日本の文化が良くないというわけではありません。尊重すべき点もたくさんあります。しかし、これと同じように、自尊心も育てるような社会も大切です。

また、家庭や学校などで、子どもは大人から怒られる機会が多いように思います。子ども間でのいじめのニュースも話題にあがります。現代は、ストレス社会と言われるように、大人も仕事や人づき合いなどで、ストレスを抱えていますよね。メディアなどによるネガティブな情報を意図せず見聞きしていることも多いですね。

食べ物を食べるのと同じように、毎日、このような情報を摂取し続けたら、自尊心が低くなってしまいます。かといって、カンタンに環境や状況を変えることはムズカシイと感じています。このように、現代は、自尊心を保ちにくい社会となっています。

4.自尊心を高める方法6つ|自尊心を回復する

4.自尊心を高める方法6つ|自尊心を回復する

自尊心が高いと、自分に対して良くないセルフイメージを持っていても、それが自分らしさだと認めて、自分を大切にして、そこから向上していこうとします。そのプロセスが、さらに自尊心を高めていきます。

とはいえ、自尊心が低い状態から、いきなり自尊心を回復していくことはムズカシク、あせらず高めていくことが必要となります。それでは、どのようにして自尊心を高めていったらいいのでしょうか? ここでは、取り組みやすい順番に6つ紹介します。

4-1.長所を活かす

ふだん何気なくうまくできていることを活用すると、「わたしってスゴイな」といったように、自分が価値ある存在であることに気づくことができます。

たとえば、自分から話すのが苦手だけれども、人の話を聞くのが上手な知人がいます。この方は、人と対話をするときに、いつもなにかを話さなければならないと思っていたそうです。

けれども、話を聞くことに重きを置いたらいいんだと気持ちを切り替えたら、人づき合いがラクになったそうです。そして、自分という存在をうまく活かせていることを実感したと話していました。

このように、自分の短所も長所も認めたうえで、自分の長所を活かすと、自分を貴重な存在だと思うことができます。

もしかすると、自分の長所が見つからないとあきらめていませんか。そのときは、こちらの記事を読んで、自分に対する見方を変えて、短所を長所に変えてみましょう。

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4-2.人に親切にしてみる

誰かに優しくしたり、親切にしたりすることは、あなたの自尊心を高めます。あなたも誰かに親切にしたことがありますよね。そのとき、どんな気持ちを感じましたか? そして、その人は、あなたに感謝の気持ちを伝えてくれたのではないでしょうか?

以前、自傷行為をくり返している女性がいました。あるとき、彼女は、自分と同じような境遇のおさない子と接する機会をもちました。どこか自分に似たその子をかわいがることで、生きがいを感じるようになりました。その子が、彼女に親切にされて「おねえちゃん、ありがとう」と言った時の彼女のゆるんだ表情は、いまでも忘れられません。

もちろん、これだけで彼女の自尊心が回復したわけではありません。しかし、少なくとも彼女の自尊心を回復するきっかけにはなったことは間違いないでしょう。

誰かに親切にするようにしていると、やがて「わたしは誰かに親切にする人」「わたしは誰かの役に立っている人」というようなセルフイメージを持つようになります。そして、それは、ほかの人から感謝されることで、独りよがりではない、とてもバランスの良いセルフイメージとなり、自尊心を高めることにつながります。

セルフイメージを高めることは、自尊心を高めることだけでなく、恋愛や仕事、ダイエットの成功にも効果があります。くわしくはこちらの記事を読んでみてくださいね。

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4-3.ほめ言葉を受け取る

わたしたちは、誰かからほめられた時に、謙そんすることで恥じらいをかくしたりしますよね。もしあなたに、誰かにほめられるような機会が訪れたら、「ありがとう」「うれしい」などと受け答えをして、そのほめ言葉を受け取ってみてください。ほめた方の気持ちがよくなるのはもちろん、あなた自身の自尊心も高まります。

以前、セミナーで2人組になって、こんなワークをしてもらいました。

まずは、Aさん、Bさんに分かれてもらいます。そして、Aさんには、Bさんのいいところを見つけて、Bさんに伝えてもらいます。Bさんは、Aさんに伝えてもらったら、それを受け入れて「ありがとう」と答えてもらいます。

ワークをはじめてもらうと、Bさんの表情がみるみるゆるみ、ニンマリして、赤らんでいくのがわかります。ワークの後、Bさんに感想を聞くと「自分ってまんざらでもないなと思えた」「ほかの人に言われると、ちょっと自信がついた」「あぁ、そんなところがいいところなんだとおどろいた」などと答えていました。

このように、誰かのほめ言葉を素直に受け取ることは、自分の価値に気づくことができて、自尊心を高めることにつながります。

4-4.コツコツ成功体験を積む

コツコツ努力して、成功体験を積み上げていくと、自信がついてきます。すると、徐々に自分が大切な存在であることを認められるようになります。

あるアート系の資格を取りたいけれど、なかなか試験勉強に取り組めない女性のお客さまがいました。その方は、忙しくて試験勉強の時間が取れないと話していたのですが、実は、「こんなたいした価値もない自分が合格するわけない」と思い込んでいて、勉強をしていないことがわかりました。

そこで、できるだけ小さな課題を設定して、毎日、取り組んでいくことを決めました。そして、ひとつひとつクリアするごとに、がんばった自分をほめることにしました。寝る前にアロマをたいて、その日がんばったことを振り返り、自分で自分を「よくがんばったね」、と癒やしてあげているとおっしゃっていました。

そして、試験に見事合格! 現在は、次の目標に向かって、お客さまのためにと、ひとつひとつていねいに作品を提供しています。

このように、まずは成功体験を積んで自信をつけていくことが、結果的に、自尊心を高めていくことにつながります。

そのため、こちらの記事もぜひ合わせて読んでください。実践すると、あなたの自尊心は高まっていきます。

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4-5.これまで生きてきた自分を振り返る

これまで生きてきた自分を振り返ることで、自尊心を高めることができます。
まずは、自分史を書くかのように、自由に思い出したり書いたりしてみてください。

以下は、これまで生きてきた自分を思い出す時の、質問の例です。

自分を振り返る質問の例

  • あなたはこれまで、どんなことをしてきましたか?
  • あなたはこれまで、どんなことができましたか?
  • あなたはこれまで、どんなことに時間をかけてきましたか?
  • あなたはこれまで、だれの役に立ってきましたか?
  • あなたはこれまで、だれの相談にのってあげましたか?

このようなことを尋ねると、マジメな人ほど「たいしたことしてきていませんから…」「誰の役にも立っていません」という答えが返ってきます。

わたしたちは、自分のことを客観的に見ることはムズカシイものです。そのときは、書いたものを気のゆるせる人に見せたり、話したりしてみてください。これをすることで、わたしのお客さまには「それって、すごいことなの?」「わたしってけっこうがんばってきたんだ」というように気づいた方が、たくさんいました。

このように、これまでの経験がいまの自分を作り上げてきたことに気づくことは、自尊心を高めることにつながります。

4-6.自尊心が高まる環境に身を置く

もしあなたが短所と思っているところを長所に置き換えることができたら、その長所を活かせる場面を考えてみましょう。長所を活かせる場面では、自然とうまくいくことが多くなりますので、ほかの人からの評価が上がります。そして、自分でも自分を高く評価することができます。

人と関わる業務が好きなわたしの同僚がいます。彼は、営業の仕事では成績も良く、周りからの評判も非常に高く、上司からも後輩からも頼りにされていました。

しかし、事務系の部署に配属された時には、別人のようになってしまいました。彼は事務が得意ではなかったのです。もちろん、彼なりにがんばってはいましたが、仕事ではミスを繰り返し、周りからの評判も悪くなるばかりでした。そのため、数年後、彼は営業の部署へ異動願を出して、いまは表情も以前の彼に戻り、意欲的に仕事をしています。

がんばっても仕事がうまくいかなかったり、ほかの人からの評価が悪かったりすることは、自尊心を低くしてしまいます。あなたは、あなたの長所をどのような場面で活かしたいですか?

もしあなたが、自尊心を低くしてしまうような環境に身を置いているのであれば、自尊心が高まるような環境に身を置くこともひとつの方法ですよ。

こちらの記事では、自信を持てない原因のひとつに環境が影響を及ぼしていることが書かれていますので、ぜひ参考にしてみてください。

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5.自尊心を高めることで現実はこう変わる(事例紹介)

5.自尊心を高めることで現実はこう変わる(事例紹介)

自尊心を高めると、どのように人生がより良くなるのでしょうか? ここでは、自尊心を高めることで、現実が変わったお客さまの体験を紹介します。

5-1.自尊心が親子関係を修復

◆ 30代男性

子どものころ、父親からきびしく育てられていました。しかし、自分が大人になると、父親のだらしなさに気づき、いつのまにか父親を見下すようになっていました。

自尊心を高めたおかげで、父親も当時は仕事で辛かったんだな、そんな中、自分を立派に育てるためにやれることをやってくれたんだなと思えるようになりました。

あらたまって言うのも恥ずかしいので、感謝の印として、父親の誕生日に、好きなお酒を買ってあげました。そして、父親に誘われて、一緒に飲んだそうです。

5-2.自尊心が夫婦仲を好転

◆ 30代女性

ご主人は、子育てを彼女ひとりにまかせきりでした。そのため、話も聞いてもらえず、やりたいこともできず、とても不自由を感じていて、ご主人にもモノにも当たっていました。

けれども、自尊心を高めたことで、ご主人も仕事でストレスを抱えていた、妻や子どもとどう関わっていけばいいかわからなかった、それを発散するために気ままに行動していたということが理解できたそうです。

そして、ご主人が自由に振る舞っていても、ゆるすことができました。すると、ご主人も、この方の自由時間を配慮してくれたり、買い物に一緒に行ってくれたり、家事を手伝ってくれるようになりました。

この方自身も、夫が稼いでくれているおかげで暮らしていることに感謝できるようになったと、自分の変化におどろいていました。

6.焦らずに自分を認めていけば自尊心は高まる

自尊心が低い状態から、いきなり、なんの理由もなしに自分を認めることは、ムズカシイかもしれません。そのときは、まずは、できるだけ小さな課題を設定して、それをひとつひとつクリアしていくことからはじめてみてはいかがでしょうか?

たとえば、いつもより5分早く起きた、締切日より1日早く資料ができた、家族に「おはよう」って言えたなど、ほんとうにカンタン過ぎるくらいのものからはじめるのがコツです。

そして、できた自分をほめてあげてください

もちろん、できないこともあるでしょう。そのときは、できなかったということを受け入れてあげましょう。そういった積み重ねが、だんだん自尊心を高めていきますよ。

自尊心を高めるコツをさらに知りたいなら、こちらの記事も参考にしてみてください。自尊心とともに、自己肯定感、自己効力感も非常に大切です。同時に高めることで、あなたの人生は豊かになっていくことでしょう。ぜひじっくり読んでくださいね。

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