アサーションとは|意味や事例、トレーニング方法を解説

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アサーションとは、自分も相手も大切にする、自己表現のことです。

アサーションという言葉を聞いたり勉強したりしている中で、あなたは、アサーションを生かして、自分をうまく表現したい、ほかの人とじょうずにコミュニケーションが取りたいと思って、この言葉を調べていることでしょう。

そんなあなたは、ふだん自分の意見や気持ちをほかの人に伝えることがあまり得意でないと悩んでいるのかもしれませんね。

もしあなたが、よりよい人間関係をつくりたいと思うのであれば、アサーションの考え方やスキルは、とても役に立ちます。

メンタルコーチであるわたしは、お客さまにアサーションの考え方やスキルをためしてもらうことがあります。その結果、なかなか言えなかった自分の意見を言うことができた、苦手な相手との関係がよくなった、相手の話をよく聞くようになったと、その効果の報告をいただいています。

ここでは、ぜひあなたにもアサーションを活用して、自分を表現することの気持ちよさを体感してもらえるよう、事例や具体的な活用法をお伝えしながら、アサーションについて紹介していきます。

目次 ~アサーションとは|意味や事例、トレーニング方法~

1.1.アサーションとは? 小学生にもわかるように意味を解説

2.アサーションの効果を事例で解説

3.アサーション基礎入門|心理学の3つの自己表現の仕方

4.アサーション・トレーニングでスキルアップしよう

5.アサーションのおすすめ本|平木典子やドラえもん

6.さわやかに自己主張してみよう

1.1.アサーションとは? 小学生にもわかるように意味を解説

1.アサーションとは何か? 小学生にもわかる意味を解説

アサーションとは、以下のような考え方を中心に置きながら、自分が言いたいことを相手に伝えることです。

アサーションとは

  • 自分の意見や気持ちを大切にして、自分が伝えたいことを、率直に、正直に伝えること
  • 相手の意見や気持ちも大切にして、コミュニケーションを図ること

アサーションでは、自分が言いたいことだけを言うのではなく、相手の意見や気持ちも尊重するこころくばりも重要としています。

アサーションは1950年代にアメリカで生まれましたが、注目を浴びたのは1970年代に起こった人権運動からでした。なぜなら、それまで、人種や性別などの差別を受けていた人が、自分の人権を主張することは、カンタンではなかったからです。

そして、カウンセリングの場面でも、自分を表現することが苦手な人や、対人関係でうまくいかない人に対して、うまく自分の気持ちや考えを表現できるように、アサーションのトレーニングをおこなうこともありました。

このように広がりを見せたアサーションですが、どのような効果があるのでしょうか? さらにくわしく見ていきましょう。

1-1.アサーションのメリット・デメリット

アサーションができている状態では、人間関係がよくなります。なぜなら、以下のようなメリットがあるからです。

アサーションによるメリット

  • お互いに自分の意見や気持ちを率直に表現できる
  • お互いに相手の意見や気持ちを聞き合うことができる
  • 意見がちがっていても、お互いが納得できる結論が見つかる
  • ちがう意見を知ることで、自分の世界や可能性が広がる
  • ひとりで考えたときよりも、すばらしいアイデアが生み出される
  • 自分の気持ち伝え、相手に伝わることで自信がつく

このようなメリットから人間関係がよくなります。

一方、デメリットはなんでしょうか? 実は、この方法が通じない人がいます。

アサーションを活用したからといって、いつも意見の食いちがいがなくなるわけではありません。そのため、自己肯定感が低い人は、そこから傷ついてしまったり、抵抗を示したりすることがあります。

アサーションによるデメリット

  • 相手が傷ついてしまうことがある
  • 相手が抵抗を示したり、攻撃的になってしまったりすることがある

お互いが、アサーションを活用して会話をしないと、このようなデメリットが起きます。

自己肯定感が低いと、一度きりしかない人生を台無しにしてしまいます。そんなあなたの人生を左右する自己肯定感については、こちらの記事で紹介しています。

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1-2.アサーションがオススメの人/オススメでない人

アサーションがオススメの人は、以下のとおりです。

アサーションがオススメの人

  • 自分の意見をなかなか言えない人
  • 何かを頼まれたら断れない人
  • 感情的にならずに話したいと思っている人

ただし、オススメはしますが、自己肯定感が低い場合はその効果が下がります。まずは、自己肯定感を高めないと、せっかくがんばって自己表現をしても期待する効果は望めません。

もしあなたが、自分は自己肯定感が低いなと思うのであれば、こちらの記事をぜひ読んでおいてください。

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アサーションがオススメでない人は、以下のとおりです。

アサーションがオススメでない人

  • 相手を尊重しない人
  • 相手の言っていることはすべて間違いだと決めつけ、自分の正しさだけを主張する人
  • 自分を守るために言い争ったり、相手を攻撃したりする人
  • 自分を認めてもらいたがる人

実は、自尊心が低いとこのような言動に出てしまいます。なぜなら、自尊心が低い人は、その場において、相手より自分を優位に立たせようとするからです。

しかし、あなたも想像できるかと思いますが、長い目で見ると、かえって自分の立場を悪くして人間関係が悪くなっていきます。仕事もうまくいかず、ますます自尊心が低くなっていきます。

もしあなたが自分の自尊心について気になるようであれば、こちらの記事を読んでみてください。チェックリストを使い、現在のあなたの自尊心の状態を知ることができます。

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2.アサーションの効果を事例で解説

2.アサーションの効果を事例で解説

アサーションは実際にどのように活用されて、どのような効果が期待されるのでしょうか? ここでは、アサーションでうまくいった事例を紹介します。

2-1.アサーションで苦手な相手でも伝えられた

ここでは、20代の女性の事例を紹介します。

【場面】

同じ小学生の子どもがいるママ同士の集まり。この集まりの中心的な存在であるママ友から、あるコミュニティのサークルに行こうと誘われた。しかし、当日は予定があるので断りたい。

【これまでの対応】

しぶしぶ引き受けていた。
この人は、仲間の中心人物だから、さからうと仲間はずれにされてしまうかもしれない。それに、波風を立てると、子どもにも悪い影響が起こりそう。だから、自分の予定はあきらめてだまって付き合おう。

【アサーションを活用した対応】

今回は、以下のように伝えてみました。

「いつも気にかけてくれて、とてもうれしいわ。でも、その日は予定が入っていて、行くことができないの。なんなら、わたしもほかのお母様に聞いてみるわ。」

すると、相手のママ友はこのように答えました。

「そうなんだ。じゃ、別のママを誘ってみるわ。」

この20代の女性は、ママ友が、あっさり受け入れてくれたので、おどろいたと言っていました。そして、ママ友同士の話なのだから、子どもまで巻き込まないように、自分自身が気をつけようと思ったと話していました。

2-2.アサーションで攻撃的にならずに伝えられた

ここでは、30代の男性の事例を紹介します。

【場面】

新しい部署に配属されたばかりで、まだ仕事の内容がわかっていない。あるとき上司から、会議の資料を提出するよう催促された。

【これまでの対応】

上司はふだんヒマそうにしているのに、まだかまだかとウルサイ。こっちは来たばかりで、仕事の内容がわからない。それなのに、ちゃんと教えてもくれず、やればできると言われてもムリです!

【アサーションを活用した対応】

今回は、以下のように考えてみました。

上司も彼の上司から催促されているみたいだな。教えてくれないのは、わたしを信用してくれていて、まずは見守ってくれているのかもしれない。催促してくるのは、わたしを心配してくれているからこその発言かもしれないな。

わたしも、教えてもらおうとばかりしていて、自分で調べようともしていなかったかな。自分から、少しでも上司と話ができる機会をつくって、仕事を教えてもらう努力をしてみよう。

このように考え、行動してみた結果、この上司は、担当の仕事に関してヒントをくれたり、彼の仕事をべつの同僚に割り振ったりしてくれたそうです。

3.アサーション基礎入門|心理学の3つの自己表現の仕方

3.アサーション基礎入門|心理学の3つの自己表現の仕方

アサーションでは、以下のとおり、自己表現のタイプを3つにわけて考えます。

アサーションにおける自己表現の3つのタイプ

1.攻撃的(アグレッシブ) 「わたしはOK、あなたはOKでない」
自分が一番、相手を無視
自分の意見ばかりを主張して、相手の意見を聞かなかったり否定したりする

2.非主張的(ノン・アサーティブ)「わたしはOKでない、あなたはOK」
相手が一番、自分は後回し
相手のことを優先して、自分はガマン

3.アサーティブ(アサーションができている状態)「わたしもOK、あなたもOK」
自分も相手も大切。
自分の意見を適切に伝え、相手のことにも気をくばる

それぞれの自己表現の特徴は、以下のとおりです。

アサーションにおける3つの自己表現の特徴

1.攻撃的(アグレッシブ)
自分の意見や気持ちは主張するが、相手への気くばりがない状態。短期的には満たされるが、人間関係は悪くなるので、長期的には満たされない。

2.非主張的(ノン・アサーティブ)
自分の意見や気持ちを、率直に伝えられない。だまっているだけではなく、あいまいな言い方になったり、言い訳がましくなったりすることもある。そのため、だんだん不満がたまっていく。

3.アサーティブ(アサーションができている状態)
自分の意見や気持ちを率直に伝えるが、相手の意見や気持ちにも耳を傾ける。お互いの意見がちがっていても、それを尊重しながら、納得のいく結論を見つけようとする。そのため、お互いが心地よい状態を保てる。

自分の意見や気持ちを伝えないことは、アサーションではありません。しかし、一方的に自分の意見や気持ちばかりを伝えることも、アサーションではありません。

アサーションでは、お互いが自分の意見や気持ちを伝え合うこと、そして、お互いが聞き合うことが大切とされています。わたしたちはそれぞれの考えや信じていることがありますから、意見が合わないこともあるでしょう。

しかし、アサーションができている状態でコミュニケーションを図れば、共通点が見つかったり、自分の意見が変わったり、新しいアイデアが生み出されたりする可能性が広がります。

相手の話を聞くスキルを身につけなければ、人間関係も仕事もうまくいきません。こちらの記事に、聞くための技術を紹介していますので、あなたの人間関係や仕事をさらにレベルアップさせてください。

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4.アサーション・トレーニングでスキルアップしよう

4.アサーション・トレーニングでスキルアップしよう

せっかく学んだ考え方やスキルも、実践しなければ何も変わりません。もちろん、いきなりうまくいかなくてもかまいません。スポーツのように、何事も練習を積み重ねることでうまくなっていきます。

ここでは、アサーションを活用するにあたって、ふだんどのような練習をしていけばいいのかを紹介します。

4-1.アサーション4つの柱|率直、誠実、対等、自己責任

アサーションには、基本的なこころの持ちようとして、以下のような4つの柱があります。

アサーション4つの柱

  • 率直…自分の意見や気持ちを伝えるときは、率直に伝える
  • 誠実…自分にも相手にも誠実であること
  • 対等…自分も相手も人として対等であるとして尊重する。たとえ上下の関係であっても、相手をひとりの人間として大切にする
  • 自己責任…自分の意見や考え、行動の結果を自分で引き受ける

アサーションを活用したコミュニケーションを図るときに、この4つの柱を頭に入れておくことで、さらに人間関係がよくなります。逆に言えば、これらの柱のないアサーションはうまくいきません。

もし人間関係がうまくいっていないのであれば、これらのどれかが欠けている可能性があります。そのため、現在、特定の人と人間関係がうまくいっていないのであれば、この柱を見直してみましょう。

4-2.I(アイ)メッセージを使う

I(アイ)メッセージとは、「わたしは~と思います」のように、「わたし」を主語にして、自分の意見や気持ちを伝えることです。(「私メッセージ」と言うこともあります。)

たとえば、「早くしなさい!」は、Iメッセージではありません。これをIメッセージに変えると「わたしは、あなたにもう少し急いでもらえるとうれしいな」のようになります。

わたしたちは、相手と会話しているときに、自分が感じたネガティブな気持ちを相手のせいにしたり、相手を思いどおりに動かそうとして、自分のネガティブな気持ちを押しつけてしまったりすることがあります。Iメッセージで伝えることによって、それをさけることができます。

そのほかの例としては、以下のとおりです。

Iメッセージの例

  • それは間違っているよ! → わたしの考えは、あなたの考えとちがいます。
  • その言い方じゃわからないよ! → わたしはもう少しわかりやすく伝えてもらいたいです。
  • そんなこと言われても、ムリだよ! → そう言われると、わたしはかなしいな。

Iメッセージのメリットは、以下のとおりです。

Iメッセージのメリット

  • わたしが感じたことを表現しているので、相手を責めるような印象をさけることができる
  • 話していくうちに、だんだん自分の意見や気持ちがわかってくる。
  • わたしの意見や気持ちに責任を取ることになる

ぜひIメッセージを活用してみて、自分の意見や気持ちが適切に相手に伝わることを体験してみてください。

4-3.言語的なアサーション

アサーションには、問題を解決したいときや課題を達成したいときに使うと役に立つ、公式のようなものがあります。

それは、ステップの順番の頭文字を取って、DESC法といいます。

アサーションの公式の一例(DESC法)の順番

  • ステップ1. 描写する(Describe)…状況や行動を客観的に描写する
  • ステップ2. 表現する(Express)…自分や相手の気持ちに共感し、表現する。Iメッセージで伝える
  • ステップ3. 明確に提案する(Specify)…自分や相手の行動について、妥協案や解決策などを提案する
  • ステップ4. 選択する(Choose)…相手の反応を予測して、相手が同意したときと、同意しなかったときの結果を選択するセリフを考える

たとえば、タバコを吸わない人が、会議中のタバコのけむりで悩んでいることについて、相手に伝えるときは、このような表現になります。

会議がはじまって1時間がたちました。この会議室はタバコのけむりでいっぱいですね。(ステップ1)

わたしはタバコを吸わないので、のどが痛くなってきました。みなさんも、少し疲れが見られるように思います。(ステップ2)

なので、少し休憩を取って、窓をあけて、空気の入れ替えをしませんか。(ステップ3)

そうすれば、気分がスッキリして、会議もスムーズに進むと思います。もし休憩を取ることがムズカシイのであれば、せめて窓をあけたり、タバコを少しの間やめたりしていただけませんか。(ステップ4)

このように、自分の意見や気持ちを伝えるときに、公式があると伝えやすいですね。

4-4.非言語的なアサーション

先ほどお伝えしたようなアサーションの公式は、自分の意見や気持ちを伝えるのがムズカシイなと感じたときに活用するのは効果的でしょう。ただ、注意してほしいのは、この公式をそのまま当てはめただけでうまくいくとは限らないということです。

なぜなら、わたしたちのコミュニケーションの大半は、言葉以外の表現でおこなっているからです。

わたしたちは、相手の意見や気持ちを理解するとき、言葉だけでは判断していませんよね。つまり、表情、ジェスチャー、声の調子など、言葉以外の表現を見たり感じたりしながら、相手を判断しています。

言葉以外の表現の例

  • 視線、表情、姿勢、ジェスチャー、振る舞い、服装、距離、声の調子や大きさ、香りなど

たとえば、あなたが初対面の人と出会ったとします。そのとき、その人から「わたしはあなたと話ができてうれしく思います」と言われたとしても、表情がくもっていたり、声の調子が暗かったりしたら、本当にうれしかったようには思えませんよね。

このように、言葉以外の表現にも気をくばることが大切です。

4-5.NOと断る練習をしてみよう

わたしたちは、たとえ自分の気が進まなくても、相手の誘いや提案に対してNOと断ることに、抵抗をおぼえることがありますよね。

しかし、アサーションの考え方は、相手だけではなく、自分の意見や気持ちも大切にします。そのため、自分の気持ちを大切にして、NOと断ることは、なんら悪いことではありません。

悪いなと感じるのであれば、自分か相手の意見や気持ちを、ないがしろにしています。

もし自分の意見や気持ちに反することを断らないでいると、相手はそれをあなたの本意だと思ってしまいます。そうすることで、ますますイツワリの自分を演じることになり、人間関係が苦しくなります。

だから、相手のことを尊重しながら、自分の意見や気持ちを伝える練習をしていきましょう。言えそうな人に話してみる、公式を使ってみるなど、いきなりハードルを上げるのではなく、できることからはじめてみるといいですよ。

はじめはしんどいと感じるかもしれません。けれども、長い目で見れば、人間関係がラクになります。

それでも、相手から嫌われることが怖いのであれば、こちらの記事をオススメします。

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5.アサーションのおすすめ本|平木典子やドラえもん

5.アサーションのおすすめ本|平木典子やドラえもん

アサーションを日本に紹介したのは、アメリカで理論を学んだ、第一人者の平木典子氏です。アサーションに関する彼女の著書はたくさんあります。わたしも何冊か手に取って読んでみましたが、カウンセラーとしての経験値も加味されているので、読みごたえがあると思いました。

その中でも、アサーションについてわかりやすく、基本的なことが書かれてある本を紹介します。

5-1.『改訂版 アサーション・トレーニング 』

改訂版 アサーション・トレーニング ―さわやかな〈自己表現〉のために

改訂版 アサーション・トレーニング ―さわやかな〈自己表現〉のために
平木 典子 (著)

副題が「さわやかな〈自己表現〉のために」となっていますが、アサーションについて、教科書的な内容になっています。産業カウンセラーの資格を取ったあとのブラッシュアップ講座でも、この本が必読書になっていました。

5-2.ドラえもんの登場人物で学ぶ『アサーション入門』

アサーション入門――自分も相手も大切にする自己表現法

アサーション入門――自分も相手も大切にする自己表現法
平木 典子 (著)

副題が「自分も相手も大切にする自己表現法」となっています。入門書なのでわかりやすいのは当然ですが、なんといっても、国民的なアニメである「ドラえもん」に出てくる登場人物を使って、アサーションを説明しているところが、理解しやすいと思います。

6.さわやかに自己主張してみよう

まずは、今回お伝えしましたアサーションの考え方やスキルを少しずつ日常生活でためしてみましょう。そして、自分も相手も大切にするコミュニケーションから感じられる気持ちよさを体験してみてください。

もちろん、できるものからでかまいません。いきなり苦手な人に使うのがカンタンではないと感じるのであれば、まずは伝えやすい人を選んでもいいかもしれません。

むしろ、いきなり完璧を目指そうとすることは、あなたにとってデメリットが大きくなります。それについては、こちらの記事でくわしくお伝えしています。

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アサーションを活用して自己表現をしたり、コミュニケーションを図ったりすることで、人間関係はよくなり、あなたのパフォーマンスもアップします。しかし、そもそも、本当の自分の意見や気持ちがわからなければ、自分を表現することはできませんよね。

その場合には、こちらの記事を読んで、本当の自分とおつき合いくださいね。

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