弱いメンタルを鍛える10の方法｜メンタルヘルス診断も解説

メンタルとは、一般的に「こころ」「精神」という意味で使われていることばです。

もしかすると、あなたは、自分のメンタルが弱いと思っていて、この記事にたどり着いたのかもしれません。メンタルが弱いままだと、どうなってしまうのだろう？　メンタルが強いひとは、どういう習慣を持っているのだろう？　きっとそんな疑問も持っていることでしょう。

ここでは、現役のメンタルコーチであるわたしが、メンタルを強くする方法を紹介していきます。実践されたお客様や、わたし自身がためして効果があったものです。

あなたが少しでも興味を持って、ためしてみたいなと思ってもらえればうれしいのですが、まずは気楽な気持ちで、読んでみてくださいね。

目次　～弱いメンタルを鍛える方法やメンタルヘルス診断～

1.まずメンタルの意味を知る

• 1-1.メンタルとは
• 1-2.メンタルヘルスとは

2.メンタルを鍛える｜弱いメンタルを強くする方法10コ

• 2-1.メンタルを強くする方法｜生活のリズムをととのえる
• 2-2.メンタルを強くする方法｜口にするものに気を使う
• 2-3.メンタルを強くする方法｜からだを動かす
• 2-4.メンタルを強くする方法｜いまの自分を受け入れる
• 2-5.メンタルを強くする方法｜いまを生きる
• 2-6.メンタルを強くする方法｜見方を考えてみる
• 2-7.メンタルを強くする方法｜しなやかに生きる
• 2-8.メンタルを強くする方法｜成功体験を積み重ねる
• 2-9.メンタルを強くする方法｜慣れるまでやり続ける
• 2-10.メンタルを強くする方法｜誰かのためにやってみる

3.心の病気を疑っているあなたへ

• 3-1.メンタルヘルスを診断しよう
• 3-2.病気の解説

4.メンタルヘルスをチェックすることが義務化

5.メンタルは落ち込んでからが本番

1.まずメンタルの意味を知る

あなたは、「メンタル」と聞くと、どんなことばを連想するのでしょうか？

まずは、メンタルとそれに関連することばの意味からお伝えします。

1-1.メンタルとは

メンタルの英語のスペルは「mental」とつづります。日本語では「心の」「精神の」と訳されています。あなたも、スポーツ関連の話題で、「メンタルトレーニング」という言葉を聞いたことがあるかもしれませんね。これは、「こころの訓練」「精神力を強化すること」という意味になります。

同じように、「メンタルケア」といえば、「精神的な援助」といった意味になります。このように、メンタルという言葉は、こころや精神に関することに使われています。

1-2.メンタルヘルスとは

メンタルは「こころ」、ヘルス「健康」ということで、メンタルヘルスは、「こころの健康」のことを言います。

メンタルヘルスという言葉は、ストレスや悩みなどをやわらげるサポートの場合に使われています。また、こころの健康を管理するといった意味合いで、メンタルヘルスケアといった言葉も使われることがあります。

労働安全衛生法においても、メンタルヘルスに関することが盛り込まれており、社会的にも非常に大切なこととされています。

2.メンタルを鍛える｜弱いメンタルを強くする方法10コ

あなたもご存知のように、いまや社会的にもメンタルを健康に保つことが注目されています。では、実際にメンタルをきたえるために、具体的になにをしていったらよいのでしょうか？

ここでは、すぐに取りかかれるものから順番に10コ紹介していきます。

2-1.メンタルを強くする方法｜生活のリズムをととのえる

からだの健康はもちろんですが、メンタルを強くする意味でも、生活のリズムを取り戻すことは大切です。そのきっかけとして、太陽の光をあびてはいかがでしょうか？

わたしたちの脳の中には、神経細胞がほかの神経細胞へ情報を伝えるための物質（以下、「神経伝達物質」といいます。）があります。これには、こころの面に影響を与える「セロトニン」という物質があります。

これが不足すると、不安や緊張を感じやすくなったり、イライラしたり、憂うつな気持ちになったりします。このセロトニンは、太陽の光で活性化する性質があります。朝、目が覚めたら、部屋のカーテンを開けて、太陽の光をあびてみましょう。

朝、太陽をあびるためにも、睡眠をとることは重要です。睡眠が不足すると、気持ちが不安定になったり、自信がもてなかったり、相手の気持ちに共感できなくなったり、自制心が弱まったりするなど、あまり良い状態になれません。占いなどの呪術的思考や迷信への依存が増えるとも言われています。

家からなかなか出られず、夜ふかしが過ぎて朝起きられなかったお客さまがいました。その方は、朝、外に出て散歩をしたり、その日のうちに眠るようにしたりしたことで、イライラする機会が減り、働けるようになったと喜んでいました。

いまの生活の中で、あなたが変えられる習慣があるとしたら、それはなんでしょうか？

ただし、いきなりカンペキに生活のリズムをととのえようとすると、かえってつらくなります。できなくても自分を責める必要はありません。あせらず、ゆっくりととのえていきましょう。

2-2.メンタルを強くする方法｜口にするものに気を使う

なにを食べたり飲んだりするかは、わたしたちの身体だけではなく、メンタルにも影響をもたらします。

たとえば、砂糖や精製された炭水化物をとると、血糖値が急に上がります。それにより、一瞬とてもしあわせな気分になります。けれども、血糖値が上がったというサインを受けて、インスリンというホルモンが大量に分泌されるので、今度は血糖値が急に下がります。

すると、すぐにイライラしたり、疲労を感じたりします。そして、また糖分の多いものを食べたいという欲求がわいてきて、気持ちが落ち着かなくなります。

これでは、糖分が高いものを食べて気分を高めては、だるくて気分が落ち込むといったことを繰り返してしまい、メンタルが弱くなってしまいます。

また、フランスでおこなわれた実験では、ふだんよりも水をたくさん飲む生活を送ったひとは、疲れを感じにくくなった、集中力が上がったなどの結果が出ました。一方で、ふだんよりも水を飲むことを減らしたひとは、ネガティブな感情が増えたなどの報告が出たそうです。その実験では、1日に2.5リットルくらい水を飲むのが理想的とされています。

もちろん、住んでいる場所や環境、ふだんの食事、体格、性格など個人差はあり、わたしたち全員に当てはまるかどうかはわかりません。

ただし、少なくともなにを口に入れるかによって、メンタルに変化を及ぼすことは確かなようなので、気をつけたいところです。

2-3.メンタルを強くする方法｜からだを動かす

運動することは、メンタルを強くするのに役に立ちます。運動によって、こころの面に影響を与えるセロトニンやエンドルフィンのような神経伝達物質の分泌がうながされるので、からだはもちろん、気持ちの面でも不安などをやわらげてくれます。

もしかすると、あなたも運動が大切だということはわかっているけれど、なかなかまとまった時間が取れなくて悩んでいるかもしれませんね。そのときは、ふだんの生活の中でもカンタンにできる運動を考えてみるといいかもしれません。あなたがふだんしている行動の中で、どんな工夫をしたら、カンタンな運動になりそうですか？

たとえば、立ち仕事のときに、つま先立ちをくり返したり、通勤するときには、いつも降りる駅よりひとつ前の駅で降りて歩いてみたり、階段を使ってみたり、自転車を活用してみたりするなど工夫できると思います。

わたしは、部屋でひとりになったときに、少しテンポの速い音楽をかけて、メチャクチャにダンスをしていました。その日うまくいかないことがあったときには、ストレス発散にも一役買ってくれました。

2-4.メンタルを強くする方法｜いまの自分を受け入れる

いまの自分を受け入れると、結果的にメンタルが強くなります。なぜなら、どんなに劣等感を感じても、ネガティブな気持ちにならないからです。

たとえば、だれかに自分を批判されても、いまの自分はそういう状態なのだと、素直に受け入れて改善していけばいいんだと思えるひとを見たら、あなたはそのひとのメンタルをどう思いますか？　強いと思いますよね。

わたしの以前の同僚で、スポーツチームの監督をしているひとがいます。体格もよく、メンバーのひとりひとりに目が行き届いていて、わたしから見てメンタルがとても強いひとです。彼がこんなことを言っていたことがあります。「まったく落ち込まないわけではないですよ。でも、いまの自分はこれしかできませんから、やれることをやるだけです。」

はじめから自分のすべてを受け入れることは、カンタンではないかもしれません。そのときは、なにかひとつでもいいので、自分を認めることからはじめてみませんか？

2-5.メンタルを強くする方法｜いまを生きる

あなたには、過去の出来事にこだわったり、未来の不安にさいなまれたりしてしまい、いま取り組みたいことに集中できなくなってしまうことがありますか？

そんなことが、わたしにもあります。自分もまだまだメンタルが弱いなと落ち込みそうになります。けれども、そのときは、こんな質問をしています。

「たとえば、3年後のあなたが、いまのあなたに『ありがとう』と言ってくれるとしたら、あなたがいま、なにをしたからなのでしょうか？」

お客さまにもためしてもらいましたが、いまやることがクリアになったとか、いまやらないことを捨てられるようになったと、好評をいただいています。

わたしたちは、やることが腑に落ちると、目の前のことに取り組みはじめます。その時点で、メンタルは強くなっています。そして、行動していく中で、さらにメンタルが強くなっていきます。

2-6.メンタルを強くする方法｜見方を考えてみる

メンタルが弱いと思っていることも、見方を変えると、それってメンタルが強いってことじゃない？　と思えることがあります。

「まわりの空気が読めなくて、よく大きな声でしゃべってしまうんです。いつも小さい声でしゃべろうと気にはしているのですけれど、つい…。気持ち弱いですよね…」というお客さまがいました。でも、その方は、子どもの集団をまとめる仕事をされているのです。

「いろんな性格の子どもたち、大勢をまとめるのって、メンタルが強くないとできませんよね」と、わたしはお伝えしました。すると、その方が、「そうですね」と言いながら、ニヤケた表情を浮かべことを、わたしはいまでも思い出します。

もしかすると、あなたは繊細だから、メンタルが弱いと思い込んでいるのかもしれません。けれども、その繊細さゆえに、ひとの気持ちがよくわかることでしょう。また、きちんとしたデータをとるときや、細かいアートを描くときなど、それは様々な場面で貴重な能力です。

自分を客観的に観察する目を持つことで、無理してメンタルを強くするのではなく、見過ごしてきた強さに気づくことができるようになるのです。

自分に対する見方を変えることはカンタンではないと感じるかもしれません。私がこちらの記事に具体的なやり方を紹介しました。自分だけでなく、出来事に対する見方を変えることができると、世の中の見方までもが変わり、とてもラクに生きていくことができます。ぜひお読みください。

2-7.メンタルを強くする方法｜しなやかに生きる

ひとつの価値観や考え方にこだわらず、アタマをやわらかくしてモノゴトに接すると、メンタルが強くなります。わたしは以前、思春期の子どもと関わることがありました。たとえば、ある子どもが、なにか悪いことをしたとします。

そのときに、その子を、叱ったり論理的に説明をしたりするなど、チカラで押さえ込むことでうまくいくこともありました。けれども、それだけでは、子どもがこころを開かないときもあります。

そのときは、その子を理解しようと、その子の言うことに耳を傾けたり、その子の置かれている環境や性格を振り返ってみたり、その子の気持ちに共感しようとするなど、柔軟な発想が必要でした。そうすることで、結果的にその子にとって大切な経験となり、わたし自身のメンタルも強くなっていきました。

『7つの習慣』（スティーブン・R・コヴィー著）の中に出てくるエピソードで、電車の中で騒いでいる子どもを注意しない父親の話があります。そのときの父親や子どもの状況や心情を理解した途端に、著者の思考や気持ちがガラリと変わるのです。

このように、目の前の出来事に単に反応するのではなく、柔軟な発想をして、しなやかに生きることで、メンタルは強くなります。

しかし、自己肯定感が高くないと、気持ちが揺れやすくなるので柔軟な発想ができません。ぜひこちらの記事も読んで、あなたのメンタルを強くするのに、役立ててくださいね。

また、さきほど紹介したストーリーが収められている『７つの習慣』を読んで、成功のための習慣を身に付けることも非常に有効です。『７つの習慣』自体は非常にボリュームがあって読みこなすのが大変ですが、こちらの記事には重要なエッセンスだけを抽出してあるので、ぜひお読みください。

2-8.メンタルを強くする方法｜成功体験を積み重ねる

「達成できた」という成功体験の積み重ねによって、わたしたちの自信は高まっていくことがわかっています。コツは、まずは100%確実にできることからはじめることです。わたしたちは、つい自分を過大評価してしまいがちです。

たとえば、いままで月に2件の成約が最高だった営業マンが、「来月は10件取るぞ！」と意気込んでも、カンタンではないでしょう。まずは毎月2件を着実に成約していったという実績が、成功体験となり、自信につながることもあるでしょう。

まずは、いまの自分を受け入れて、いまの自分にはできないこともあるということを認めることからはじめるのも、メンタルを強くするヒケツです。

メンタルを強くするには欠かせない自信。こちらの記事では、自信がない原因を理解して、自信がある状態に変える具体的な方法を公開しています。

2-9.メンタルを強くする方法｜慣れるまでやり続ける

特に努力をしなくても、心地よくいられる環境から出てみることはメンタルを強くします。とはいっても、いきなり大きな変化に飛び込む必要はありません。コツは、適度なストレスを感じることを、少しずつクリアしていくことです。

たとえば、入ったことのない気になっているお店に入ってみたり、いつもとは違うけれど興味のある色の服を着て外出してみたり、行ったことのない地域へ旅行に出かけてみたり、長い髪型を短くしてみたり、話してみたいと思っていた会社の先輩にあいさつをしてみたりと、あなたが少しストレスを感じるけれど、これならできそう、と思えるものからはじめてみてもいいでしょう。

ストレスや恐れ、不安を感じることがなく安心して過ごせる環境のことをコンフォートゾーンと言います。安心できる場所（コンフォートゾーン）があることは、とても大切なことです。けれども、あなたの変わりたいという気持ちを満たせる環境は、その外にあるのです。

はじめは、ゼッタイにムリ！　と思ったことでも、何度もチャレンジすれば、だんだんその状況に慣れていきますよ。しかし、慣れ親しんだ環境を出るとき、間違ったやり方をすると、かえってメンタルが弱くなってしまいます。見逃せないポイントはこちらの記事にくわしく書いてありますので、ぜひ読んでみてください。

2-10.メンタルを強くする方法｜誰かのためにやってみる

あなたが、目の前の課題に向き合おうとするとき「わたしにとって大切な人のためにやる」と思うと、メンタルが強くなります。少し振り返ってみるだけでも、あなたにも、そんな経験があるのではないでしょうか？

わたしの近所に、ひとと話すのが苦手というおとうさんがいます。あるお店に一緒に出かけたとき、彼の息子が店員に質問したいけれど、なかなか話せないでいる場面がありました。すると、そのおとうさんは、なんのためらいもなく、子どもの代わりに店員にたずねていました。

彼女を喜ばせようと、ふだんは入ったこともない花屋さんで、白いバラを彼女の年の数だけ買った、はずかしがりやの友人もいます。このように、思考や気持ちの焦点を、自分ではなく大切なひとに向けると、自然にチカラがわいてきます。

なお、メンタルを強くする方法について、さらにくわしく知りたい場合は、こちらの記事を読んでみてください。やる気をテーマにして、具体的な根拠を示しながら解説しています。

3.心の病気を疑っているあなたへ

ずっと落ち込んでいると、もしかして心の病気ではないかと思うこともあるでしょう。

ここでは、簡易に診断できるサイトや、症状から見る心の病気について、説明していきます。

でも、生活に支障が出ていたり、解決方法がわからなかったり、どうしてもつらい場合は、専門の医療機関にみてもらうのもひとつの方法ですよ。

3-1.メンタルヘルスを診断しよう

こちらのサイトでは、自分のメンタルヘルスを簡易に診断できます。

「＠メンタルヘルス」

「こころの耳　５分でできる職場のストレスチェック」（厚生労働省）

まずは、こういった指標から、自分の状態を知るのもいいと思います。

3-2.病気の解説

ここでは、こころの病気についてカンタンにお伝えします。

気分がしずむ、憂うつ、不安や緊張、イライラするなど、心理面の症状と関連のあるものを挙げました。

● こころの病気

 

病名	内容
うつ病	眠れない、食欲がない、一日中気分が落ち込んでいる、何をしても楽しめない状態が続いている場合、うつ病の可能性がある。ものの見方が否定的になり、自分がダメな人間だと感じてしまう。
双極性障害（躁うつ病）	ハイテンションで活動的な躁状態と、憂うつで無気力なうつ状態を繰り返す。躁状態ではとても気分がいいので、病気の自覚がない。うつ病だけの治療では、悪化させてしまうことがあるので注意。
パニック障害	突然理由もなく、動悸やめまい、発汗、窒息感、吐き気、手足の震えといった発作を起こし、そのために生活に支障が出ている状態。また発作が起きたらどうしようかと不安になり、発作が起きやすい場所や状況を避けるようになる。
強迫性障害	自分でもつまらないことだとわかっていても、そのことが頭から離れない、わかっていながら何度も同じ確認を繰り返してしまうことで、日常生活にも影響が出てくる。たとえば、不潔に思えて過剰に手を洗う、戸締りなどを何度も確認せずにはいられないなど。
PTSD （心的外傷後ストレス障害）	強烈なショック体験、強い精神的ストレスが、こころのダメージとなって、時間がたってからも、その経験に対して強い恐怖を感じるもの。突然、怖い体験を思い出す、不安や緊張が続く、めまいや頭痛がある、眠れないといった症状が出る。
統合失調症	脳のさまざまな働きをまとめることが難しくなるために、幻覚や妄想などの症状が起こる病気。

※参照：みんなのメンタルヘルス総合サイト（厚生労働省）

こころの病気について、さらにくわしく知りたい場合は、こちらのサイトでチェックしてみてください。

※みんなのメンタルヘルス総合サイト（厚生労働省）

生活に支障が出ていたり、からだに影響が出ていたり、気持ちの面でどうしてもつらいと感じているのであれば、精神科や心療内科にすぐ相談しましょう。

4.メンタルヘルスをチェックすることが義務化

労働安全衛生法では、メンタルヘルス対策の充実・強化等を目的として、従業員数50人以上の全ての事業場にストレスチェックを義務づけています。

引用元：厚生労働省パンフレット「労働安全衛生法が改正されます」から

このように、現在メンタルヘルスは社会的にも問題になっています。つまり、あなただけが悩んでいる問題ではないのです。

現代はストレス社会とも言われています。特に職場は、1日の大半を過ごす場所ですよね。そのため、職場でのストレスを解消することは、あなたのメンタルヘルスを向上させることに大きく貢献します。

こちらの記事では、職場での究極のストレス解消法と、厚生労働省が義務化しているストレスチェックについて紹介しています。ぜひ、あなたのストレス解消に役立ててください。

5.メンタルは落ち込んでからが本番

もしあなたが、メンタルが弱いと感じていて、つらい思いをしているのなら、今回紹介したものの中で「あ、これならできそう！」と思ったものから、ためしてみてください。そして、できるだけそれを続けてみましょう。

はじめてみて、仮にうまくいかなかったとしても、自分を責める必要はまったくありません。落ち込んだり、へこんだりしたら、メンタルを強くするチャンスです。なぜなら、その状態からスタートして、メンタルを強くしていこうとするプロセスこそが、メンタルが強くなるコツでもあるからです。

そうはいっても、落ち込んだときはしんどいですよね。そのときは、こちらの記事を読んで、メンタルを回復してください。実際に逆境から立ち上がった人の体験談が書かれているので、大いに励まされるはずです。具体的な逆境の乗り越える方法も紹介しています。

うまくいかない自分ですら肯定できるようになると、ほんとうの意味でメンタルは強くなります。「果敢に挑戦して失敗する」の繰り返しによってメンタルは強くなっていきます。落ち込んでへこんで、また立ち上がり、ついに成功を手にしたときに、あなたは本物の強いメンタルも手にしているはずです。