「仕事のために生きているんじゃないんだから、身体を壊さないでね」。そんなアドバイスをあなたも受けたことがあるかもしれません。おそらく、他人に言われなくても、あたまではよくわかっているはずです。けれども、すぐに仕事をやめられるわけではないし、いまはただやるしかない。もしかしたら、あなたもそんな気持ちではありませんか？
じつは、私は過去に働きすぎて燃え尽き症候群に陥った経験があります。その経験も活かして、いまは心理カウンセラーとして活動し、累計で数千時間の相談を受けてきました。今回は、仕事のストレスに悩むあなたに即効性のあるアドバイスを紹介。とても効果があります。ぜひ実践してみてください。
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ビジネス心理学とは？目次 〜仕事のストレス解消法｜不妊やうつを防ぐために〜
- 3-1.いますぐ簡単！ ストレス解消できる呼吸法を伝授
- 3-2.お風呂でストレス解消！ 銭湯や温泉でOFF！
- 3-3.10分早起きして散歩！ ストレス解消できる秘密
- 3-4.今すぐ掃除！ 部屋は仕事のストレスを映し出す鏡
- 3-5.紙とペンを用意。紙に書き出して精神衛生を保とう
- 3-6.めっちゃ効果的！ 大きな声で歌ってストレス発散！
- 4-1.あなたが抱えている仕事のストレスの原因を知ろう
- 4-2.考え方を変えれば仕事のストレスの8割はなくなる
- 4-3.仕事のストレスが強い人は、ネガティブ過ぎかも？
- 4-4.仕事のストレスが強い人は、ポジティブ過ぎかも？
- 4-5.あなたらしくいられないなら、環境か自分を変える
- 4-6.規則正しい生活と自然体で仕事のストレスを減らす
1.仕事のストレスを放っておかない！ 不妊やうつの症状も
引用：「マクロミル」～ストレスチェック制度の施行にともなう～働く男女1000人ストレス実態調査
ストレスにはさまざまな定義がありますが、かんたんにいうと「心への負担」のことです。上記は働く男女1000人に対して行われた「仕事とストレス」に関するアンケート調査。調査結果によると、全体の86％の人はストレスを感じるという回答をしています。
ということは、10人中9人は仕事（職場）で心への負担を感じているということですね。
引用：「マクロミル」～ストレスチェック制度の施行にともなう～働く男女1000人ストレス実態調査
こちらはストレスの原因についてのアンケート。「仕事内容」が第1位で、第2位は「職場の人間関係」でした。
ストレスがたまると、仕事や職場に行きたくなくなりますよね。では、限界を超えてしまうとどうなるでしょうか？ じつは、病気になります。この章では、ストレスが原因で起こる身体症状について解説します。
1-1.仕事のストレス｜身体症状１ つよい頭痛や吐き気
ストレスが原因の身体症状のうち、最初は次のようなものが起こります。
- 頭痛
- 腹痛
- 下痢
- 吐き気
- 毎日、だるさを感じる（寝ても疲れが取れない）
- 朝、なかなか起きれない
- 夜、なかなか眠れない
このような症状が長引いて悩んでいませんか？ 薬を飲めば、一時的に症状が緩和されることがあります。しかしそれでは、根本的な原因を解消していないので症状はおさまりません。症状が出る度に薬を飲んでやり過ごすのでは、辛くなる一方です。
毎回薬で症状を抑えているだけでは同じ症状を繰り返してしまうことを併せて覚えておきましょう。
1-2.仕事のストレス｜身体症状２ うつ、心の病
アメリカ精神医学会が発行しているDSM-Ⅴ（精神科医が患者を診察し、病気か否かの判断基準をするための診断基準）をご存知ですか？
それによると、人は2週間以上、不眠や食欲の減退をともなって精神的にネガティブな状態がつづくと「うつ病」と診断されます。私たち社会人にとって、2週間なんてあっという間ですよね。
あなたは、知らず知らずのうちに「隠れうつ」になっているかもしれません。いま一度、自分の精神状態を確認してください。
うつは心の風邪といわれるぐらい、誰でもかかる可能性がある病気です。しかし、放っておいて治るものではありません。共に過ごす家族や同僚、なにより自分のために正しいケアが必要です。
1-3.仕事のストレス｜身体症状３ 不妊に悩む
健康的な妊娠に必要なものをご存知ですか？ それは脳から分泌される生殖ホルモンです。しかし、この生殖ホルモンは、たまったストレスの処理をするためにも利用されます。
生殖ホルモンは脳の下垂体（かすいたい）という部分から分泌されます。下垂体は、妊娠・生殖に必要なホルモンの分泌をする器官なのですが、仕事のストレスが強い人ほど、生殖ホルモンを、ストレス解消のために使い切ってしまうのです。そのため、特に女性は不妊に悩むんでしまうことがあります。
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ビジネス心理学とは？2.ストレス診断をしてみよう
自分がいま、どれくらいのストレスを抱えているのかを計測してみませんか？
こちらは厚生労働省が主催している「こころの耳」というWebサイト。
質の高いストレスチェックが無料で受けられます。所要時間はたったの5分。
質問内容も的確で、まるで優秀なカウンセラーにやさしく質問されている感覚になります。
ぜひやってみてください。
3.早急にストレスを解消する方法
ストレスチェックはやってみましたか？ 「ストレスなんてまったくなかった！」という人もいれば、逆に「ストレスがたまりすぎて、人生に疲れた～」という人もいるかもしれません。この章では、いますぐ、簡単にできるストレス解消法を紹介していきます。
3-1.いますぐ簡単！ ストレス解消できる呼吸法を伝授
ハーバード大学卒の医学博士、アンドルー・ワイル氏によると、効果的な呼吸法をマスターすれば1分以内に眠ることが可能になるそうです。
やり方はかんたんです。下記の３つのステップを実践してみてください。
１．鼻から4秒で息を吸い込む（むせないように注意）
２．7秒間止める（苦しかったら無理しないで吐く）
３．8秒で息を吐く
これを4回繰り返しましょう。脳がリラックスして、瞑想しているような状態になります。アイマスクしたり、ヒーリング音楽を聴きながらだとさらに効果的！ オススメです。
3-2.お風呂でストレス解消！ 銭湯や温泉でOFF！
シャワー派のあなた。もしあなたがいま強いストレスを感じているならば、今夜はお風呂に入りませんか？ お風呂にはとても強いリラックス効果があります。最適な温度は38～40度。お気に入りの入浴剤があると、さらによい気分になれるでしょう。
そして湯気に包まれながら、ぜひ３−1.でご紹介した呼吸法を実践してみてください。かんたんにできる最強の方程式「お風呂×呼吸法＝ストレス解消」の完成です。
3-3.10分早起きして散歩！ ストレス解消できる秘密
よく言われる話ですが、やはり散歩はストレス解消に効果的です。なぜって「太陽を浴びるとセロトニンという幸せホルモンが分泌されるから」という説明は、もはやいたるところで言われていますよね。
そこで、さらにストレス解消の効果を上げるエッセンスを紹介します。散歩の前と後に白湯（さゆ）を飲むといいでしょう。
白湯とは、温めた水。つまりお湯のことです。白湯を飲めば、身体の内側からぽかぽかと温めるため運動効果がUPします。また、内蔵にたまった毒素をデトックスしたり、整腸作用もあります。ぜひ、白湯＆散歩を実践してみてください。
3-4.今すぐ掃除！ 部屋は仕事のストレスを映し出す鏡
私は不登校児童の支援を長くしてきたのですが、家庭訪問をする機会がよくありました。その中での実体験なのですが、登校拒否（学校には行かない！と意思表示をするタイプ）の子の部屋には共通点があります。
多くの場合、散らかりまくっていて、足の踏み場もない状態だということです。たとえば、マンガやお菓子のゴミ、ペットボトルなどが床に散らばっているのです。
人は強いストレスを抱えていると、目先の自分の欲求しか考えられなくなる（脳が正常に働かない）状態に陥ります。つまり、部屋を清く保つことよりも、自分の関心ごとしか考えることができません。
部屋の乱れは精神（脳）の乱れといいます。つまり部屋はあなたのストレスを映し出す鏡です。すみやかに乱れを正しましょう。不思議と気持ちも整理されていきます。
3-5.紙とペンを用意。紙に書き出して精神衛生を保とう
どうしても不安や、モヤモヤした気持ちにとらわれてしまいがちな人は、いまから紹介するワークをやってみてください。これはカウンセラーの私もよくやるワークです。用意するのは紙とペンだけ。10分後には心がクリーンな状態になれます。
下記の3ステップを試してみてください。
１．いま感じているストレスはなにか
２．その原因はなにか
３．そのストレスを解消するために、いまなにができるのか
ストレスを感じると、つい問題にとらわれがちになってしまいます。しかし、ほんとうに考えるべきことは「解決策」です。そして、大切なのはそれをすぐに行動に起こすこと。悩む前に実践です！
3-6.めっちゃ効果的！ 大きな声で歌ってストレス発散！
歌いましょう。歌を大きな声でうたえば、ストレスは発散されます。
この場合、ひたる系の歌い方と、解消系の歌い方があります。その２つの方法を解説しましょう。
１．自分が感情移入できる歌手で、かつ、ゆったりとした曲を選ぶ
２．気持ちをこめてしっとりと歌い上げる
以上です。たったこれだけ、とてもかんたんですよね。過去にひたりながら、しみじみ歌うことがポイントです。これでかなり気持ちをスッキリできます。
たとえば、私が知っている人の中では中島みゆきさんや、松任谷由実さんの歌をうたってストレスを解消している人が多いですね。
1.基本的に、とにかく好きな歌を熱唱、熱唱、熱唱！
2.アップテンポの激しい曲、音程が複雑な曲など、なんでもOK
3.とにかく大きな声で、元気よくどうぞ！
私の知り合いは仕事のストレスがピークになるたびに、爆風スランプのRunner（ランナー）を熱唱しています。「走るーはしるー！」と叫ぶと、スカッと爽快な気持ちになれるそう。こちらもオススメです。
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ビジネス心理学とは？4.本当に解消したいなら根本的にストレスを減らす
さて、カウンセラーとして多くの相談に乗っていると「ストレスを感じない、強い人になりたい」という人がたまにいます。しかし、残念ながらそれは無理です。ストレスを感じない人は、もはや人間ではありません。私たちは、ストレスとはうまく付き合わなければならないのです。
しかし、完璧にゼロにするのは不可能でも、受け取るストレスを減らす方法はたくさんあります。この章では、その方法を具体的に解説します。
4-1.あなたが抱えている仕事のストレスの原因を知ろう
ストレスの原因のことを、心理学ではストレッサーといいます。あなたを悩ませるストレッサーは何ですか？ じつは、ストレスを抱える人の多くは、ストレスにばかり焦点を当てていて、ストレッサーについて何も対処していないことが多くあります。
自分のストレッサーを知りたい場合は、3-5で紹介したワークを実践してみてください。
4-2.考え方を変えれば仕事のストレスの8割はなくなる
「仕事の人間関係のストレスの8割は、あなたの自分本位な考え方が原因でうまれました」と私がいったら、あなたはきっと怒りだすかもしれません。しかし、冷静に考えてください。心当たりはありませんか？
名実ともに超一流のプロ野球選手であり、現在中日ドラゴンズのGMとして知られる落合博満さんは、著書『采配』（ダイヤモンド社）の中でこう言います。
一般社会でも、あの上司とは相性が合わないと悩んでいる人は少なくないと思う。私から言えることはただ一つ。そんな逃げ道を自分で作るな。そもそも相性で人間関係を築いたり、ものを考えるのは、配偶者、家族、恋人といった私生活の場面だ。組織に必要なのは能力である（P19）
引用：ダイヤモンド社 落合博満『采配』
私はこの意見に強く同感です。業務に集中している人は、人間関係に悩むことはあまりありません。人間関係でストレスを感じている人は、職場で求められている能力に達していない、あるいは適性が合っていない場合があります。
会社の人間関係に不満があるならば、その環境に必要な能力を高めるか、自分と会社の考え方が合う環境に変わる方がよいでしょう。
4-3.仕事のストレスが強い人は、ネガティブ過ぎかも？
「あの人は私のことを嫌っているんじゃないか…」など、なにか他人にいわれるたびに、空想・妄想してしまう。そして気づいたら自分で自分を追い込んでしまう。そんなネガティブな思考パターンをもっていませんか？ ネガティブな人は、どこまでもマイナス思考になりがちです。
この記事を見て、対策を知っておくと傷つく回数は極限まで減らせるでしょう。
4-4.仕事のストレスが強い人は、ポジティブ過ぎかも？
逆にポジティブすぎてストレスが強い人もいます。たとえば、ブラック企業で自己犠牲的な働き方をする人です。会社の理念や、体育会系の精神論や根性論にだまされていませんか？ それらは、あなたをできるだけ安く、長時間労働させるための仕組みではありませんか？
素直で誠実な人ほど、ブラック企業に尽くしてしまったり、周りから「辞めた方が良いよ」といわれても大丈夫！ と切り返したりします。仕事のストレスを理念で乗り越えられるのは、あくまでもその瞬間だけです。その理念を信じられなくなったとき、反動として燃え尽きてしまうことがあります。心当たりのある人はなるべく早く転職してください。
4-5.あなたらしくいられないなら、環境か自分を変える
同じストレスを受けているのに、耐えられる人もいれば、耐えられない人もいます。たとえば、学校でもそうです。おなじ嫌がらせを受けて、「やめて」といえる子もいれば、そのまま不登校になってしまう子もいます。
環境に適応できるかどうかは、その人がもつ心の柔軟性が関係しています。もしあなたがその仕事のストレスに適応できない場合は、環境を変えるか、自分の柔軟性を広げるかの2つの選択をしなければなりません。必要以上に無理をせず、最善の選択を常にしていきましょう。
4-6.規則正しい生活と自然体で仕事のストレスを減らす
仕事のストレスを減らす本質は、規則正しい生活をすることです。朝起きる時間、質の高い食事・栄養、適度な運動、そして十分な睡眠。調和を保ち続けることで、心のバランスをとることができます。
そしてなにより、無理しないことです。見栄や虚栄心を出さなければならない場所にいつづけると、心に大きな負担をかけます。自分らしくいられる場所で過ごしましょう。
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ビジネス心理学とは？5.仕事のストレス解消には実績づくりが効く
現代は、とにかく高度なストレス社会といえます。人間関係や職務内容でストレスを感じる人もいるでしょう。文中でも触れたとおり、もっとも本質的な解決策として、私は能力を高めることを強くおすすめします。
職場において主導権を握ることができれば、人間関係や職務内容のストレスを減らすことができます。いい意味で自分のペースで仕事ができるようになるからです。
上司や社長との関係で悩む方は、まずは組織の中で大きな実績を作りましょう。実績はお守りのようなものです。周りの人から認められて、より大切に扱ってもらえるようになります。まずは実績を作ってみてください。
あなたは仕事の人間関係でストレスを感じていないでしょうか？ 以下の記事は400人の職場での悩みを解決してきたコーチの経験をもとに、ストレスの解消法を紹介。厚生労働省のストレスチェックについても解説しています。ぜひクリックして読んでみてください。
仕事でストレスを抱え、「会社に行きたくない」と思っているなら下記記事も続けてお読み下さい。ツライのはあなただけではありません。「会社に行きたくない」という悩みを解決してきたプロコーチ・カウンセラーが、根本的な原因や解決策を解説しています。この記事はきっと今のあなたの役に立つはずです。
