マイナス思考の原因は?克服したい人が知っておきたい話4個

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私は心理カウンセラーとしてさまざまな相談を受けてきました。大人から子どもまで、さまざまな年代の方と向き合って感じたことは「マイナス思考」で悩んでいる人が非常に多いということです。

特に、20~30代の男女は過去の失敗体験やトラウマが頭にこびりついていて、ふとした瞬間に思い出してしまって気分が悪くなったり、自分を責めてしまったり、誰かを攻撃したい気分になったりするケースがたくさんあります。

マイナス思考の人にとって最もつらいことは、そのツラさが他人に理解されにくいことです。「気にしない方がいいよ」とか「元気だしなよ」という何気ない言葉でさえ落ち込む原因になることもあります。

そこで今回は、マイナス思考の克服方法について現役の心理カウンセラーが徹底解説。これらを実践すれば、いま感じているツラい気持ちはどんどん薄まります。今日をもってマイナス思考に別れを告げましょう。

目次 〜マイナス思考を無理なく克服できる方法を教えます〜

1.マイナス思考を克服するにはセロトニンが必要です

2.マイナス思考を克服するための心理療法

3.マイナス思考を嫌うな!

4.マイナス思考は克服しなくていい

1.マイナス思考を克服するにはセロトニンが必要です

1.マイナス思考を克服するにはセロトニンが必要です

マイナス思考の最大のデメリットは「やる気」が出なくなることです。やる気が湧かないので、何もする気が起きません。症状がとても重たい場合は、重度の不眠症になり、寝ることすらできなくなります。しかし、起きていても何もする気になれませんので、逃げ場がなく非常にツラいのです。

なぜ、やる気が出なくなってしまうのでしょうか。それは「セロトニン」が不足しているからです。
セロトニンとは、脳内ホルモンのひとつで精神のバランスを整える作用があります。

1-1.セロトニン不足のサイン

セロトニンが不足している場合、次のようなサインがあります。

セロトニン不足のサイン

1. 朝起きるのがだるい
2. 会社(学校)に行きたくない、気分が落ち込んでいる
3. ひとつのことに集中するのが苦手
4. 肩こりがひどい
5. 突然のストレスによってパニックになりやすい
6. 自分はダメなんじゃないかと不安を感じることがある

特に理由が思い当たらないとしても、これらの状態が1週間以上続いている場合は要注意。高い確率でセロトニンが不足しています。セロトニンが不足すると、精神のバランスが保たれなくなり、イライラしたり、強い不安を感じるようになります。

1-2.セロトニンを簡単に増やす方法|食事の見直し

セロトニンをもっともかんたんに増やすには、食事を変えることです。セロトニンを脳内で作るには、元となる材料が必要ですが、その材料とは「トリプトファン」という栄養素。そして、このトリプトファンは「炭水化物」と合成されることでセロトニンが作られます。その合成をさらに促進させるのがビタミンB6。

つまり、セロトニンを増やすには3つの栄養素が必要だということがわかります。

セロトニンを増やすための3つの栄養素

  • トリプトファン
  • 炭水化物
  • ビタミンB6

<トリプトファンを含む代表的な食べ物>

  • バナナ
  • 大豆

<炭水化物を含む代表的な食べ物>

  • ごはん、パン、麺類
  • イモ類

<ビタミンB6を含む代表的な食べ物>

  • にんにく
  • 赤身のさかな(まぐろやかつおなど)

注意点として、この3つの栄養素ばかり採ろうすると、食事の内容が偏ってしまいますので、バランスの良い食事をすることも忘れないで下さいね。お菓子やファストフードを食べる頻度を減らして、朝昼晩の食事をちゃんと食べるようにするだけでも、マイナス思考を克服する食事内容に近づけることができます。

さて、実はセロトニンを増やす最強レシピがあるのです。それは「バナナ豆乳」です! 史上最強エナジードリンクと言っても過言ではないでしょう(笑)。

この記事「心が折れる人と折れない人の違い|簡単に立ち直る5つの方法」の「4-2.心が折れる前にもOK|最強エナジードリンクを飲む」にくわしいバナナ豆乳のレシピがありますので、ぜひ読んで作って飲んでください! とってもカンタンに作れて効果バツグンです!

1-3.セロトニンを簡単に増やす方法|運動の見直し

次にセロトニンを簡単に増やす方法として運動習慣の見直しをしてみましょう。しかし、運動するのは、なかなかハードルが高いんですよね。マイナス思考にどっぷりハマってしまうと、いくらジョギングやジムでトレーニングするのが効果的だといわれても、ついおっくうになってしまいます。

そこで、簡単に取り組めるものとして「散歩」があります。朝の5~10分だけで構いません。朝日を浴びるとよりセロトニンが増えていきます。これは太陽光にセロトニンの分泌を促進する作用があるためです。ぜひ朝の散歩を日課に取り入れてみましょう。
 

1-4.セロトニンを簡単に増やす方法|生活習慣の見直し

セロトニンを増やすうえで最も大切なことは、規則正しい生活を送ることです。早寝早起きと適度な運動が、遠回りのようでいて実は近道なのです。睡眠のサイクルなどを見直しましょう。短時間睡眠がもてはやされたりしていますが、極端な短時間睡眠は健康だけでなく、心にも影響が大きいのです。

また最近は、SNSにハマって、精神的に落ち込んでしまう人も多いとか。その他、スマホ依存(ゲーム中毒、動画の見過ぎ)なども、大きな問題になりつつあります。

適度な時間楽しむのなら問題はないのですが、長時間やりすぎていないか、チェックしてみてください。結論として非常に当たり前とも言えるのですが、生活習慣の見直しが一番の解決策なのです。

東邦大学の名誉教授であり、セロトニンに関するエクササイズを提供されている有田秀穂教授によると、セロトニンの活性には、およそ3か月程度の継続が必要とされています。根本的な解決を目指す方は、日々の生活習慣をまず見直し、ゆっくりと長期戦でマイナス思考を克服していきましょう。

2.マイナス思考を克服するための心理療法

2.マイナス思考を克服するための心理療法

マイナス思考を手っ取り早く解決したい。そんなあなたには心理療法がおすすめです。カウンセリングやセラピーはちょっと敷居が高く感じるかもしれません。けれどもカウンセリングやセラピーを受けることで、自分をツラくさせていた考え方のクセに気づいて、自分で修正できるようになります。

自分ひとりで克服するよりも、早くマイナス思考を修正することができますし、ひとりよがりな考えに陥ってしまことも防げます。この章では、マイナス思考の改善に役立つ心理療法を紹介します。

2-1.うつ病にも効果があると言われている認知療法

認知療法とよばれるカウンセリングの手法があります。これはうつ病の症状改善にも利用されていて、効果に定評があります。認知療法を受けると、次のような思考のクセに気づくことができます。

マイナス思考特有の、思考のクセ(認知のゆがみ)に気づく

(1)「0か100か」や「黒か白か」で考えてしまう
(2)たった1~2回しか体験してないのに「いつもそうだ」と思いこんでしまう
(3)ポジティブな面を見ようとしない無意識のフィルターの存在
(4)相手の心の読みすぎ(妄想)のクセや、将来を決めつけるクセ

他にもまだまだたくさんあるのですが、ここでは代表的なものをピックアップしました。でも、なぜ思考のクセに気づくことがマイナス思考を克服することになるのでしょうか。それは、マイナス思考の人ほど、物事をありのままに見ていないから。

たとえば、私は視力があまりよくありませんが、メガネをかけるほど悪くもないので、ふだんは裸眼です。さらに、考え事などをしていると周りをちゃんと見ないで歩くので(笑)、悪気はないのですが、知っている人が向かいから歩いてきても、ときどき、無視してしまうことがあります。

もし、あなたが私の知り合いだったとして、そんなとき、あなたはどう感じますか?仮にあなたが「私は嫌われ者だわ」などと思っていると、まるで私が嫌っているから無視したように感じるでしょう。逆に、「私は人に好かれている」と思っていたらどうでしょうか? 

「あれ?どうしたんだろう?」と思って、声をかけるかもしれません。そのとき私は、初めてあなたの存在に気づいて、「あ!ごめん、ごめん!目が悪くて……」などと言い訳するかもしれません。

こういった、認知のゆがみがあると、なにを見ても悪く解釈したりします。なので、この思考のクセを治していくことで、マイナス思考が改善されていくのですね。

マイナス思考を克服したい方にとっては、認知療法はかなり高い効果を感じられるでしょう。

2-2.NLPのリフレーミングで思考グセを変換

NLPとはNLP(Neuro-Linguistic Programmingの略、日本語訳で神経言語プログラミング)で、主にコミュニケーションやセラピーに特化した心理学です。このNLPの中にはリフレーミングというテクニックがあり、マイナス思考の克服には役立ちます。

そもそもリフレーミングとは、物事の意味をつけなおしたり、別の見方を示したりすることです。たとえば、失恋して「私はもう誰からも愛されない」と泣いている女性がいたら「もっといい人と出会えるチャンスができたということだよ」となぐさめてあげることです。

もちろん、リフレーミングをする相手との信頼関係によって言葉のとらえ方は異なりますが、意味をつけ直すことで違う見方ができるようになり、マイナス思考を克服することができます。

2-3.マイナス思考にはカウンセリングも有効です

じっくりと腰をすえて根本的に解決をしたい場合は、カウンセリングが有効です。なぜかというと、カウンセリングではたっぷりと時間をかけて自分の内面に向き合えるからです。対話を通じて、自分の新たな一面を発見できるのです。

特に「自分の性格」というテーマでカウンセラーと話をすることで、マイナス思考のメリットとデメリットを整理整頓できます。つまり、あなた自身の長所や短所を再確認できるということです。マイナス思考の克服には、カウンセリングもひとつの選択肢であると覚えておきましょう。

心理カウンセリングに興味がわいた、受けてみたくなった、という方には、わたしが書いたこれらの記事をオススメします。カウンセリングまったく受けたことがない人でも、安心して心理カウンセリングを受けてもらえるように、わかりやすくやさしく書いています。また、どういう心理カウンセラーだとよりネガティブ思考になってしまうかなど、注意点も書いてあります。

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3.マイナス思考を嫌うな!

3.マイナス思考を嫌うな!

いきなりなのですが、とても大切なことです。マイナス思考を嫌わないでください。というのも、マイナス思考にはプラス思考にはない大きなメリットがあるからです。そのメリットを特にくわしく解説してくれているのがこちらの本です。

図解でわかるスタンフォードの自分を変える教室

図解でわかるスタンフォードの自分を変える教室
ケリー・マクゴニガル (著, 監修)

『図解でわかる スタンフォードの自分を変える教室』の著書であるケニー・マクゴニガル教授によると、マイナス思考のひとほど成功しやすいのです。これはかなり衝撃的な真実ですよね。この章では、なぜマイナス思考の人の方が成功しやすいのかを解説していきます。

3-1.意外な真実!? マイナス思考の方が成功しやすい理由

マグゴニガル教授は、運動に興味がある女性を集めて2つのグループを作りました。1つのグループにはよくある運動指導のアドバイスを与えました。仮にこちらをAグループとしましょう。

もう1つのグループ(Bグループ)には、自分が運動に失敗しているネガティブな思考をしてもらいました。その上で「どんな状況だと運動しないのか」とか「最大の障害はなにか」といったことを毎日紙に書かせたのです。

すると、Aグループの週当たりの運動量には進歩が見られなかったのに対し、Bグループでは週当たりの運動量はなんと2倍に。そしてその変化は4か月間維持されました。つまり、マイナス思考の方が目標を達成できたのです。

マグゴニガル教授はこの結果を受けて「マイナス思考は成功する原動力になる」という仮説を証明することに成功しました。この理論をもとに、いまでは超一流の人のみ登壇が許される「TED」という講演番組や、Google社にて講演をされています。

3-2.マイナス思考の自分を好きになれない時に読む本

しかし「マイナス思考は成功する原動力!」と言われても、なかなかすぐには実感できないですよね。わかった気がするけれども、なんともいえないモヤモヤ感が胸に残るかもしれません。もしもあなたがどうしてもマイナス思考の自分を好きになれないならば、こちらの本を読んでみると良いでしょう。

ネガティブな感情が成功を呼ぶ

ネガティブな感情が成功を呼ぶ
 ロバート・ビスワス=ディーナー (著), トッド・カシュダン (著), 高橋由紀子 (翻訳)

この本では、ネガティブな感情(不安や、怒り、罪悪感など)を悪者として扱うのではなく、それらを有効活用することでさらに創造性を発揮する方法が紹介されています。つまり、自分のマイナス思考の活かし方を学べる一冊です。

この本を手に取るとよくわかるのですが、感情自体に良いも悪いもありません。それらに対してどんな意味付けを持ち、どう活用するか。具体的なノウハウが書かれています。ぜひ手に取ってみてください。

4.マイナス思考は克服しなくていい

この記事でもっとも伝えたかったこと。それは、マイナス思考は無理に克服しなくていいということです。もちろん、セロトニンを増やすことで日々の幸せや充実感を感じるポイントは増えます。セロトニンが不足している状態では、行動力が低いままです。セロトニンはできる限り増やした方がよいでしょう。

しかし、性格や考え方は、無理やり変える必要はありません。プラス思考になろうと努力したり、プラス思考の人を真似したりしなくていいのです。なぜかというと、性格を大きく変えようとすればするほど、その反動もまた大きくなって、今まで以上にネガティブになったり、ストレスに弱くなることがあるからです。

そもそも性格とは、これまで育ってきた環境や両親との関係によって作られています。長い年月によってできたものですので、そう簡単に変えることはできません。しかし、多くの人は、短所を一生懸命かえようとします。なぜかというと、他人と自分を比較し、自分の方が優れていれば幸せを感じるという思考のクセがついているからです。

この考え方はオススメしません。他人に打ち勝とうとして自分の短所やコンプレックスを解決したとしても、自分よりも優れた人と出会うたびに、また別の新しい短所やコンプレックスが生まれるからです。

これは他人と自分を比較するという考え方のクセが残っているためです。そのクセを改善しないことにはいつまでたっても短所やコンプレックスに悩むことになります。

カウンセラーの立場としては、短所やコンプレックスの解決よりも、自分の良いところをさらに伸ばすことをオススメします。その方が、金銭的にも、精神的にも、あらゆる面で負担が少なく効果が大きいためです。

無理してマイナス思考を克服するのではなく、ありのままの自分を好きになる努力をはじめましょう!

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