あなたは今、仕事のモチベーションが下がっていて困っていませんか？
「明日までにやらなければいけないことがあるんだけど、気持ちが落ち込んでいて、手をつける気になれないな…」そんなモヤモヤした気持ちを、スッキリなんとかしたいですよね？
仕事のモチベーションが下がったままでいると、どうなるでしょう？ のちほどくわしく解説いたしますが、いいことがないのは確かです。最悪、会社に行きたくなくなったりすることもありますから、早めに対処をしましょう。
今回は、
(１)仕事のモチベーションが下がる４つの要因の分析
(２)モチベーションをあげるための具体的な３つの方法
の２つに分けて解説し、落ちてしまった仕事のモチベーションをアップさせる方法について、くわしくお伝えしていきます。
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ビジネス心理学とは？目次 〜仕事のモチベーションが下がったらこれをやろう〜
- ３−１．米国の精神科医推奨「モチベーション回復法」
３−１−１．ストレスを言葉で定義する
３−１−２．悲劇の主人公を演じる(自分以外に責任を押し付ける)
３−１−３．落ち着いて「やることリスト」を作る
３−１−４．リストの１番目から実際に取り組む - ３−２．今日からできる、脳の疲れを取る３つのこと
３−２−１．カカオたっぷりの甘いチョコレートを食べる
３−２−２．心拍数がやや上がる「運動」をする
３−２−３．15～30分程度の仮眠をとる - ３−３．すぐに動きたくなる「人生計画」を立ててみる
１．仕事のモチベーションが下がる４つの原因とは？
そもそも、モチベーションとは「やる気」のこと。その扱い方さえわかれば、意外と簡単にコントロールすることができます。これからお伝えする内容を実践していただければ、今よりも、もっとラクな気持ちで、楽しく仕事に向かえるようになります。
まずは、なぜ仕事のモチベーションが下がってしまうのか？
よくある４つの原因をさっそく掘り下げていきましょう。
１−１．あなたの理解者が職場にひとりもいない
職場において、「理解者」の存在は重要です。職場に理解者がいれば、悩みを相談したり、グチをいうことができますね。しかし、理解者がいなければ、不満や悩みを自分ひとりで抱え込み、自分で解決しなければなりません。これでは、心理的な負担がとても大きくなります。やる気がなくなるのも当然といえるでしょう。
社会心理学では「情動感染」という研究があります。
表情や雰囲気・気分は、同じ場を共有する人に伝染するという理論です。
「楽しい・うれしい・陽気」な雰囲気の職場にいれば、自分も自然とそのような気持ちになります。しかし、「イライラする・めんどくさい・悲しい」という雰囲気の職場でも、同様の感染が起こります。つまり、私たち人間は「場の雰囲気」に同調する生き物なのです。
職場に理解者がいないということは、職場の雰囲気にうまくなじめずにいるということ。いわば、あなたと周りの人の間で、ミスマッチが起きているということです。これは、仕事のモチベーションが下がる大きな要因になります。
１−２．労働時間が長い、労働環境が悪い
- 朝７時に出社して、帰宅は深夜０時を回る
- 日曜日以外は、ほとんど自分の時間がない
- たくさん残業しているのに、残業代が少ない
日本は世界有数の残業大国。毎月100時間以上の残業をするサラリーマンは、珍しくありません。しかし、問題は「自分が望んでやっている」のか、それとも「他人から強制的にやらされている」のかです。ここで、モチベーションが上がるか、下がるかが分かれるのです。
自分から望んで残業をしている場合、自己実現・キャリアや給料に反映されるという点で、大きなメリットがあります。一方で「強制的にやらされている」場合、給料以外のメリットはほとんどありません。「このぐらい働けば、このぐらいもらえる」という、旧時代的な「アメとムチ」による動機づけのみで働いていることになります。
経営コンサルタントの大前研一氏が翻訳したことで知られる『モチベーション3.0』の著者、ダニエル・ピンク氏によると、
「アメとムチ」による動機づけ(お金やステータスなど報酬でやる気を出させること)は、
１．主体性：「自分はこんな風にやってみたい」
２．上達志向：「うまくなりたい、できるようになりたい」
３．目的思考：「何のために働くのか」
という3点を阻害する。
『モチベーション3.0』
ダニエル・ピンク (著) 大前 研一 (翻訳)
強制的な残業時間が長い職場や、勤務条件が自分に合わない職場である場合は、「やらされている」という意識が強まり、仕事のモチベーションが下がってしまうのは明らかですよね。
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ビジネス心理学とは？１−３．がんばっても正当に評価されない
あなたは、仕事で挫折した経験はありますか？ 私の知人は児童教育教材の訪問販売をしているのですが、とても大変だといいます。
商品を販売するために雨の日も風の日も東奔西走。必死になって訪問を続けます。しかし、「よろしくお願いします」と頭を下げても、まったく見向きもされない。むしろイヤな顔をされて、ドアを閉じられてしまう…。何度も何度もこのような体験を繰り返すと、なかなかうまくいかないことに焦りを感じるというのです。
苦しんでいる気持ちを上司に相談しても、「数字を上げなきゃ、努力と言わねぇだろ！」と一喝されて終わり。それでは、がんばっているのに認めてもらえない自分に、無力感を感じてしまうのも、無理はありません。
こういった辛い経験は、社会人なら誰しも一度や二度はあるはず。大量行動は実力をつけるためには必要なプロセスですが、運が悪いと「燃え尽き症候群」という状態になってしまうことにつながります。
たとえ結果が上げられなかったとしても、努力したプロセスも踏まえてねぎらいの言葉をかけてくれる環境があれば、モチベーションは保たれます。しかし、結果だけを評価される職場では、結果を上げられない人ほど、仕事のモチベーションは下がっていくことになるでしょう。
１−４．仕事のやる気がなくなる要因／その他
ここまでは仕事のモチベーションが低下してしまう、代表的な４つの原因をお伝えしてきました。
しかし、実は他にもあります。たとえば、下記の通りです。
- 雇用契約自体が不安定で、いつクビを切られるかわからない不安
- 職場に「ハラスメント」が存在する
- このまま仕事を続けても、(昇進・出世・スキルアップなどが)自分の人生設計に合わない
- 会社の経営方針や事業計画の情報が公開されていない
(会社の考えが分からない、自分に合わない可能性がある)
以上のような要因があります。これまでのところで、どれかあてはまるものはありましたか？
２．モチベーションが下がると発生する３つのデメリット
仕事のモチベーションが下がると、あなたには３つのデメリットが発生します。
あなたの将来に関わる、とても重要なデメリットです。この章では、それらを具体的に解説していきます。
２−１．周りからの評価が下がって、信用されなくなる
どのような仕事であっても、同じ職場の人との信頼関係はとても大切。周りの人にモチベーションが下がった姿を見せると、心配されてしまいます。
- この人は疲れているのかな？
- 何か悩みがあるのかな？
このように、ネガティブな疑問を相手に与えてしまうことにつながります。
もちろん、一時的にやる気がでないことは誰でもあるもの。しかし、それが長引けば長引くほど、大きな損失になります。具体的にどうなるかというと、周りの人から見たあなたのイメージが「やる気がない人」となり、信用を失うようになります。
会社はより良い経営のために、常に生産性を高める必要があります。モチベーションがいつも低い人は費用対効果が薄いと判断され、評価が下がることは避けられません。信用されなくなってしまうのです。
２−２．人間的な魅力が失われて、自分に自信がなくなる
仕事のやる気が出ない…。そのような心境の時は、つい自分を責めがちになります。
- どうして今の自分はダメなんだろう
- なんで自分は、こんな仕事をやるしかないんだろう
- なぜ自分は、この会社に入ってしまったんだろう
ついネガティブな思考に陥って、最終的に「自分はダメな存在だ」と無力感を感じるようになります。自分に対して無力感を感じているということは、自分自身に自信を持てない状態です。本来の自分の良いところを発揮できずに、オドオドしたり、消極的な姿勢なったりしてしまう。
これは、周りの大切な人があなたから離れていく原因になります。仕事だけでなく人生全体にも大きな損失となりますから、ただちに見直さなければなりません。
２−３．自分の成長が止まり、能力が衰えていく
仕事のモチベーションが下がると、自分から仕事に取り組んでいく「主体性」がなくなります。具体的には、「仕事をやらされている」という意識が育っていくようになります。
ある人材派遣コンサルタントは、社員が最も成長する時期は「新入社員」の頃だといいます。入社して間もない頃を思い出してください。まったくの未経験の状態から、必死に仕事を覚えて戦力に変わっていく。たった１週間、たった１カ月、たった１年で見ちがえるように仕事ができるようになっていくのは、自分から仕事を覚える意識が強いから。まさに、主体性が発揮されているからというのです。あなたも、そうだったのではないでしょうか。
自分から「やる」のか。それとも「やらされている」という意識で仕事をするのか。
この違いは、あなたの成長カーブにダイレクトに影響を与えていくことでしょう。
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ビジネス心理学とは？３．速攻！モチベーションをあげる３つの方法
誰にでも、やる気がなくなる瞬間があります。しかし、そもそも「モチベーション」の正体は「感情」です。感情とは、脳内の神経物質が作りだした“現象”に過ぎません。
だったら、“やる気に満ちた現象”を脳内に作りだせばよい。
突き詰めていえば、モチベーションを上げる方法とは、「ただそれだけ」といえるでしょう。ここでは、手軽ですぐに効果を実感できる、３つのモチベーションのあげ方をご紹介します。
３−１．米国の精神科医推奨「モチベーション回復法」
アメリカの精神科医であり、交渉術の専門家としてFBIをクライアントとして持つ、マーク・ゴールストン医師のモチベーション回復法をご紹介いたします。ゴールストン氏は、誘拐や強盗などの人質と引き換えに多額の身代金を要求する凶悪犯に対して、実際に人質解放を交渉する「本物の交渉人」でもあります。
私自身はもちろん、クライアントに対してこの「モチベーション回復」の方法を試していただいたところ、小学生の児童からビジネスマンまで、その効果を体感しています。ぜひ、実践してみてください！
３−１−１．ストレスを言葉で定義する
- 「もうダメだ」「どうにもならない」「やってられない」「やりたくない」等、今感じている気持ちを言葉に表していきます。
- その時に、自分が今、何に悩んでいるのかも、具体的に言葉にしてみましょう。
例）明日の提出期限までに全然間に合わない。仕事超忙しい。時間がない。眠い。疲れた。死にそうだ。
３−１−２．悲劇の主人公を演じる(自分以外に責任を押し付ける)
「そもそもなんでこんなことになったのかというと、それは○○さんが悪いんだ！」というように、自分以外のところに原因をなすりつけます。
他人でも、環境でも、時間でも、天気でも、何でも構いません。責任転嫁をします。
人のいないところでなら、大声を出して怒ってもいいでしょう。
※この時の様子は、他人に聞かれたり見られないように注意。印象が悪くなります（笑）。
３−１−３．落ち着いて「やることリスト」を作る
次に、自分が今するべきことはなにか？をリストアップします。どういう順番で行うべきか、優先順位を振り分けます。
３−１−４．リストの１番目から実際に取り組む
ここまでくると、あら不思議！ なぜかやるべきことが明確になり、自然と動けるようになります。あせらずに、「やることリスト」をこなしてきましよう！
…いかがでしたか。これらの手順は非常に簡単で、シンプルなものだと思いませんか。
しかし、脳内にたまったストレスを感じさせる神経伝達物質を取り除く方法として、とても強力な方法です。特に、自分の気持ちを自由に吐き出すことで気が楽になります。ノルアドレナリンやコルチゾールといった脳内ホルモンの分泌が、ゆるやかに抑えられるためです。
気持ちが楽になれば、冷静に物事を考えられるようになります。頭が冴えた状態で、淡々とやることリストを作りましょう。すると、意外にやるべきことは単純で、シンプルだったことに気がつきます。
あとは、やるべきことの順番を決めて、実際に取り組むだけ。お手軽なのに、とても強力な方法です。ぜひお試しください。
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ビジネス心理学とは？３−２．今日からできる、脳の疲れを取る３つのこと
自分のモチベーションが上がらない原因を、「慢性的な疲れ」だと感じていませんか？ もしそうであれば、その辛い気持ちは非常によくわかります。
実を言うと、私自身も過去に、「疲れ」が原因でいまひとつがんばれない時期がありました。そのことで家族や仕事で関わる方々に、迷惑をかけた経験があります。
しかし、それがきっかけで健康管理の重要性を深く見直し、科学的にも証明されている、具体的な改善策に出会うことができました。
(１)カカオ入りの甘いチョコレートを食べて
(２)適度に心拍数が上がる運動をして
(３)15～30分の仮眠をとる
ということになります。
疲れが原因で力が出ないときは、下記の３つの方法をお試しください。
３−２−１．カカオたっぷりの甘いチョコレートを食べる
オススメ度★★★★☆
効果：疲労回復、ストレス緩和、リラックス効果…etc
ものすごくカンタンですね！ 今すぐコンビニに行って、チョコレートを買ってくるだけです！ リラックスする時間が取れない、睡眠時間も不足している。そういう方にオススメです。
３−２−２．心拍数がやや上がる「運動」をする
オススメ度★★★★☆
効果：ストレス軽減、集中力強化、精神状態の安定（セロトニンの分泌）
ドイツのベルリン自由大学で、重度のうつ病を発症している患者12名に対して、１日30分のジョギングを10日間行ってもらい、その効果をみる研究が行われました。その結果、最大でうつ状態の度合いが25％も減少したという報告があります。これは、抗うつ剤を３週間程度服用した時と同じ効果であるといいます。つまり、運動がストレスを軽減させ、気分の低下を防ぐということです。
その他にも、うつ病を克服するのに運動療法や作業療法が役立つことは、多くの精神科医や研究者が証明しています。別の見方をすれば、運動がもたらすエンドルフィンやセロトニンなどの神経伝達物質が、モチベーションの低下を防ぐことに役立つといえるでしょう。
基本的にはご自分の好きなスポーツをするのがベストですが、比較的効果がでやすいのは以下のような、普段の生活をしているときよりも、体に負荷をかけるタイプのものがオススメです。
- ヨガをする
- ジョギングをする
- ウエイトトレーニングをする
- ダンスをする
- 散歩をする
- 登山をする
運動は1回やってリフレッシュして終わりにするのではなく、定期的に体を動かす習慣をつくるようにしましょう。
３−２−３．15～30分程度の仮眠をとる
オススメ度：★★★★★
効果：頭をスッキリさせる、記憶の整理、不安解消、気分転換、リラックス効果など
アメリカの社会心理学者、ジェームズ・マース氏は「15分から30分程度の仮眠をとることは、時間当たりに対する睡眠の効用を最大限に得られる」といい、これを「パワーナップ」と呼んでいます。仮眠の効果自体は、きっとあなたもご存じのことと思いますし、これまでにも実際に試された経験もあるでしょう。
しかし、その効果を２倍に高める方法は、ご存知でしたか？ 下記にまとめてみました。これを守れば、仮眠の効果はより大きなものとなります。
- 耳栓とアイマスクをつける
脳への刺激を最小限に抑えることで睡眠の質を向上させる。 - 寝すぎない
30分以上眠ると副交感神経優位になり、熟睡モードへ。放っておけばそのまま爆睡してしまいますからタイマーなどを使って寝過ぎを防ぎましょう。 - 寝る前にコーヒーを飲んでおく
カフェインは、飲んですぐに効果がでません。約30分後、カフェインの覚醒作用が働きだし、スムーズに起きることができます。
朝は目が覚めたら、窓辺に立ってカーテンを開け、太陽の光を１分程度浴びましょう。その時に、常温の水を飲むと内臓が活性化されて、内側からも脳に目覚めの信号を送ることができます。
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ビジネス心理学とは？３−３．すぐに動きたくなる「人生計画」を立ててみる
もしあなたが「最近、モチベーションが上がらないなぁ」と感じているのであれば、想像するだけでワクワクして楽しくなってしまうような人生計画を持っていないのかもしれません。さっそく、ノートを取り出して、これから実現させたいことを書いてみましょう。
すてきな人と結婚したい？大きな家に住みたい？あこがれの外車オーナーになる？世界一周旅行？なんでもいいのです。書きたいだけ書いてみませんか。
ここでひとつ、ヒントを。「100個の夢」でネット検索してみましょう。たくさんの人が、自分の「100個の夢」をブログなどで披露しています。「えっ？ こんな夢でもいいの？」「あ！ こんな夢、わたしも実現させたい！」そんな発見があります。ぜひ、検索してみてください。
また、仕事に対してモチベーションが上がらず、仕事を辞めたいと考えているなら、ぜひ以下の記事も読んでみてください。仕事辞めたい病の治し方などを紹介しています。
４．どうしてもモチベーションが上がらないときの２つの選択肢
仕事のモチベーションを上げるために、いろいろな方法を探してみた。それでも、自分に合う方法がみつからなかったり、試したけれどもうまくいかなかったり、という方もいらっしゃるかもしれません。そんなあなたには、２つの選択肢があることも併せてお伝えいたします。
４−１．思いきって仕事を休む
忙しい日々の中で、仕事を休むことはむずかしいものです。周りの人にも迷惑がかかりますし、休んだ分だけ仕事が滞ってしまいます。
しかし、それは同時に自分が取りたいときに休みを自由に取れないほど、「義務」や「責任」を背負いこみ過ぎているということでもあります。つまり、キャパシティに余裕がない状態であるといえるでしょう。
「休みづらい」とか「いま休むのはむずかしいなぁ」と思う人ほど、高度なストレスを身に受けていますので、定期的なリフレッシュが必要です。そうしなければ、長期的に高いパフォーマンスを維持できないためです。
一時的に仕事漬けの生活と距離を置くことで、気持ちを入れ替えたり、仕事に対して新しい見方を得ることができます。思いきって休んでみる。そのような手段が有効であることも、覚えておきましょう。
モチベーションを維持する方法については、「アナタも結果を出す人に！モチベーション維持のコツ７選」を参考にしてください。
４−２．自分の天職を探して、才能をもっと開花させる
転職を繰り返すことは、必ずしもプラスには働きません。正当な理由がなければ、いわゆる「仕事が長続きしない人」というイメージがついてしまうからです。しかし「天職」と出会えない人は、長期的にモチベーションの悩みと付き合っていくことになるでしょう。
「自分の葛藤・ジレンマを抱えている時にこそ、新しい挑戦への糸口がある」と考えてみませんか。今の仕事にモチベーションを抱けないのであれば、思いきって仕事を変えてみましょう。それが、天職との出会いになる可能性もあるからです。
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ビジネス心理学とは？５．「がんばる」のではなく「楽しむ」こと！
人生が80年だとすると、私たちが過ごせるのは約3万日。その中でも、社会人としての生活を大卒から定年までと仮定すると、約40年間(１万5000日)になります。
40年間の歳月を経て努力し続けた時、私たちはどのぐらいの成長を遂げることができるでしょうか。たとえば、小さな石ころを１日１センチずつ積みます。５日で５センチ。１年で365センチですね。
これを続けていくと、キャリア５年で18メートル25センチに。小さな石ころであっても、40年間積み上げていけば、その高さはなんと146メートルにまでなります！！ これは、エジプトのクフ王のピラミッドと同じ高さです(現代の50階建高層ビルに相当)
私たちは日々の努力を続けてさえいけば、とても大きな成果を作りだせるのです。お伝えしたモチベーションアップの秘策をうまくつかって、あなたも毎日ワクワク生きる人生を取り戻してください！
モチベーションについての知識をより深めたいなら、理論的に解説している以下の記事もオススメです。
また、こちらの記事では、モチベーションを上手に使って目標を達成する方法を解説していますので、参考にしてください。
