自己嫌悪の克服方法|現実逃避しないで心理学で解消しよう

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過去の出来事を思い返して「ああ~」と嫌な気持ちになること。たまにありますよね。どうして自分はあんなことをしてしまったんだろう。タイムマシンがあったら今すぐ過去に戻りたい。つい自己嫌悪をしてしまう瞬間は、だれしもあることです。

しかし、自分が嫌になって現実逃避をしてしまうと、事態は悪化するばかり。そこで今回は現役カウンセラーとして多くの方の相談に乗っている私が、自己嫌悪の克服方法を紹介。ありのまま、自分らしくいられるために具体的なアドバイスをお届けします。

目次〜自己嫌悪に陥る原因や解消法を知って克服しよう〜

1.自己嫌悪の原因は?

2.自己嫌悪を解消するための考え方

3.自己嫌悪に負けない自分をつくるエクササイズ5個

4.現実逃避は逆効果|自己嫌悪を克服する行動5個

5.自己嫌悪に陥るから成長できる

1.自己嫌悪の原因は?

1.自己嫌悪の原因は?

自己嫌悪の原因は、おおまかに分けると4つあります。それぞれ解説していきましょう。

1-1.理想自己と現実自己のズレから生まれる自己嫌悪

心理学用語で、理想自己と現実自己というものがあります。

理想自己:自分の思い描く理想の自分像(こうありたい、こうあるべきという姿)
現実自己:実際の自分の姿

たとえば、算数のテストで100点を取りたい小学生がいたとします。前回のテストでは50点だったのに対して、今回は90点を取りました。すると、「なりたい自分に近づいた」という実感が得られますので、その子は自己嫌悪をすることはありません。むしろ、自分に自信を持つことができます。

いまの例でいうと、人が自己嫌悪を起こすときはテストの点数が下がった場合です。前回は50点だったのに、今回は30点を取ったとします。すると、その子の自尊心は下がり、自己嫌悪をするきっかけになります。つまり、理想自己と現実自己にズレがあるほど、自己嫌悪を引き起こすことにつながります。

1-2.コンプレックスから生まれる自己嫌悪

コンプレックスは、自己嫌悪を起こす大きな原因のひとつです。アドラー心理学では、他人と自分を比較して、自分の方が劣っているときに得る感覚のことを「劣等(れっとう)コンプレックス」といいます。

コンプレックスを感じるきっかけは十人十色です。たとえば、学歴や容姿、身長、肌の色、家柄、生まれた場所や住んでいる場所、髪の毛の量や考え方まで多くのケースがあります。

しかし、本当の原因は、ありのままの自分を受け入れることができずに、他人と自分を比較してしまう思考の習慣があることです。その習慣があると他人と自分を比べて「なんで私はこんなにダメなんだろう」とか「いつも自分ばっかりだ」という自己嫌悪を起こします。

1-3.毒親の影響から生まれる自己嫌悪

毒親というのは、アメリカの精神医学者スーザン・フォワードの著書である『毒になる親』という言葉が発祥です。その言葉の意味は「モラハラや虐待などによって子どもの人格形成をゆがませる親」のことです。

『毒になる親 一生苦しむ子供』 スーザン・フォワード (著), 玉置 悟 (翻訳) (Amazon)

発達心理学では、人間は幼少期(6歳ぐらいまで)の親子関係が人格形成に大きな影響を与えると考えられています。自分の性格や考え方の基礎を作る段階で毒親から精神的なダメージを受けると、その後の意思決定や振る舞い方が社会になじみづらくなるのです。

心の傷(トラウマ)を癒せないまま大人になってしまう状態をアダルトチルドレンと呼び、生きづらさを抱えることになります。これは自己嫌悪を起こす大きな原因のひとつです。

1-4.遺伝的な要因で生まれる自己嫌悪

行動遺伝学の研究によると、神経症の傾向や性格の外向性、調和性は5割程度が先天的に決まるという結論が出ました。一卵性双生児、二卵性双生児の成長過程を研究することで、遺伝子が性格にどの程度影響を与えるかが科学的に検証されたのです。つまり、生まれつきネガティブな思考をしやすい人がいるということですね。

また、ブリティッシュ・コロンビア大学の研究によると、「ADRA2b」という遺伝子を持つ人は、その遺伝子を持たない人よりもネガティブな思考をする傾向があるということがわかりました。概要をかんたんにまとめます。

◆ブリティッシュ・コロンビア大学の研究

試験方法:
・いろいろな意味を持つ単語を高速で被験者(200名)にみせる
・被験者の記憶していた単語を集計する

結果:
ADRA2bの遺伝子を持つ人は、持たない人に比べてネガティブな意味を持つ単語を多く記憶していた

つまり、悲観的なことが目に留まりやすいタイプの人もいます。それに加えて他人と自分を比較する思考習慣を持つ場合は、自己嫌悪のきっかけを人よりも多く持ち合わせているといえます。比較するクセを手放さない限りは、毎日の生活に生きづらさを強く感じてしまうかもしれません。

2.自己嫌悪を解消するための考え方

2.自己嫌悪を解消するための考え方

それでは、自己嫌悪を解消するための考え方を紹介します。自己嫌悪を解消するのに必要なことはひとつです。それは、他人と自分を比較する考え方を手放すということです。つまり「人は人、自分は自分」と割り切ることができれば、自己嫌悪は解消されていきます。

2-1.自己嫌悪と劣等感の違いを知ろう

自己嫌悪のメカニズムを紹介しましょう。自己嫌悪と劣等感の違いは同じものとしてとらえがちですが、その本質は異なります。下記の通りです。

◆自己嫌悪と劣等感の違い

自己嫌悪:他人(または環境や出来事)と自分を比較した際に自分を否定する思考
     →別の言い方をすると、生産性がない自己否定のこと

劣等感:自分の理想像と現実の自分を比較し、「もっとがんばらないと!」とがんばろうとする気持ち
    →別の言い方をすると、生産性のある建設的な自己否定のこと

自己嫌悪をすればするほど、私たちの行動力は下がります。自己嫌悪は、自分のダメなところをあげつらねて責めるだけだからです。逆に、劣等感を感じることは、必ずしもマイナスには働きません。なぜならば、理想に近づくためのモチベーションになることがあるからです。かんたんにいうと、ハングリー精神ですね。

あなたがしているのは、自己嫌悪ですか? それとも、劣等感を感じているのでしょうか? この2つには大きな違いがあることを覚えておきましょう。

2-2.マイナス思考でも自己嫌悪は解消できる

さきほど、「ADRA2bの遺伝子を持つ人は、悲観的な見方をしやすい」と書きました。たしかに、他人と自分を比較して、自己嫌悪ばかりしている人は、日々の生活が大変息苦しくなることでしょう。

しかし、良い点もあります。ネガティブな性格やマイナス思考の人は、他人と自分を比較して自己否定をしない限り、ポジティブ思考の人よりも目標を達成しやすいことが心理学的に証明されています。

というのも、マイナス思考の人は、他人が気づけないリスク(危険性)に気づくことができるためです。たとえば、下記のように見てみましょう。

◆マイナス思考の成功法則

1. 心配や不安を感じやすい → 慎重に物事を考えて、失敗の可能性を極限まで減らすことができる
2. 周りにネガティブなことを言いやすい → 危険を察知し、他人にリスクを忠告・警告できる
3. 感情がブレやすい → 感性が豊かで、クリエイティブさを要求される仕事に繊細に対応できる

つまり、マイナス思考の人は、無理にポジティブ思考にならなくても社会的に成功することは可能なのです。

くわしい解説は私がこちらの記事にまとめていますので、この記事と併せて読むと、いっそう理解を深められます。ぜひお読みください。

マイナス思考の原因は?克服したい人が知っておきたい話4個
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2-3.自己嫌悪を克服したければアドラー心理学を学ぼう

カウンセラーの私から言わせると「自己嫌悪とは、劣等コンプレックスに囚われている状態のこと」です。先述した通り、劣等コンプレックスとは、他人と自分を比較して、自分の方が劣っていると感じる感覚のこと。

これに囚われていると、自分のダメなところを数えるばかりで生産性のある行動ができません。そのため、生産性のない自己否定はするべきではないでしょう。では、どうやって止めるのかですが、そのヒントはアドラー心理学の中に多く見つけることができます。自己嫌悪を根本的に克服したい方は、ぜひアドラー心理学の思想や哲学に触れてみてください。

日本一カンタンなアドラー心理学入門|恋愛にも使える理論から本まで解説
アドラー心理学とは、心理学者アルフレッド・アドラーの思想からはじまり、後を引き継いだ人たちが、発展させた心理学です。日本では、2013年の『嫌われる勇気』の出版やテレビでの紹介により、多くの人に知られるようになりました。正式な名称は「個人心理学」と言...

2-4.自己嫌悪を克服するのに役立つ書籍

マンガで分かる心療内科 アドラー心理学編

マンガで分かる心療内科 アドラー心理学編
ゆうきゆう・原作 (著), ソウ・作画 (著)

こちらは、ゆうきゆうさんの著作である『マンガで分かる心療内科 アドラー心理学編』です。この漫画の一部はゆうきゆうさんのサイト上でも公開されていますが、非常におもしろくて、なによりわかりやすい一冊です。アドラー心理学に触れたことがない方でも、この本を読めばすぐに理解できるはず。非常にオススメです。

https://biz-shinri.com/wp-content/uploads/2015/10/aa8c9796bd8f4ab4124130d45d031e81.jpg

嫌われる勇気―――自己啓発の源流「アドラー」の教え
岸見 一郎 (著), 古賀 史健 (著)

岸見一郎さんの著書である『嫌われる勇気』(ダイヤモンド社)。こちらは大ベストセラーとなったので、多くの方がすでに知っているかもしれません。アドラー心理学を理解するのにこちらも非常に参考になります。ビジネス心理学でも特集されていますので、まずはこちらをお読みください。

小学生でもわかる『嫌われる勇気』の要約|ネタバレ有・本・ドラマ・名言も
『嫌われる勇気-自己啓発の源流「アドラー」の教え』(以下、『嫌われる勇気』という)とは、心理学者アルフレッド・アドラーの思想を、物語にしてまとめた自己啓発書です。2013年に出版され、累計発行部数は100万部超え。テレビでも紹介されるほど大ヒットしました...

3.自己嫌悪に負けない自分をつくるエクササイズ5個

3.自己嫌悪に負けない自分をつくるエクササイズ5個

自己嫌悪は、日々の生活習慣によって防げます。この章では、その効果的なノウハウを紹介します。

3-1.散歩、睡眠、バナナ豆乳で自己嫌悪を撃退しよう

自己嫌悪を予防するには、幸せホルモンとして知られるセロトニンの分泌を促進することが大切です。セロトニンの分泌を促すには4つの方法があります。

◆セロトニンの分泌を促す4つの方法

(1)医師から処方される薬
(2)朝の太陽を浴びる散歩(適度な運動)
(3)良質な睡眠
(4)栄養たっぷりの食事

まず、(1)について。たしかに「薬で幸せホルモンが出るなんて、超カンタンじゃん!」と思うかもしれません。厚生労働省の発表によると、2008年の時点では100万人近いうつ病患者がいます。かれらに対してセロトニンの分泌を促す薬が広く処方されていることも事実です。しかし、それでは症状を抑えるだけで、根本的な改善にはなりません。

大切なのは(2)(3)(4)を習慣化することです。セロトニンの分泌は、日々の生活習慣を正すことでも十分うながすことができます。たとえば、朝起きて、太陽を10~15分ほど浴び、軽く運動する。そして、良質な睡眠をとる。

これらの基本的な生活習慣を、規則正しく守りましょう。そして欲を言えば、セロトニンの分泌を促す食材を積極的に取りましょう。

バナナと大豆には、体内でセロトニンをつくるための原料となる「トリプトファン」という栄養素が含まれています。コンビニでも「バナナ豆乳」なる飲料は、たまにみかけますよね。ぜひ飲んでみてください。

3-2.自分らしくいられる習慣作りで自己嫌悪をなくそう

日々の生活習慣を改善することこそ、自己嫌悪をなくすための重要事項であると先に触れました。ところで、習慣って、私たちの生活の何割ぐらいに相当するか見当がつきますか?

ハーバードビジネススクールとイェール大学卒で、ニューヨークタイムス記者であるチャールズ・デュヒッグ氏によると、実に生活の4割は無意識の習慣に支配されているといいます。

チャールズ氏の著書『習慣の力』では、数々の論文や学術的根拠を背景に、人間の行動や心理を解説。そのエッセンスを一言でいうとこうなります。

新しい習慣を取り入れるには、

(1)新しい行動をやりたくなるきっかけをつくる
(2)やった後の報酬を設定して、実際に受け取る
(3)(1)と(2)を無意識レベルでできるまで繰り返す

自己嫌悪をなくすには、自分らしくいられるための習慣をあなたの生活に増やしましょう。興味がある方はこちらの本を読んでみてください。

習慣の力 The Power of Habit

習慣の力 The Power of Habit
チャールズ・デュヒッグ (著), 渡会 圭子 (翻訳)

3-3.自己嫌悪体質改善! 自己肯定感を上げよう!

自己嫌悪体質をなくすには、自己肯定感を上げましょう。自己肯定感とは「いまの自分でも大丈夫」とか「いまの自分でも素晴らしい」と思える感覚のことです。高ければ高いほど、失敗しても落ち込まず、平常心でいられます。逆に低いと、失敗を恐れてチャレンジできません。自己肯定感の解説は、こちらの記事でくわしく解説しています。

自己肯定感とは|低い原因をチェック!子どもの自己肯定感を高める方法も紹介
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3-4.自分を認め合える人と付き合えば自己嫌悪は感じない

社会人になると、限られた人間関係で日々を過ごすことが多くなります。仕事と家の往復の毎日。普段接するのは会社の人と家族だけ。あなたもそのような生活を送っていませんか? 外側からは、良好な濃い人間関係を築いているように見えても、内情をくわしくみてみると、会社の退職理由としてトップにくるのは人間関係。

また、日本人の夫婦のうち、3組に1組は離婚するというデータは広く知られています。事情によって地元や故郷を離れて仕事をしたり家庭を築いたりした場合は、なかなか新しい人間関係は作りづらいですよね。

初対面の瞬間から自分を偽ってしまうと、その後も延々と自分を出せずにとても苦しくなります。自分を偽って接するメリットはありません。腹を割って話せる関係を作るには「最初からありのままの自分をみせる」ことが大切だと覚えておきましょう。

3-5.NLPやコーチングを学んで自己嫌悪とうまく付き合う

自己嫌悪をする人の中には、「コミュニケーションが苦手だ」と悩んでいる人も多くいます。ここでいうコミュニケーションとは、他人との会話や接し方という意味だけではありません。自分自身に自信が持てず、自分の内面にうまく向き合えてない、というニュアンスも含まれています。

人間の思考は、自分に対する質問と言い換えることができます。つい無意識にやってしまいがちですが「なんで私はこうなんだろう」という質問はしばしば自分を傷つけます。なぜならば、これは問題の解決策を考えずに原因にばかりフォーカスをしてしまう思考パターンだからです。本当に大切なことは「なぜ」よりも「どうやって」という質問です。

そこで役に立つのは、NLP(神経言語プログラミング)というセラピーに特化した心理学と、質問技法から最高の心理状態を構築するコーチングです。ビジネス心理学ではこちらの記事で特集されています。ぜひ読んでみてください。

NLP大辞典|米国の心理学・神経言語プログラミングの全て
昔に比べてNLP(神経言語プログラミング)という言葉も、ずいぶんと知られるようになったのではないでしょうか? しかしながら、くわしく知らないと「目の動きで相手のココロが読めるとか気持ち悪いし……。」とか、「なんだかんだ言って宗教なんじゃないの?」とか、...

4.現実逃避は逆効果|自己嫌悪を克服する行動5個

4.現実逃避は逆効果|自己嫌悪を克服する行動5個

前章は自己嫌悪を克服する大まかな視点だとすると、この章はさらに具体的な行動を紹介していきます。これから解説する行動をぜひ習慣にしてみてください。現実逃避を根本から克服し、より自分らしくいられるようになります。

4-1.現実を冷静に分析して自己嫌悪を克服する

自己嫌悪をする人ほど、そんな自分の性格を変えようとして自己啓発本や、セミナーに参加しようとします。しかし、それはやめた方が良いでしょう。なぜならば、一冊の本や一回のセミナーで、性格は変わらないからです。

本を読んで感動する名言を読んだり、セミナーに参加して一時的な感情の高ぶりを体験したりしても、新しい行動が習慣化されていなければ意味がありません。大切なのは日々の習慣です。そして習慣を改めるには、得たい習慣がすでに共有されている環境に身を投じましょう。習慣の質を上げることで得られる結果が変わっていきます。

4-2.アファメーションを使って自己嫌悪を克服する

アファメーションとは、自分に対して肯定的な暗示をかけることです。アファメーションを使うことで、行動を起こすきっかけを自分でつくりだすことができます。逆に、自己嫌悪をしている状態は、ネガティブなアファメーションを自分にかけていると言い換えることができます。それでは、無意識のうちにリストカットしているのと変わりませんね。

自分に対して「私はあらゆる面でますますよくなる」というのか。それとも「私はあらゆる面でダメだ」というのか。前者と後者では得られる結果がまったく異なっていきます。

アファメーションの効果を得るには、ただポジティブなフレーズを唱えるだけではダメで、ちょっとしたコツがあります。くわしくは私がアファメーションについて解説をしたこちらの記事を読んで学んでください。

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アファメーションとは、自分自身に対する肯定的な宣言のことです。英語のaffirmationには、肯定、確定、断定といった意味がありますが、自己啓発のセミナーなどでは、「私はできる」や「私はもっと良くなる」など、自分自身への宣言をアファメーションと呼んでいます...

4-3.心理学を学んで自己嫌悪を克服する

自己嫌悪を辞めたければ心理学を学びましょう。心理学とは「心の理(法則)を学ぶ」と書きます。また、心とは、脳の働きと言い換えることができます。つまり、心理学を学ぶということは、自分や他人の取扱説明書を学ぶようなものです。しっかりと学習すれば、どれほど気持ちが楽になることでしょうか。

心理学にはたくさんの種類があります。中でもオススメの学び方は、NLPやコーチング、カウンセリングなど、技術と合わせて知識を学ぶことです。とくにNLPはセラピーに特化した新しい心理学です。コミュニケーションに課題を抱える人にとってNLPは大きな力になることでしょう。

とはいえ、NLPには、成功のための膨大なテクニックがあり、初心者はどこから手を付ければいいのか、よくわからなくなりがちです。でもこの記事を読めば、もう大丈夫! NLPの本質が短時間で理解できます。必ず読みましょう。

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4-4.完璧主義をやめて自己嫌悪を克服する

自己嫌悪の癖がある人に多く見られる特徴は、完璧主義でこだわりが強い性格です。「こうでなければならない」とか「こうあるべきだ」というルールを他人よりも多く持っている傾向があります。

たとえば、それが強くみられるのは仕事のときです。周りの人からすると、細かな部分まで気がつく半面、神経質にみられてしまうことも少なくありません。

そもそも、完璧という状態は存在しません。古くから諸行無常(この世のすべては常に変化する)という言葉があるように、すべての物事は移り変わりがあるものです。代案として、100点満点の完璧主義ではなく「合格点を取る」というスタンスの合格主義を目指すと、気持ちはとても楽になります。

4-5.自分の理解者を作って自己嫌悪を克服する

自分のことを心から理解してくれる人はどれくらいいますか? 自分を責めるあまりに人との交友を遠ざけていると、次第に孤独になってしまいます。最初はひとりで気楽だと思っていても、時間が経つにつれて、言いようのないさみしさに気づく人もいます。

私たち人間にとって、他人に理解されたという感覚は、とても強い安心感が得られるものです。逆に、だれからも理解されていないという感覚は心を不安で満たし、自己嫌悪にもつながります。ぜひ腹を割って話せる理解者をつくりましょう。

心理学には返報性の原理という法則があります。好意を受けたら相手に返したくなるという心理です。あなたが相手に関心を持てば、相手もあなたにきっと関心を持ってくれることでしょう。

5.自己嫌悪に陥るから成長できる

大前提として、自己嫌悪に陥らない人はいません。誰でも自分が嫌になるときがあります。しかし本当に大切なことは、自分を嫌になる気持ちを、自分で手放す習慣があるかないかです。

自分を嫌だと思う感情を手放せる人は、たとえ自己嫌悪に陥ったとしても、一時的なものです。しかし、手放せない人は長期的に自己嫌悪に陥って、暗い気持ちを味わうことになります。

たとえ自己嫌悪になったとしても、自分が嫌だと思う気持ちを、ぜひ自分を高める行動につなげていきましょう。

そうすれば、自己嫌悪や自己否定は、プラスに働きます。仮に気持ちが落ち込んだとしても、自分にプラスになる行動につながれば、その数だけ成長できるからです。ぜひ、傷つくことや落ち込むことを恐れず、前向きな行動を積み重ねて、より自分らしくいられる日を迎えましょう。

以下の記事は、自己嫌悪に陥りやすく、自分のことをダメ人間だと思ってしまう人に読んでいただきたい記事です。この記事では、ダメ人間の診断テストやダメ人間になる原因や脱出する方法などを紹介しています。

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